Il segreto del grasso muscolare non è complicato, è solo sottoutilizzato
Esiste un'industria multimiliardaria impegnata a convincerti che il segreto per perdere peso e costruire muscoli richiede il loro prodotto, programma o metodo proprietario specifico. La fastidiosa verità è che il quadro per fare entrambe le cose è coerente da decenni, e i “segreti” venduti da quell’industria sono per lo più variazioni di alcuni principi ben consolidati. La parte difficile non è sapere cosa fare: farlo in modo coerente senza che venga venduta una scorciatoia.
Perché le diete drastiche minano l'obiettivo
Quando si perde peso attraverso una grave restrizione calorica senza esercizio fisico, si perdono quantità più o meno uguali di grasso e muscoli. La scala sembra buona; la composizione corporea non migliora tanto quanto suggerisce il numero. La perdita muscolare riduce anche il tasso metabolico di base, rendendo più difficile mantenere il nuovo peso una volta ripresa l’alimentazione normale, motivo per cui la maggior parte delle persone riacquista peso dopo le diete drastiche, a volte ritrovandosi più pesante di quando ha iniziato. L’esercizio durante un deficit è ciò che dice al corpo di preservare i muscoli bruciando i grassi. Questo è il meccanismo vero e proprio, ed è il motivo per cui la dieta più l'allenamento supera la sola dieta per quanto riguarda la composizione corporea.
Nutrire i muscoli che stai cercando di costruire
Non puoi costruire muscoli senza nutrirli con i materiali giusti. Le proteine sono l’elemento costitutivo principale. Il consiglio del bodybuilder di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo è verso la fascia alta per la maggior parte degli allenatori non competitivi; la ricerca suggerisce che 1,6-2,2 grammi per chilogrammo coprono l'intervallo per le persone attive. I carboidrati alimentano le prestazioni dell’allenamento e supportano il recupero: tagliarli troppo aggressivamente durante una fase di costruzione muscolare compromette entrambi. proteine del siero di latte è l'integratore più supportato dalla ricerca per raggiungere gli obiettivi giornalieri quando le fonti di cibo scarseggiano, sebbene sia un'integrazione, non un sostituto del cibo vero.
Non è necessario che il surplus calorico per la costruzione muscolare sia elevato: da 200 a 300 calorie in più rispetto al mantenimento sono sufficienti per supportare una sintesi proteica muscolare significativa senza un eccessivo accumulo di grasso.
L’equazione delle calorie è l’intero gioco
Aumentare la prestazione fisica senza modificare l’assunzione di cibo produce perdita di peso. Il corpo utilizzerà il grasso immagazzinato per coprire il deficit. Un deficit calorico giornaliero di 300-500 calorie derivante da una combinazione di moderazione alimentare ed esercizio fisico è l'intervallo sostenibile. I conti: un chilogrammo di grasso rappresenta circa 7.700 calorie. Un deficit giornaliero di 500 calorie produce circa 0,65 chilogrammi di perdita di grasso a settimana, vicino alla cifra di una libbra a settimana spesso citata. Fare scelte alimentari migliori aggrava tutto questo, perché cibi integrali e le proteine magre sono naturalmente più sazianti per caloria rispetto alle alternative trasformate.
Costruire muscoli non è un lavoro da un giorno all'altro
È qui che finisce la pazienza della maggior parte delle persone. La crescita muscolare è lenta: anche con un'alimentazione e un allenamento ottimali, i guadagni naturali di 1-2 chilogrammi di muscoli effettivi al mese sono nella fascia alta per la maggior parte delle persone. I risultati che appaiono drammatici nel marketing di trasformazione sono solitamente una combinazione di perdita di grasso, aumento di massa muscolare, miglioramento della postura, illuminazione strategica e talvolta una sequenza temporale molto lunga compressa in un formato prima e dopo. A partire da manubri regolabili e i principali sollevamenti composti, monitorando la progressione della forza piuttosto che scalare il peso ed eseguendo il programma per almeno tre mesi prima della valutazione si ottiene un quadro più accurato.
Quello che salterei
La sezione magica del supplemento di qualsiasi programma. Il bottiglia di shaker proteico è davvero utile se usi proteine in polvere. Tutto ciò che va oltre le proteine, forse la creatina, e un multivitaminico di base è principalmente marketing. I prodotti stimolanti pre-allenamento, in particolare, hanno l'abitudine di sviluppare rapidamente la tolleranza, creare dipendenza e interferire con il sonno, che è una delle variabili più importanti sia nel recupero muscolare che nella perdita di grasso. Il "segreto" non vive in una bottiglia. Vive nell'applicazione noiosa e coerente del quadro di cui sopra.
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