मांसपेशी-वसा रहस्य जटिल नहीं है - बस कम उपयोग किया गया है
अरबों डॉलर का एक उद्योग है जो आपको यह समझाने के लिए समर्पित है कि वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के रहस्य के लिए उनके विशिष्ट उत्पाद, कार्यक्रम या स्वामित्व पद्धति की आवश्यकता होती है। कष्टप्रद सच्चाई यह है कि दोनों को करने की रूपरेखा दशकों से सुसंगत रही है, और उस उद्योग द्वारा बेचे जाने वाले "रहस्य" ज्यादातर कुछ अच्छी तरह से स्थापित सिद्धांतों पर भिन्नताएं हैं। कठिन हिस्सा यह नहीं जानना है कि क्या करना है - यह बिना किसी शॉर्टकट के लगातार ऐसा करना है।
क्रैश डाइट लक्ष्य को कमजोर क्यों करती है?
जब आप व्यायाम के बिना गंभीर कैलोरी प्रतिबंध के माध्यम से वजन कम करते हैं, तो आप लगभग समान मात्रा में वसा और मांसपेशियों को खो देते हैं। पैमाना अच्छा दिखता है; शरीर की संरचना में उतना सुधार नहीं होता जितना संख्या से पता चलता है। मांसपेशियों की हानि से आपकी आधार चयापचय दर भी कम हो जाती है, जिससे सामान्य भोजन फिर से शुरू होने पर नया वजन बनाए रखना कठिन हो जाता है - यही कारण है कि ज्यादातर लोग क्रैश डाइट के बाद वजन फिर से हासिल कर लेते हैं, कभी-कभी जब उन्होंने शुरुआत की थी तब से वजन अधिक हो जाता है। कमी के दौरान व्यायाम शरीर को वसा जलाने के साथ-साथ मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए कहता है। यही वास्तविक तंत्र है, और यही कारण है कि शरीर की संरचना के लिए आहार प्लस प्रशिक्षण अकेले आहार से बेहतर प्रदर्शन करता है।
आप जिन मांसपेशियों को बनाने की कोशिश कर रहे हैं उन्हें खिलाना
आप उसे सही सामग्री खिलाए बिना मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते। प्रोटीन प्राथमिक निर्माण खंड है। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम की बॉडीबिल्डर सलाह अधिकांश गैर-प्रतिस्पर्धी प्रशिक्षकों के लिए उच्च अंत की ओर है; शोध से पता चलता है कि 1.6-2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम सक्रिय लोगों की सीमा को कवर करता है। कार्बोहाइड्रेट प्रशिक्षण प्रदर्शन को बढ़ावा देते हैं और रिकवरी में सहायता करते हैं - मांसपेशियों के निर्माण के चरण के दौरान उन्हें बहुत आक्रामक तरीके से काटने से दोनों ख़राब हो जाते हैं। मट्ठा प्रोटीन खाद्य स्रोतों की कमी होने पर दैनिक लक्ष्यों को पूरा करने के लिए यह सबसे अधिक शोध-समर्थित पूरक है, हालांकि यह एक टॉप-अप है, वास्तविक भोजन का विकल्प नहीं।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए कैलोरी अधिशेष को बड़ा होने की आवश्यकता नहीं है - रखरखाव से ऊपर 200 से 300 कैलोरी अत्यधिक वसा संचय के बिना सार्थक मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करने के लिए पर्याप्त है।
कैलोरी समीकरण ही सारा खेल है
भोजन सेवन में बदलाव किए बिना व्यायाम उत्पादन बढ़ाने से वजन कम होता है। कमी को पूरा करने के लिए शरीर संग्रहित वसा का उपयोग करेगा। आहार में संयम और व्यायाम के संयोजन से दैनिक 300-500 कैलोरी की कमी स्थायी सीमा है। गणित: एक किलोग्राम वसा लगभग 7,700 कैलोरी का प्रतिनिधित्व करती है। प्रतिदिन 500 कैलोरी की कमी से प्रति सप्ताह लगभग 0.65 किलोग्राम वसा हानि होती है - जो अक्सर उद्धृत प्रति सप्ताह पाउंड के आंकड़े के करीब होती है। बेहतर भोजन विकल्प बनाने से यह जुड़ जाता है, क्योंकि साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ और दुबले प्रोटीन स्वाभाविक रूप से प्रसंस्कृत विकल्पों की तुलना में प्रति कैलोरी अधिक तृप्त करने वाले होते हैं।
मांसपेशियाँ बनाना रातोरात का काम नहीं है
यहीं पर अधिकांश लोगों का धैर्य समाप्त हो जाता है। मांसपेशियों की वृद्धि धीमी है - इष्टतम पोषण और प्रशिक्षण के साथ भी, अधिकांश लोगों के लिए प्रति माह 1-2 किलोग्राम वास्तविक मांसपेशियों का प्राकृतिक लाभ उच्च स्तर पर है। परिवर्तन विपणन में जो परिणाम नाटकीय दिखाई देते हैं, वे आमतौर पर वसा हानि, मांसपेशियों में वृद्धि, बेहतर मुद्रा, रणनीतिक प्रकाश व्यवस्था और कभी-कभी पहले और बाद के प्रारूप में संपीड़ित बहुत लंबी समयरेखा का संयोजन होते हैं। से शुरू समायोज्य डम्बल और प्रमुख यौगिक लिफ्ट, स्केल वेट के बजाय ताकत की प्रगति पर नज़र रखना, और मूल्यांकन करने से पहले कम से कम तीन महीने तक कार्यक्रम चलाने से अधिक सटीक तस्वीर तैयार होती है।
मैं क्या छोड़ूंगा
किसी भी कार्यक्रम का जादुई पूरक अनुभाग। द प्रोटीन शेकर बोतल यदि आप प्रोटीन पाउडर का उपयोग कर रहे हैं तो यह वास्तव में उपयोगी है। प्रोटीन, संभवतः क्रिएटिन और बुनियादी मल्टीविटामिन से परे हर चीज ज्यादातर विपणन है। विशेष रूप से प्री-वर्कआउट उत्तेजक उत्पादों में तेजी से सहनशीलता बढ़ाने, निर्भरता पैदा करने और नींद में हस्तक्षेप करने की आदत होती है - जो मांसपेशियों की रिकवरी और वसा हानि दोनों में सबसे महत्वपूर्ण चर में से एक है। "रहस्य" बोतल में नहीं रहता। यह उपरोक्त रूपरेखा के उबाऊ, सुसंगत अनुप्रयोग में रहता है।
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