Το μυστικό του μυϊκού λίπους δεν είναι περίπλοκο - απλώς δεν χρησιμοποιείται ελάχιστα
Υπάρχει μια βιομηχανία πολλών δισεκατομμυρίων δολαρίων αφιερωμένη στο να σας πείσει ότι το μυστικό για την απώλεια βάρους και την οικοδόμηση μυών απαιτεί το συγκεκριμένο προϊόν, πρόγραμμα ή ιδιόκτητη μέθοδο. Η ενοχλητική αλήθεια είναι ότι το πλαίσιο για να γίνουν και τα δύο είναι συνεπές εδώ και δεκαετίες, και τα «μυστικά» που πωλούνται από αυτόν τον κλάδο είναι ως επί το πλείστον παραλλαγές σε μερικές καλά καθιερωμένες αρχές. Το δύσκολο μέρος είναι να μην ξέρεις τι να κάνεις — το κάνει με συνέπεια χωρίς να του πουληθεί συντόμευση.
Γιατί οι δίαιτες crash υπονομεύουν τον στόχο
Όταν χάνετε βάρος μέσω σοβαρού θερμιδικού περιορισμού χωρίς άσκηση, χάνετε περίπου ίσες ποσότητες λίπους και μυών. Η ζυγαριά φαίνεται καλή. η σύσταση του σώματος δεν βελτιώνεται όσο υπονοεί ο αριθμός. Η απώλεια μυών μειώνει επίσης τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό, καθιστώντας πιο δύσκολη τη διατήρηση του νέου βάρους μόλις ξαναρχίσει η κανονική διατροφή - γι' αυτό οι περισσότεροι άνθρωποι ξαναπαίρνουν βάρος μετά από δίαιτες τρακαρισμένων, μερικές φορές καταλήγοντας πιο βαριές από όταν ξεκίνησαν. Η άσκηση κατά τη διάρκεια ενός ελλείμματος είναι αυτή που λέει στο σώμα να διατηρήσει τους μυς ενώ καίει λίπος. Αυτός είναι ο πραγματικός μηχανισμός, και γι' αυτό η δίαιτα και η προπόνηση υπερτερούν της δίαιτας μόνο για τη σύνθεση του σώματος.
Ταΐζοντας τους μυς που προσπαθείτε να χτίσετε
Δεν μπορείς να χτίσεις μυς χωρίς να τους ταΐσεις με τα σωστά υλικά. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό στοιχείο. Η συμβουλή του bodybuilder των 2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους είναι προς το υψηλότερο επίπεδο για τους περισσότερους μη ανταγωνιστικούς προπονητές. Η έρευνα προτείνει ότι 1,6-2,2 γραμμάρια ανά κιλό καλύπτει το εύρος για δραστήρια άτομα. Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν την απόδοση της προπόνησης και υποστηρίζουν την αποκατάσταση — το να τους κόβεις πολύ επιθετικά κατά τη διάρκεια μιας φάσης μυϊκής ανάπτυξης βλάπτει και τα δύο. πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι το συμπλήρωμα που υποστηρίζεται περισσότερο από την έρευνα για την επίτευξη ημερήσιων στόχων όταν οι πηγές τροφής υπολείπονται, αν και είναι συμπλήρωμα, όχι υποκατάστατο της πραγματικής τροφής.
Το θερμιδικό πλεόνασμα για την οικοδόμηση μυών δεν χρειάζεται να είναι μεγάλο — 200 έως 300 θερμίδες πάνω από τη συντήρηση είναι αρκετές για να υποστηρίξουν τη σημαντική σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης χωρίς υπερβολική συσσώρευση λίπους.
Η εξίσωση των θερμίδων είναι όλο το παιχνίδι
Η αύξηση της απόδοσης άσκησης χωρίς αλλαγή της πρόσληψης τροφής προκαλεί απώλεια βάρους. Το σώμα θα χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος για να καλύψει το έλλειμμα. Ένα ημερήσιο έλλειμμα 300-500 θερμίδων από συνδυασμό διαιτητικής μετριοπάθειας και άσκησης είναι το βιώσιμο εύρος. Τα μαθηματικά: ένα κιλό λίπους αντιπροσωπεύει περίπου 7.700 θερμίδες. Ένα ημερήσιο έλλειμμα 500 θερμίδων παράγει περίπου 0,65 κιλά απώλειας λίπους την εβδομάδα - κοντά στο ποσοστό που αναφέρεται συχνά σε λίβρες την εβδομάδα. Η λήψη καλύτερων διατροφικών επιλογών το συνδυάζει αυτό, επειδή τρόφιμα ολικής αλέσεως και οι άπαχες πρωτεΐνες είναι φυσικά πιο χορταστικές ανά θερμίδα από τις επεξεργασμένες εναλλακτικές.
Το χτίσιμο μυών δεν είναι μια νυχτερινή εργασία
Εδώ εξαντλείται η υπομονή των περισσότερων ανθρώπων. Η μυϊκή ανάπτυξη είναι αργή — ακόμα και με τη βέλτιστη διατροφή και προπόνηση, τα φυσικά κέρδη 1-2 κιλών πραγματικών μυών ανά μήνα είναι στα ύψη για τους περισσότερους ανθρώπους. Τα αποτελέσματα που εμφανίζονται δραματικά στο μάρκετινγκ μετασχηματισμού είναι συνήθως ένας συνδυασμός απώλειας λίπους, αύξησης μυών, βελτιωμένης στάσης του σώματος, στρατηγικού φωτισμού και μερικές φορές ενός πολύ μεγάλου χρονικού πλαισίου συμπιεσμένου σε μορφή πριν και μετά. Ξεκινώντας με ρυθμιζόμενοι αλτήρες Και οι κύριες σύνθετες ανυψώσεις, η παρακολούθηση της εξέλιξης της δύναμης αντί του βάρους της κλίμακας και η εκτέλεση του προγράμματος για τουλάχιστον τρεις μήνες πριν από την αξιολόγηση παράγουν μια πιο ακριβή εικόνα.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Η ενότητα μαγικό συμπλήρωμα οποιουδήποτε προγράμματος. Το μπουκάλι σέικερ πρωτεΐνης είναι πραγματικά χρήσιμο εάν χρησιμοποιείτε σκόνη πρωτεΐνης. Τα πάντα πέρα από την πρωτεΐνη, πιθανώς την κρεατίνη και μια βασική πολυβιταμίνη είναι κυρίως μάρκετινγκ. Ειδικά τα διεγερτικά προϊόντα πριν από την προπόνηση έχουν τη συνήθεια να χτίζουν γρήγορα την ανοχή, να δημιουργούν εξάρτηση και να παρεμβαίνουν στον ύπνο - κάτι που είναι μια από τις πιο σημαντικές μεταβλητές τόσο στην αποκατάσταση των μυών όσο και στην απώλεια λίπους. Το «μυστικό» δεν μένει σε ένα μπουκάλι. Ζει στη βαρετή, συνεπή εφαρμογή του παραπάνω πλαισίου.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Γυμναστική σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα και σχέδια γυμναστικής σε Ψηφιακά Προϊόντα →
