El secreto de la grasa muscular no es complicado: simplemente está infrautilizado
Existe una industria multimillonaria dedicada a convencerlo de que el secreto para perder peso y desarrollar músculo requiere su producto, programa o método patentado específico. La molesta verdad es que el marco para hacer ambas cosas ha sido consistente durante décadas, y los "secretos" vendidos por esa industria son en su mayoría variaciones de unos pocos principios bien establecidos. La parte difícil no es saber qué hacer, sino hacerlo de manera constante sin que le vendan un atajo.
Por qué las dietas estrictas socavan el objetivo
Cuando se pierde peso mediante una restricción calórica severa sin ejercicio, se pierden cantidades aproximadamente iguales de grasa y músculo. La escala se ve bien; la composición corporal no mejora tanto como implica el número. La pérdida de masa muscular también reduce la tasa metabólica base, lo que hace que sea más difícil mantener el nuevo peso una vez que se reanuda la alimentación normal, razón por la cual la mayoría de las personas recuperan peso después de hacer dietas estrictas, y a veces terminan con más peso que cuando comenzaron. El ejercicio durante un déficit es lo que le dice al cuerpo que conserve los músculos mientras quema grasa. Ese es el mecanismo real, y es por eso que la dieta más el entrenamiento superan a la dieta sola en la composición corporal.
Alimentar los músculos que estás tratando de desarrollar
No se puede desarrollar músculo sin alimentarlo con los materiales adecuados. La proteína es el componente principal. El consejo de los culturistas de 2 gramos por kilogramo de peso corporal es el más alto para la mayoría de los entrenadores no competitivos; La investigación sugiere que entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo cubre el rango para personas activas. Los carbohidratos impulsan el rendimiento del entrenamiento y apoyan la recuperación; reducirlos de manera demasiado agresiva durante una fase de desarrollo muscular perjudica a ambos. proteína de suero es el suplemento más respaldado por investigaciones para alcanzar los objetivos diarios cuando las fuentes de alimentos son insuficientes, aunque es un complemento, no un sustituto de los alimentos reales.
El excedente calórico para desarrollar músculo no necesita ser grande: de 200 a 300 calorías por encima del mantenimiento es suficiente para respaldar una síntesis significativa de proteínas musculares sin una acumulación excesiva de grasa.
La ecuación de las calorías es todo el juego.
Aumentar la producción de ejercicio sin cambiar la ingesta de alimentos produce pérdida de peso. El cuerpo utilizará la grasa almacenada para cubrir el déficit. Un déficit diario de 300 a 500 calorías resultante de una combinación de moderación dietética y ejercicio es el rango sostenible. Los cálculos: un kilogramo de grasa representa aproximadamente 7.700 calorías. Un déficit diario de 500 calorías produce aproximadamente 0,65 kilogramos de pérdida de grasa por semana, cifra cercana a la cifra de una libra por semana que se suele citar. Hacer mejores elecciones de alimentos agrava esto, porque alimentos integrales y las proteínas magras son naturalmente más saciantes por caloría que las alternativas procesadas.
Desarrollar músculo no es un trabajo de la noche a la mañana
Aquí es donde se acaba la paciencia de la mayoría de la gente. El crecimiento muscular es lento: incluso con una nutrición y entrenamiento óptimos, las ganancias naturales de 1 a 2 kilogramos de músculo real por mes son altas para la mayoría de las personas. Los resultados que parecen dramáticos en el marketing de transformación suelen ser una combinación de pérdida de grasa, aumento de músculo, postura mejorada, iluminación estratégica y, a veces, una línea de tiempo muy larga comprimida en un formato de antes y después. comenzando con mancuernas ajustables y los principales levantamientos compuestos, seguir la progresión de la fuerza en lugar del peso en escala y ejecutar el programa durante al menos tres meses antes de evaluarlo produce una imagen más precisa.
Lo que me saltaría
La sección de suplementos mágicos de cualquier programa. el botella mezcladora de proteínas Es realmente útil si estás usando proteína en polvo. Todo lo que va más allá de las proteínas, posiblemente la creatina y un multivitamínico básico, es principalmente marketing. Los productos estimulantes previos al entrenamiento en particular tienen el hábito de generar tolerancia rápidamente, crear dependencia e interferir con el sueño, que es una de las variables más importantes tanto en la recuperación muscular como en la pérdida de grasa. El "secreto" no vive en una botella. Vive en la aplicación aburrida y consistente del marco anterior.
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