راز چربی ماهیچه ای پیچیده نیست - فقط کم استفاده شده است
یک صنعت چند میلیارد دلاری وجود دارد که شما را متقاعد می کند که راز کاهش وزن و عضله سازی به محصول، برنامه یا روش اختصاصی آنها نیاز دارد. حقیقت آزاردهنده این است که چهارچوب انجام هر دوی اینها برای دههها ثابت بوده است و «اسرار» فروختهشده توسط آن صنعت عمدتاً تغییراتی بر روی چند اصل ثابتشده است. بخش سخت این است که ندانیم چه کاری باید انجام دهیم - انجام آن به طور مداوم بدون اینکه میانبر به او فروخته شود.
چرا رژیمهای سخت، هدف را تضعیف میکنند؟
هنگامی که شما از طریق محدودیت شدید کالری بدون ورزش وزن کم می کنید، تقریباً مقادیر مساوی از چربی و عضله را از دست می دهید. ترازو خوب به نظر می رسد. ترکیب بدن آنقدر که از تعداد دلالت دارد بهبود نمی یابد. از دست دادن عضله همچنین میزان متابولیسم پایه شما را کاهش میدهد و حفظ وزن جدید را پس از از سرگیری غذای عادی سختتر میکند - به همین دلیل است که اکثر افراد پس از رژیمهای غذایی سخت دوباره وزن خود را به دست میآورند و گاهی اوقات سنگینتر از زمانی که شروع کردهاند. ورزش در حین کمبود چیزی است که به بدن میگوید عضله را حفظ کند و در عین حال چربی بسوزاند. این مکانیسم واقعی است، و به همین دلیل است که رژیم غذایی همراه با تمرین از رژیم غذایی به تنهایی برای ترکیب بدن بهتر است.
تغذیه ماهیچه هایی که می خواهید بسازید
شما نمی توانید بدون تغذیه با مواد مناسب ماهیچه بسازید. پروتئین بلوک اصلی ساختمان است. توصیه بدنسازان 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای اکثر مربیان غیررقابتی در حد بالایی است. تحقیقات نشان می دهد 1.6-2.2 گرم در کیلوگرم محدوده افراد فعال را پوشش می دهد. کربوهیدراتها عملکرد تمرینی را تامین میکنند و از ریکاوری حمایت میکنند - قطع کردن آنها به شدت در طول مرحله عضلهسازی هر دو را مختل میکند. پروتئین آب پنیر مکمل تحقیقاتی ترین مکمل برای هدف قرار دادن اهداف روزانه در مواقعی است که منابع غذایی کم می شوند، اگرچه یک مکمل است، نه جایگزینی برای غذای واقعی.
مازاد کالری برای عضله سازی نیازی نیست که زیاد باشد – 200 تا 300 کالری بالاتر از حد مجاز برای حمایت از سنتز معنی دار پروتئین ماهیچه بدون تجمع بیش از حد چربی کافی است.
معادله کالری کل بازی است
افزایش بازده ورزش بدون تغییر در مصرف غذا باعث کاهش وزن می شود. بدن از چربی ذخیره شده برای پوشش کمبود استفاده می کند. کسری روزانه 300 تا 500 کالری ناشی از ترکیبی از اعتدال در رژیم غذایی و ورزش محدوده پایدار است. ریاضی: یک کیلوگرم چربی نشان دهنده تقریباً 7700 کالری است. کسری 500 کالری روزانه حدود 0.65 کیلوگرم کاهش چربی در هفته ایجاد می کند - نزدیک به رقم پوند در هفته که اغلب ذکر می شود. انتخاب بهتر مواد غذایی این را ترکیب می کند، زیرا غذاهای غلات کامل و پروتئین های بدون چربی به طور طبیعی در هر کالری نسبت به جایگزین های فرآوری شده سیر کننده تر هستند.
عضله سازی کار یک شبه نیست
اینجاست که صبر اکثر مردم تمام می شود. رشد عضلانی آهسته است - حتی با تغذیه و تمرین بهینه، افزایش طبیعی 1 تا 2 کیلوگرم عضله واقعی در ماه برای اکثر افراد در حد بالایی است. نتایجی که در بازاریابی تغییر شکل چشمگیر به نظر می رسند معمولاً ترکیبی از کاهش چربی، افزایش عضلات، وضعیت بهتر وضعیت بدن، نور استراتژیک و گاهی اوقات یک جدول زمانی بسیار طولانی است که در قالب قبل و بعد فشرده می شود. شروع با دمبل های قابل تنظیم و ترکیب اصلی بالابرها، ردیابی پیشرفت قدرت به جای وزنه کردن، و اجرای برنامه حداقل به مدت سه ماه قبل از ارزیابی تصویر دقیق تری ایجاد می کند.
چیزی که من از آن می گذرم
بخش مکمل جادویی هر برنامه. را بطری شیکر پروتئین اگر از پودر پروتئین استفاده می کنید واقعاً مفید است. همه چیز فراتر از پروتئین، احتمالاً کراتین، و یک مولتی ویتامین پایه، بیشتر بازاریابی است. به ویژه محصولات محرک قبل از تمرین عادت به ایجاد سریع تحمل، ایجاد وابستگی و تداخل در خواب دارند - که یکی از مهم ترین متغیرها در ریکاوری عضلات و کاهش چربی است. "راز" در یک بطری زندگی نمی کند. در کاربرد خسته کننده و مداوم چارچوب بالا زندگی می کند.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید تناسب اندام در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →
