Le secret de la graisse musculaire n’est pas compliqué – il est juste sous-utilisé
Il existe une industrie de plusieurs milliards de dollars qui se consacre à vous convaincre que le secret pour perdre du poids et développer ses muscles nécessite un produit, un programme ou une méthode exclusive spécifique. La triste vérité est que le cadre permettant de faire les deux est cohérent depuis des décennies, et que les « secrets » vendus par cette industrie sont pour la plupart des variations de quelques principes bien établis. Le plus difficile n’est pas de savoir quoi faire – il faut le faire de manière cohérente sans se faire vendre un raccourci.
Pourquoi les régimes accélérés compromettent l’objectif
Lorsque vous perdez du poids grâce à une restriction calorique sévère sans exercice, vous perdez des quantités à peu près égales de graisse et de muscle. L'échelle semble bonne ; la composition corporelle ne s’améliore pas autant que le nombre le laisse entendre. La perte musculaire réduit également votre taux métabolique de base, ce qui rend plus difficile le maintien du nouveau poids une fois que l’alimentation normale reprend – c’est pourquoi la plupart des gens reprennent du poids après un régime intensif, finissant parfois plus lourd qu’au début. L’exercice en cas de déficit indique au corps de préserver ses muscles tout en brûlant les graisses. C’est le véritable mécanisme, et c’est pourquoi le régime combiné à l’entraînement surpasse le régime seul en termes de composition corporelle.
Nourrir les muscles que vous essayez de développer
Vous ne pouvez pas développer vos muscles sans leur donner les bons matériaux. La protéine est le principal élément constitutif. Le conseil des bodybuilders de 2 grammes par kilogramme de poids corporel est haut de gamme pour la plupart des entraîneurs non compétitifs ; la recherche suggère que 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme couvrent la fourchette pour les personnes actives. Les glucides alimentent les performances d’entraînement et favorisent la récupération – les couper de manière trop agressive pendant une phase de développement musculaire nuit aux deux. protéine de lactosérum est le complément le plus soutenu par la recherche pour atteindre les objectifs quotidiens lorsque les sources de nourriture sont insuffisantes, bien qu'il s'agisse d'un complément et non d'un substitut à la vraie nourriture.
Le surplus calorique pour le développement musculaire n'a pas besoin d'être important : 200 à 300 calories au-dessus de l'entretien suffisent pour soutenir une synthèse significative des protéines musculaires sans accumulation excessive de graisse.
L'équation des calories est tout le jeu
Augmenter la production d’exercice sans modifier l’apport alimentaire entraîne une perte de poids. Le corps va utiliser les graisses stockées pour combler le déficit. Un déficit quotidien de 300 à 500 calories résultant d’une combinaison de modération alimentaire et d’exercice physique constitue la fourchette durable. Le calcul : un kilogramme de graisse représente environ 7 700 calories. Un déficit quotidien de 500 calories entraîne une perte de graisse d’environ 0,65 kilogramme par semaine, soit un chiffre proche du chiffre d’une livre par semaine souvent cité. Faire de meilleurs choix alimentaires aggrave ce problème, car aliments à grains entiers et les protéines maigres sont naturellement plus rassasiantes par calorie que les alternatives transformées.
Développer ses muscles ne se fait pas du jour au lendemain
C'est là que la patience de la plupart des gens s'épuise. La croissance musculaire est lente – même avec une nutrition et un entraînement optimaux, des gains naturels de 1 à 2 kilogrammes de muscle réel par mois sont élevés pour la plupart des gens. Les résultats qui semblent spectaculaires dans le marketing de transformation sont généralement une combinaison de perte de graisse, de gain musculaire, d’amélioration de la posture, d’éclairage stratégique et parfois d’une très longue chronologie compressée dans un format avant-après. En commençant par haltères réglables et les principaux ascenseurs composés, le suivi de la progression de la force plutôt que du poids et l'exécution du programme pendant au moins trois mois avant l'évaluation produisent une image plus précise.
Ce que je sauterais
La section supplément magique de n’importe quel programme. Le bouteille shaker protéinée est vraiment utile si vous utilisez de la poudre de protéines. Tout ce qui va au-delà des protéines, éventuellement de la créatine, et d'une multivitamine de base est principalement du marketing. Les produits stimulants avant l’entraînement, en particulier, ont tendance à développer rapidement une tolérance, à créer une dépendance et à interférer avec le sommeil – ce qui est l’une des variables les plus importantes dans la récupération musculaire et la perte de graisse. Le « secret » ne vit pas dans une bouteille. Il vit dans l’application ennuyeuse et cohérente du cadre ci-dessus.
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