筋肉と脂肪の秘密は複雑ではない - 十分に活用されていないだけ
減量と筋肉増強の秘訣には特定の製品、プログラム、または独自の方法が必要であると説得することに専念している数十億ドル規模の業界があります。厄介な真実は、両方を行うためのフレームワークは何十年も一貫しており、その業界で販売されている「秘密」のほとんどは、いくつかの確立された原則のバリエーションであるということです。難しいのは、何をすべきかわからないことではなく、近道を勧められることなく、それを一貫して実行することです。
なぜクラッシュダイエットが目標を台無しにするのか
運動をせずに厳しいカロリー制限を行って体重を減らすと、脂肪と筋肉がほぼ同量ずつ減ります。スケールは良さそうです。数値が示すほど体組成は改善しません。また、筋肉の減少により基礎代謝率も低下し、通常の食事に戻った後に新しい体重を維持することが難しくなります。これが、ほとんどの人がクラッシュダイエット後に体重を戻し、場合によっては開始時よりも太ってしまう理由です。不足しているときに運動すると、体は脂肪を燃焼しながら筋肉を維持するように指示されます。これが実際のメカニズムであり、食事とトレーニングが食事単独よりも体組成の点で優れているのはこのためです。
構築しようとしている筋肉に栄養を与える
適切な物質を与えなければ筋肉を増やすことはできません。タンパク質は主な構成要素です。ボディビルダーのアドバイスである体重 1 キログラムあたり 2 グラムは、ほとんどの非競技トレーナーにとっては上限に近いものです。研究によると、活動的な人々の範囲は1kgあたり1.6～2.2グラムがカバーされるという。炭水化物はトレーニングのパフォーマンスを高め、回復をサポートします。筋肉増強段階で炭水化物を積極的にカットしすぎると、両方の効果が損なわれます。 ホエイプロテイン は、食料源が不足した場合に毎日の目標を達成するためのサプリメントとして最も研究に裏付けられていますが、補充的なものであり、本物の食べ物の代替品ではありません。
筋肉増強のための余剰カロリーはそれほど多くある必要はありません。過剰な脂肪を蓄積させることなく意味のある筋タンパク質合成をサポートするには、維持カロリーを 200 ～ 300 カロリー上回るだけで十分です。
カロリー計算がゲーム全体を決める
食事摂取量を変えずに運動量を増やすと体重が減少します。体は貯蔵された脂肪を利用して不足分を補おうとします。適度な食事と運動を組み合わせた場合、毎日 300 ～ 500 カロリーのカロリーが不足するのが持続可能な範囲です。計算すると、脂肪 1 キログラムはおよそ 7,700 カロリーに相当します。 1 日あたり 500 カロリーの摂取カロリーが不足すると、1 週間あたり約 0.65 キログラムの脂肪が減少します。これは、よく引用される 1 週間あたりの摂取量に近い数値です。より良い食品の選択をすると、これがさらに悪化します。 全粒粉食品 そして、脂肪分の少ないタンパク質は、加工された代替タンパク質よりもカロリーあたりの満腹感が自然に高くなります。
筋肉を鍛えるのは一朝一夕の仕事ではありません
ここでほとんどの人の忍耐力が限界になります。筋肉の成長はゆっくりであり、最適な栄養とトレーニングを行ったとしても、ほとんどの人にとって実際の筋肉の自然増加量は 1 か月あたり 1 ～ 2 kg です。変革マーケティングにおいて劇的に見える結果は、通常、脂肪の減少、筋肉の増加、姿勢の改善、戦略的な照明、そして場合によっては、前後のフォーマットに圧縮された非常に長いタイムラインの組み合わせです。から始まる 調節可能なダンベル 主要なコンパウンドリフトでは、体重計の重量ではなく筋力の推移を追跡し、評価する前に少なくとも 3 か月間プログラムを実行することで、より正確な画像が得られます。
スキップしたいこと
あらゆる番組の魔法のサプリメント セクション。の プロテインシェイカーボトル プロテインパウダーを使用している場合に非常に便利です。プロテイン、おそらくクレアチン、そして基本的なマルチビタミン以外のものは、ほとんどがマーケティングです。特にワークアウト前の興奮剤製品には、すぐに耐性ができ、依存性が生じ、睡眠が妨げられる傾向があり、これは筋肉の回復と脂肪減少の両方において最も重要な変数の 1 つです。 「秘密」はボトルの中に住んでいるわけではありません。それは上記のフレームワークの退屈で一貫した適用の中で生きています。
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