Rahsia Otot-Lemak Tidak Rumit — Hanya Kurang Digunakan
Terdapat industri berbilion dolar khusus untuk meyakinkan anda bahawa rahsia menurunkan berat badan dan membina otot memerlukan produk, program atau kaedah proprietari khusus mereka. Kebenaran yang menjengkelkan ialah rangka kerja untuk melakukan kedua-duanya telah konsisten selama beberapa dekad, dan "rahsia" yang dijual oleh industri itu kebanyakannya adalah variasi pada beberapa prinsip yang mantap. Perkara yang sukar ialah tidak tahu apa yang perlu dilakukan — ia melakukannya secara konsisten tanpa menjual jalan pintas.
Mengapa diet ranap menjejaskan matlamat
Apabila anda menurunkan berat badan melalui sekatan kalori yang teruk tanpa senaman, anda kehilangan jumlah lemak dan otot yang lebih kurang sama. Skala kelihatan baik; komposisi badan tidak bertambah baik seperti yang ditunjukkan oleh angka. Kehilangan otot juga merendahkan kadar metabolik asas anda, menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan berat badan baharu sebaik sahaja makan biasa disambung semula — itulah sebabnya kebanyakan orang mendapat semula berat badan selepas diet ranap, kadang-kadang berakhir dengan lebih berat daripada ketika mereka mula. Senaman semasa defisit adalah apa yang memberitahu badan untuk mengekalkan otot sambil membakar lemak. Itulah mekanisme sebenar, dan itulah sebabnya diet ditambah latihan mengatasi diet sahaja untuk komposisi badan.
Memberi makan kepada otot yang anda cuba bina
Anda tidak boleh membina otot tanpa memberinya bahan yang betul. Protein adalah blok binaan utama. Nasihat pembina badan sebanyak 2 gram setiap kilogram berat badan adalah yang paling tinggi untuk kebanyakan jurulatih yang tidak berdaya saing; penyelidikan mencadangkan 1.6-2.2 gram sekilogram meliputi julat untuk orang yang aktif. Karbohidrat prestasi latihan bahan api dan pemulihan sokongan — memotongnya terlalu agresif semasa fasa pembinaan otot menjejaskan kedua-duanya. protein whey adalah suplemen yang paling disokong penyelidikan untuk mencapai sasaran harian apabila sumber makanan kekurangan, walaupun ia adalah tambah nilai, bukan pengganti makanan sebenar.
Lebihan kalori untuk pembinaan otot tidak perlu besar — 200 hingga 300 kalori melebihi penyelenggaraan sudah cukup untuk menyokong sintesis protein otot yang bermakna tanpa pengumpulan lemak yang berlebihan.
Persamaan kalori adalah keseluruhan permainan
Meningkatkan pengeluaran senaman tanpa mengubah pengambilan makanan menghasilkan penurunan berat badan. Badan akan menggunakan simpanan lemak untuk menampung defisit. Defisit 300-500 kalori setiap hari daripada gabungan kesederhanaan diet dan senaman adalah julat yang mampan. Matematik: satu kilogram lemak mewakili kira-kira 7,700 kalori. Defisit harian 500 kalori menghasilkan kira-kira 0.65 kilogram kehilangan lemak setiap minggu - hampir dengan angka paun seminggu yang sering disebut. Membuat pilihan makanan yang lebih baik menggabungkan ini, kerana makanan bijirin penuh dan protein tanpa lemak secara semula jadi lebih mengenyangkan setiap kalori daripada alternatif yang diproses.
Membina otot bukanlah kerja semalaman
Di sinilah kesabaran kebanyakan orang habis. Pertumbuhan otot adalah perlahan — walaupun dengan pemakanan dan latihan yang optimum, peningkatan semula jadi sebanyak 1-2 kilogram otot sebenar setiap bulan adalah pada tahap yang tinggi bagi kebanyakan orang. Keputusan yang kelihatan dramatik dalam pemasaran transformasi biasanya merupakan gabungan kehilangan lemak, penambahan otot, postur yang lebih baik, pencahayaan strategik, dan kadangkala garis masa yang sangat panjang dimampatkan ke dalam format sebelum dan selepas. Bermula dengan dumbbell boleh laras dan lif kompaun utama, menjejaki perkembangan kekuatan dan bukannya berat skala, dan menjalankan program selama sekurang-kurangnya tiga bulan sebelum menilai menghasilkan gambaran yang lebih tepat.
Perkara yang saya akan langkau
Bahagian suplemen ajaib mana-mana program. The botol pengocok protein benar-benar berguna jika anda menggunakan serbuk protein. Segala-galanya di luar protein, mungkin kreatin, dan multivitamin asas kebanyakannya adalah pemasaran. Produk perangsang pra-senaman khususnya mempunyai tabiat membina toleransi dengan cepat, mewujudkan pergantungan, dan mengganggu tidur — yang merupakan salah satu pembolehubah paling penting dalam kedua-dua pemulihan otot dan kehilangan lemak. "Rahsia" tidak tinggal dalam botol. Ia hidup dalam aplikasi yang membosankan dan konsisten rangka kerja di atas.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kecergasan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program & rancangan kecergasan dalam Barangan Digital →
