سر العضلات والدهون ليس معقدًا، ولكنه قليل الاستخدام فقط
هناك صناعة بمليارات الدولارات مخصصة لإقناعك بأن سر فقدان الوزن وبناء العضلات يتطلب منتجًا أو برنامجًا أو طريقة خاصة بهم. والحقيقة المزعجة هي أن إطار العمل للقيام بالأمرين كان ثابتاً لعقود من الزمن، وأن "الأسرار" التي تبيعها هذه الصناعة هي في الغالب عبارة عن اختلافات في عدد قليل من المبادئ الراسخة. الجزء الصعب هو عدم معرفة ما يجب فعله، بل هو القيام بذلك باستمرار دون أن يتم بيعه بطريقة مختصرة.
لماذا تقوض الأنظمة الغذائية القاسية الهدف؟
عندما تفقد الوزن من خلال تقييد السعرات الحرارية بشدة دون ممارسة الرياضة، فإنك تفقد كميات متساوية تقريبًا من الدهون والعضلات. يبدو المقياس جيدًا؛ لا يتحسن تكوين الجسم بقدر ما يوحي الرقم. يؤدي فقدان العضلات أيضًا إلى خفض معدل الأيض الأساسي لديك، مما يجعل من الصعب الحفاظ على الوزن الجديد بمجرد استئناف تناول الطعام بشكل طبيعي، وهذا هو السبب وراء استعادة معظم الأشخاص للوزن بعد اتباع نظام غذائي قاسي، وفي بعض الأحيان ينتهي بهم الأمر إلى أن يصبحوا أثقل مما كانوا عليه عندما بدأوا. التمرين أثناء العجز هو ما يخبر الجسم بالحفاظ على العضلات أثناء حرق الدهون. هذه هي الآلية الفعلية، ولهذا السبب يتفوق النظام الغذائي بالإضافة إلى التدريب على النظام الغذائي وحده من حيث تكوين الجسم.
تغذية العضلات التي تحاول بناءها
لا يمكنك بناء العضلات دون تغذيتها بالمواد المناسبة. البروتين هو لبنة البناء الأساسية. نصيحة لاعب كمال الأجسام بـ 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم هي الحد الأعلى لمعظم المدربين غير التنافسيين؛ يشير البحث إلى أن 1.6-2.2 جرام لكل كيلوغرام يغطي النطاق للأشخاص النشطين. تعمل الكربوهيدرات على تعزيز أداء التدريب ودعم التعافي، حيث أن قطعها بقوة شديدة خلال مرحلة بناء العضلات يضعف كليهما. بروتين مصل اللبن هو المكمل الأكثر دعمًا بالأبحاث لتحقيق الأهداف اليومية عندما تكون مصادر الغذاء قاصرة، على الرغم من أنه مكمل وليس بديلاً عن الغذاء الحقيقي.
لا يلزم أن يكون فائض السعرات الحرارية اللازم لبناء العضلات كبيرًا، حيث إن ما يتراوح بين 200 إلى 300 سعرة حرارية فوق الكمية المطلوبة يكفي لدعم تخليق البروتين العضلي بشكل مفيد دون تراكم الدهون بشكل مفرط.
معادلة السعرات الحرارية هي اللعبة بأكملها
زيادة مخرجات التمرين دون تغيير تناول الطعام تؤدي إلى فقدان الوزن. سيستخدم الجسم الدهون المخزنة لتغطية العجز. إن العجز اليومي الذي يتراوح بين 300 إلى 500 سعرة حرارية من مزيج من الاعتدال الغذائي وممارسة الرياضة هو النطاق المستدام. الرياضيات: كيلوغرام واحد من الدهون يمثل حوالي 7700 سعرة حرارية. يؤدي العجز اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية إلى فقدان حوالي 0.65 كيلوغرام من الدهون أسبوعيًا، وهو ما يقرب من الرقم الذي يتم ذكره غالبًا وهو رطل في الأسبوع. إن اتخاذ خيارات غذائية أفضل يؤدي إلى تفاقم هذا الأمر، لأنه الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون تكون أكثر إشباعًا بشكل طبيعي لكل سعر حراري من البدائل المصنعة.
بناء العضلات ليس عملاً بين عشية وضحاها
هذا هو المكان الذي ينفد فيه صبر معظم الناس. نمو العضلات بطيء – حتى مع التغذية والتدريب الأمثل، فإن المكاسب الطبيعية التي تتراوح بين 1-2 كيلوجرام من العضلات الفعلية شهريًا تعتبر عالية بالنسبة لمعظم الناس. النتائج التي تظهر بشكل مثير في التسويق التحويلي عادة ما تكون عبارة عن مزيج من فقدان الدهون، واكتساب العضلات، وتحسين الوضع، والإضاءة الإستراتيجية، وأحيانًا جدول زمني طويل جدًا مضغوط في تنسيق ما قبل وبعد. بدءا من الدمبل قابل للتعديل والمركبات الرئيسية ترفع، وتتبع تطور القوة بدلاً من وزن المقياس، وتشغيل البرنامج لمدة ثلاثة أشهر على الأقل قبل التقييم ينتج صورة أكثر دقة.
ما كنت تخطي
قسم الملحق السحري لأي برنامج. ال زجاجة شيكر البروتين مفيد حقًا إذا كنت تستخدم مسحوق البروتين. كل شيء بخلاف البروتين، وربما الكرياتين، والفيتامينات الأساسية يتم تسويقه في الغالب. تتمتع المنتجات المنشطة قبل التمرين على وجه الخصوص بعادة بناء القدرة على التحمل بسرعة، وخلق الاعتماد، والتدخل في النوم - وهو أحد أهم المتغيرات في كل من تعافي العضلات وفقدان الدهون. "السر" لا يعيش في الزجاجة. إنه يعيش في التطبيق الممل والمتسق للإطار أعلاه.
على استعداد للتسوق؟ قارن اللياقة البدنية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →
