Motivationstricken som faktiskt fick mig att röra på mig
Jag visste precis vad jag skulle göra för att komma i form långt innan jag gjorde något av det. Gapet mellan att veta och att göra knäckte mig nästan, tills jag slutade förlita mig på motivation och började rigga spelet till min fördel.
Det här är inte medicinska råd - det är bara de beteendemässiga sakerna som fungerade på en envis människa som är väldigt bra på att komma med ursäkter. Vi är vanedjur och vanestrider förändras. Så du måste vara lite smart på det.
Spela "om jag gör det, om jag inte gör det".
En natt ritade jag ett streck längs ett pappersark. På ena sidan skrev jag hur mitt liv ser ut om ett år och om fem år om jag gör förändringen. Å andra sidan, hur det ser ut om jag inte gör det. Inte vaga saker – detaljer. Mer energi, att passa gamla kläder, hänga med mitt barn kontra den långsamma glidningen åt andra hållet.
Att se båda terminerna skrivna i min egen handstil gjorde något ett peptalk aldrig kunde. Det gjorde kostnaden för att inte göra något konkret. Jag tittar fortfarande på den sidan när jag är frestad att hoppa över en vecka.
Anledningen till att detta fungerar bättre än ett vagt "jag borde komma i form" är att våra hjärnor diskonterar framtiden kraftigt. Munken känns nu mer verklig än konsekvenserna om fem år. Att skriva ner de två terminerna drar den långsiktiga kostnaden in i nuet där den faktiskt kan konkurrera med den kortsiktiga frestelsen. Det är ett billigt knep, men det utnyttjar precis de ledningar som brukar motverka oss.
Bestäm dig i förväg, låt sedan ingenting stoppa dig
Ursäkterna är oändliga och de är alla rimliga. Jag är trött. Jag har sällskap. Tvätten. Det som dödade dem för mig var att bestämma detaljerna i förväg så det blev ingen daglig förhandling. Tjugo minuter på cykeln medan min show pågår. En femton minuters promenad när jag kommer hem, skor vid dörren. När beslutet redan är fattat bråkar du inte med dig själv varje kväll – du avrättar bara.
Jag höll inträdesbarriären dumt låg. A hoppa rep vid bakdörren och en yogamatta utrullad i vardagsrummet innebar att "jag har inte tid att komma till gymmet" slutade vara en mening jag kunde avsluta. En uppsättning av motståndsband att hänga på en krok gav mig ett full styrketräning utan att lämna rummet. Tricket är inte att köpa utrustning – det är att placera utrustningen där du snubblar över den, så att göra ingenting kräver mer ansträngning än att göra något.
Jag gjorde också det första steget skrattretande litet. Inte "träna en timme" - bara "ta på dig skorna." När skorna väl är på går man oftast. Den version av mig som inte kommer igång med ett träningspass kommer nästan alltid att gå med på att ta på sig skor, och det är hela striden. Krymp startdraget tills din trötta, ursäktskapande hjärna inte kan säga nej till det.
Belöna dig själv som du skulle belöna en hund
Alla som har tränat hund vet att belöningar fungerar, och vi är inte så olika. Jag satte dem medvetet: nådde en milstolpe och jag skulle boka en måltid på min favoritrestaurang eller köpa en utrustning som jag hade tittat på – ett par nya löparskor för att slå en månad i sträck, säg. Belöningen måste vara verklig och lite överseende, annars tar din hjärna inte affären på allvar. Att knyta bra beteende till en utdelning förvandlade en grind till ett spel jag ville vinna.
En varning: gör inte belöningen till det du försöker ångra. "Jag tränade, så jag fick en gigantisk takeaway" avbryter sig själv. Belöna beteendet med något som stödjer målet eller helt utanför det - utrustning, en upplevelse, en liten slant. Håll incitamentet och målet åt samma håll och systemet förstärker sig istället för att läcka.
Satsa mot dig själv
Det som förvånade mig mest var att höja insatserna. Jag sa till en vän att om jag inte träffade ett mål vid ett visst datum, skulle jag gå ut med deras hund i en månad. Att plötsligt hoppa över ett träningspass hade en kostnad utöver min egen besvikelse. Vissa människor går upp ännu längre — och lovar att göra en syssla som de hatar, eller lämna över pengar. Ju mer det svider att misslyckas, desto hårdare kommer du att arbeta för att undvika det. Förlust är en starkare motivator än vinst, så använd den.
Det andra som hjälpte var att göra det socialt. En vän som också tränar, till och med bara en texttråd där du rapporterar att du gjort grejen, lägger till ett tyst ansvar. Du vill inte vara den som flagnade. Och de dagar du skulle hoppa över för dig själv, kommer du ofta fortfarande att dyka upp för någon annan. Vi är flockdjur; luta dig mot den.
Här är vad jag lärde mig under alla fyra knepen: motivation är opålitlig, så bygg inte på den. Bygg på system – skriftliga skäl, förberedda beslut, belöningar och insatser – som bär dig de dagar motivationen helt enkelt inte dyker upp. En bra fitness tracker hjälpte också, bara genom att göra mina ränder tillräckligt synliga för att jag inte ville bryta dem. Få strukturen rätt och viljestyrkan spelar mycket mindre roll än du tror.
Redo att handla? Jämför hoppa rep över butiker → 📚 Eller bläddra träningsprogram och planer i Digitala varor →