סוד השרירים-שומן אינו מסובך - פשוט לא נעשה בו שימוש
יש תעשייה של מיליארדי דולרים המוקדשת לשכנע אותך שהסוד לאבד משקל ובניית שרירים דורש את המוצר, התוכנית או השיטה הקניינית שלהם. האמת המעצבנת היא שהמסגרת לעשיית שניהם עקבית כבר עשרות שנים, וה"סודות" הנמכרים על ידי התעשייה הזו הם בעיקר וריאציות על כמה עקרונות מבוססים. החלק הקשה הוא לא לדעת מה לעשות - זה לעשות את זה בעקביות מבלי שימכרו לו קיצור דרך.
מדוע דיאטות מרוסקות מערערות את המטרה
כאשר אתה מוריד משקל באמצעות הגבלה קלורית חמורה ללא פעילות גופנית, אתה מאבד בערך כמויות שוות של שומן ושרירים. קנה המידה נראה טוב; הרכב הגוף אינו משתפר כפי שהמספר מרמז. אובדן השריר גם מוריד את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, מה שמקשה על השמירה על המשקל החדש ברגע שהאכילה הרגילה מתחדשת - וזו הסיבה שרוב האנשים חוזרים למשקל לאחר דיאטות מזורזות, ולפעמים בסופו של דבר כבדות יותר מאשר כשהתחילו. פעילות גופנית בזמן גירעון היא מה שאומר לגוף לשמר את השרירים תוך כדי שריפת שומן. זה המנגנון בפועל, וזו הסיבה שתזונה בתוספת אימון גוברת על הדיאטה לבדה מבחינת הרכב הגוף.
להאכיל את השרירים שאתה מנסה לבנות
אתה לא יכול לבנות שריר בלי להאכיל אותו בחומרים הנכונים. חלבון הוא אבן הבניין העיקרית. העצה של מפתחי הגוף של 2 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף היא לקראת הקצה הגבוה עבור רוב המאמנים הלא תחרותיים; מהמחקר עולה כי 1.6-2.2 גרם לק"ג מכסה את הטווח עבור אנשים פעילים. פחמימות מתדלקות את ביצועי האימון ותומכות בהתאוששות - חיתוך אגרסיבי מדי במהלך שלב בניית השריר פוגע בשניהם. חלבון מי גבינה הוא התוסף הנתמך ביותר במחקר לעמידה ביעדים יומיומיים כאשר מקורות המזון נופלים, אם כי מדובר בתוספת, לא תחליף לאוכל אמיתי.
העודף הקלורי לבניית שריר לא צריך להיות גדול - 200 עד 300 קלוריות מעל תחזוקה מספיקות כדי לתמוך בסינתזת חלבון שריר משמעותית ללא הצטברות שומן מוגזמת.
משוואת הקלוריות היא כל המשחק
הגדלת תפוקת הפעילות הגופנית מבלי לשנות את צריכת המזון מייצרת ירידה במשקל. הגוף ישתמש בשומן מאוחסן כדי לכסות את הגירעון. גירעון יומי של 300-500 קלוריות משילוב של מתינות תזונתית ופעילות גופנית הוא הטווח בר-קיימא. המתמטיקה: קילוגרם אחד של שומן מייצג בערך 7,700 קלוריות. גירעון יומי של 500 קלוריות מייצר כ-0.65 קילוגרם של אובדן שומן בשבוע - קרוב לנתון הקילוגרמים בשבוע המצוטט לעתים קרובות. בחירה טובה יותר במזון מרכיבה זאת, כי מזונות מדגנים מלאים וחלבונים רזים באופן טבעי משביעים יותר לקלוריה מאשר חלופות מעובדות.
בניית שרירים היא לא עבודה בין לילה
כאן נגמרת הסבלנות של רוב האנשים. צמיחת השרירים איטית - אפילו עם תזונה ואימונים אופטימליים, עליות טבעיות של 1-2 קילוגרמים של שריר בפועל לחודש נמצאים בקצה הגבוה עבור רוב האנשים. תוצאות שנראות דרמטיות בשיווק טרנספורמציה הן בדרך כלל שילוב של אובדן שומן, עלייה בשרירים, יציבה משופרת, תאורה אסטרטגית, ולפעמים ציר זמן ארוך מאוד דחוס לפורמט של לפני ואחרי. מתחיל עם משקולות מתכווננות והרמת המתחם העיקרית, מעקב אחר התקדמות הכוח במקום משקל קנה המידה, והפעלת התוכנית במשך שלושה חודשים לפחות לפני ההערכה מייצרת תמונה מדויקת יותר.
על מה הייתי מדלגת
קטע תוסף הקסם של כל תוכנית. ה בקבוק שייקר חלבון שימושי באמת אם אתה משתמש באבקת חלבון. הכל מעבר לחלבון, אולי קריאטין, ומולטי ויטמין בסיסי הוא בעיקר שיווק. למוצרים ממריצים לפני אימון במיוחד יש הרגל לבנות סובלנות במהירות, ליצור תלות ולהפריע לשינה - שהוא אחד המשתנים החשובים ביותר בהתאוששות השרירים ובאיבוד השומן. ה"סוד" לא חי בבקבוק. הוא חי ביישום המשעמם והעקבי של המסגרת שלמעלה.
מוכנים לחנות? השווה כושר ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות ותוכניות כושר במוצרים דיגיטליים →
