근육-지방의 비밀은 복잡하지 않습니다. 단지 덜 사용되었을 뿐입니다
체중 감량과 근육 강화의 비결에는 특정 제품, 프로그램 또는 독점 방법이 필요하다는 사실을 설득하는 데 전념하는 수십억 달러 규모의 업계가 있습니다. 짜증나는 사실은 두 가지를 모두 수행하기 위한 프레임워크가 수십 년 동안 일관되어 왔으며 해당 업계에서 판매하는 "비밀"은 대부분 잘 확립된 몇 가지 원칙의 변형이라는 것입니다. 어려운 부분은 무엇을 해야 할지 아는 것이 아니라 지름길을 따르지 않고 지속적으로 수행하는 것입니다.
충돌 다이어트가 목표를 훼손하는 이유
운동 없이 극심한 칼로리 제한으로 체중을 감량하면 지방과 근육이 대략 같은 양만큼 손실됩니다. 규모가 좋아 보입니다. 숫자만큼 신체 구성이 좋아지지는 않습니다. 근육 손실은 또한 기본 대사율을 낮추어 정상적인 식사가 재개되면 새로운 체중을 유지하기 어렵게 만듭니다. 이것이 바로 대부분의 사람들이 급식 다이어트 후에 체중이 다시 생기고 때로는 시작했을 때보다 더 무거워지는 이유입니다. 결핍된 동안의 운동은 지방을 태우면서 근육을 보존하도록 신체에 지시하는 것입니다. 이것이 실제 메커니즘이며, 다이어트와 훈련을 병행하는 것이 다이어트만 하는 것보다 신체 구성에 있어서 더 좋은 이유입니다.
키우려는 근육에 영양 공급
올바른 재료를 공급하지 않으면 근육을 키울 수 없습니다. 단백질은 주요 구성 요소입니다. 체중 1kg당 2g이라는 보디빌더의 조언은 대부분의 비경쟁 트레이너에게는 최고 수준입니다. 연구에 따르면 활동적인 사람들의 경우 킬로그램당 1.6~2.2g이 적당합니다. 탄수화물은 훈련 성능에 연료를 공급하고 회복을 지원합니다. 근육 형성 단계에서 탄수화물을 너무 공격적으로 자르면 두 가지 모두가 손상됩니다. 유청 단백질 실제 음식을 대체할 수는 없지만 보충할 수는 있지만 식량 공급원이 부족할 때 일일 목표를 달성하기 위한 가장 연구를 통해 지원되는 보충제입니다.
근육 형성을 위한 과잉 칼로리는 클 필요가 없습니다. 유지보다 200~300칼로리만 섭취해도 과도한 지방 축적 없이 의미 있는 근육 단백질 합성을 지원할 수 있습니다.
칼로리 방정식이 게임의 전부입니다
음식 섭취량을 바꾸지 않고 운동량을 늘리면 체중이 감소합니다. 신체는 적자를 충당하기 위해 저장된 지방을 사용합니다. 적당한 식이요법과 운동을 병행하여 매일 300~500칼로리 적자를 유지하는 것이 지속 가능한 범위입니다. 수학적으로: 지방 1kg은 대략 7,700칼로리를 나타냅니다. 일일 500칼로리 적자는 주당 약 0.65kg의 지방 손실을 가져옵니다. 이는 종종 인용되는 주당 파운드 수치에 가깝습니다. 더 나은 음식을 선택하면 상황이 더욱 악화됩니다. 통곡물 식품 저지방 단백질은 자연적으로 가공된 단백질보다 칼로리당 더 만족스럽습니다.
근육을 키우는 것은 하루아침에 이루어지는 것이 아닙니다
대부분의 사람들의 인내심이 한계에 도달하는 지점이 바로 여기입니다. 근육 성장은 느립니다. 최적의 영양과 훈련을 통해서도 대부분의 사람들에게 매달 1~2kg의 실제 근육이 자연적으로 증가하는 것이 가장 좋습니다. 혁신 마케팅에서 극적으로 나타나는 결과는 일반적으로 지방 감소, 근육 증가, 자세 개선, 전략적 조명, 때로는 전후 형식으로 압축된 매우 긴 일정의 조합입니다. 다음으로 시작 조절 가능한 덤벨 주요 복합 리프팅, 체중 감량보다는 근력 진행을 추적하고 평가 전 최소 3개월 동안 프로그램을 실행하면 더 정확한 그림이 생성됩니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
모든 프로그램의 마법 보충 섹션. 는 단백질 셰이커 병 단백질 파우더를 사용하는 경우 정말 유용합니다. 단백질, 크레아틴, 기본 종합 비타민제를 넘어서는 모든 것은 대부분 마케팅입니다. 특히 운동 전 각성제 제품은 내성을 빨리 키우고, 의존성을 만들고, 수면을 방해하는 습관을 가지고 있습니다. 이는 근육 회복과 지방 손실 모두에서 가장 중요한 변수 중 하나입니다. "비밀"은 병 속에 있지 않습니다. 위의 프레임워크를 지루하고 일관되게 적용하는 것입니다.
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