Уловки мотивации, которые действительно заставили меня двигаться
Я точно знал, что делать, чтобы прийти в форму, задолго до того, как сделал что-либо из этого. Разрыв между знанием и действием чуть не сломал меня, пока я не перестал полагаться на мотивацию и не начал подстраивать игру в свою пользу.
Это не медицинский совет — это просто поведенческий метод, который подействовал на упрямого человека, который очень хорошо умеет оправдываться. Мы — существа привычек, а борьба с привычками меняется. Так что вам придется быть немного умнее.
Поиграйте в игру «Если сделаю, если нет».
Однажды ночью я провел линию на листе бумаги. На одной стороне я написал, как будет выглядеть моя жизнь через год и через пять лет, если я изменюсь. С другой стороны, как это будет выглядеть, если я этого не сделаю. Не расплывчатые вещи — конкретика. Больше энергии, примерка старой одежды, не отставание от ребенка, а не медленное скольжение в другом направлении.
Видение обоих вариантов будущего, написанных моим собственным почерком, сделало то, чего никогда не сможет сделать воодушевляющая речь. Это сделало цену бездействия конкретной. Я до сих пор просматриваю эту страницу, когда испытываю желание пропустить неделю.
Причина, по которой это работает лучше, чем расплывчатое «Мне пора поправиться», заключается в том, что наш мозг сильно игнорирует будущее. Сейчас пончик кажется более реальным, чем последствия через пять лет. Записывание двух вариантов будущего переносит долгосрочные издержки в настоящее, где они фактически могут конкурировать с краткосрочным искушением. Это дешевый трюк, но он использует именно ту схему, которая обычно работает против нас.
Решите заранее, тогда пусть ничто вас не остановит
Оправдания бесконечны, и все они разумны. Я устал. У меня есть компания. Прачечная. Что меня убило, так это заранее определить детали, чтобы не было ежедневных переговоров. Двадцать минут езды на велосипеде, пока идет мое шоу. Пятнадцать минут ходьбы, как только я приду домой, туфли у двери. Когда решение уже принято, ты не споришь сам с собой каждый вечер — ты просто исполняешь.
Я держал барьер входа на глупо низком уровне. А скакалка у задней двери и коврик для йоги выкатился в гостиной, означал: «У меня нет времени идти в спортзал» перестал быть предложением, которое я мог закончить. Набор полосы сопротивления висение на крюке дало мне возможность тренироваться на полную силу, не выходя из комнаты. Хитрость не в том, чтобы купить снаряжение, а в том, чтобы положить его туда, где вы споткнетесь, поэтому ничего не делать требует больше усилий, чем что-то делать.
Я также сделал первый шаг смехотворно маленьким. Не «потренироваться часик» — просто «надеть туфли». Как только туфли наденут, вы обычно уходите. Та версия меня, которая не приступит к тренировке, почти всегда согласится обуться, вот и вся битва. Сокращайте начальный ход до тех пор, пока ваш уставший мозг, ищущий оправдания, не сможет отказать ему.
Награждайте себя, как награждаете собаку
Любой, кто дрессировал собаку, знает, что вознаграждение работает, и мы не такие уж и разные. Я установил их намеренно: достигну определенного рубежа, и я закажу еду в своем любимом ресторане или куплю вещь, на которую присматривался — новую пару кроссовки скажем, за месяц подряд. Награда должна быть реальной и немного снисходительной, иначе ваш мозг не воспримет сделку всерьез. Привязка хорошего поведения к вознаграждению превратила гринд в игру, в которой я хотел выиграть.
Одно предостережение: не делайте наградой то самое, что вы пытаетесь отменить. «Я потренировался, поэтому заработал огромную еду на вынос» перечеркивает само себя. Вознаграждайте поведение чем-то, что поддерживает цель или полностью находится за ее пределами — снаряжением, опытом, небольшой тратой денег. Сохраняйте стимул и цель направленными в одном направлении, и система укрепится, а не будет протекать.
Ставка против себя
Больше всего меня удивило повышение ставок. Я сказал другу, что если не достигну цели к определенному сроку, то буду месяц выгуливать его собаку. Внезапный пропуск тренировки стоил мне большего, чем мое собственное разочарование. Некоторые люди завышают ставку еще больше — обещая сделать работу по дому, которую они ненавидят, или отдать деньги. Чем сильнее вас раздражает неудача, тем усерднее вы будете работать, чтобы ее избежать. Потеря — более сильный мотиватор, чем приобретение, поэтому используйте ее.
Еще одна вещь, которая помогла, — это социализация. Друг, который тоже тренируется, даже просто переписка, в которой вы сообщаете, что сделали что-то, добавляет тихой ответственности. Вы не хотите быть тем, кто откололся. И в те дни, которые вы пропустили бы для себя, вы часто все равно приходите к кому-то другому. Мы стадные животные; опереться на него.
Вот что я узнал из всех четырех приемов: мотивация ненадежна, поэтому не опирайтесь на нее. Создавайте системы — письменные причины, заранее принятые решения, вознаграждения и ставки — которые помогут вам в те дни, когда мотивация просто не проявляется. Хороший фитнес-трекер тоже помогло, просто сделав мои полосы достаточно видимыми, чтобы я не хотел их ломать. Создайте правильную структуру, и сила воли будет иметь гораздо меньшее значение, чем вы думаете.
Готовы делать покупки? Сравнить скакалка по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →