O segredo da gordura muscular não é complicado – apenas subutilizado
Existe uma indústria multibilionária dedicada a convencê-lo de que o segredo para perder peso e construir músculos requer um produto, programa ou método proprietário específico. A irritante verdade é que a estrutura para fazer as duas coisas tem sido consistente há décadas, e os “segredos” vendidos por essa indústria são, em sua maioria, variações de alguns princípios bem estabelecidos. A parte difícil é não saber o que fazer – é fazê-lo de forma consistente, sem ser vendido como um atalho.
Por que dietas radicais prejudicam o objetivo
Quando você perde peso por meio de restrição calórica severa sem exercícios, perde quantidades aproximadamente iguais de gordura e músculos. A escala parece boa; a composição corporal não melhora tanto quanto o número indica. A perda muscular também reduz a taxa metabólica básica, tornando mais difícil manter o novo peso quando a alimentação normal for retomada – e é por isso que a maioria das pessoas recupera peso após dietas radicais, às vezes terminando mais pesadas do que quando começaram. O exercício durante um déficit é o que diz ao corpo para preservar os músculos enquanto queima gordura. Esse é o mecanismo real, e é por isso que a dieta associada ao treinamento supera a dieta sozinha em termos de composição corporal.
Alimentando os músculos que você está tentando construir
Você não pode construir músculos sem alimentá-los com os materiais certos. A proteína é o principal alicerce. O conselho do fisiculturista de 2 gramas por quilograma de peso corporal é o limite máximo para a maioria dos treinadores não competitivos; a pesquisa sugere que 1,6-2,2 gramas por quilograma cobrem a faixa para pessoas ativas. Os hidratos de carbono alimentam o desempenho do treino e apoiam a recuperação – cortá-los demasiado agressivamente durante uma fase de construção muscular prejudica ambos. proteína de soro de leite é o suplemento mais apoiado por pesquisas para atingir metas diárias quando as fontes de alimentos são insuficientes, embora seja um complemento e não um substituto para comida de verdade.
O excedente calórico para a construção muscular não precisa ser grande – 200 a 300 calorias acima da manutenção são suficientes para apoiar a síntese significativa de proteína muscular sem acúmulo excessivo de gordura.
A equação das calorias é o jogo inteiro
Aumentar a produção de exercícios sem alterar a ingestão de alimentos produz perda de peso. O corpo usará a gordura armazenada para cobrir o déficit. Um déficit diário de 300-500 calorias devido a uma combinação de moderação alimentar e exercícios é a faixa sustentável. A matemática: um quilograma de gordura representa cerca de 7.700 calorias. Um déficit diário de 500 calorias produz cerca de 0,65 kg de perda de gordura por semana – próximo ao valor de meio quilo por semana frequentemente citado. Fazer melhores escolhas alimentares agrava isso, porque alimentos integrais e as proteínas magras são naturalmente mais saciantes por caloria do que as alternativas processadas.
Construir músculos não é um trabalho noturno
É aqui que a paciência da maioria das pessoas se esgota. O crescimento muscular é lento – mesmo com nutrição e treinamento ideais, ganhos naturais de 1 a 2 kg de músculo real por mês são os melhores para a maioria das pessoas. Os resultados que parecem dramáticos no marketing de transformação são geralmente uma combinação de perda de gordura, ganho muscular, melhora da postura, iluminação estratégica e, às vezes, um cronograma muito longo compactado em um formato de antes e depois. Começando com halteres ajustáveis e os principais levantamentos compostos, acompanhar a progressão da força em vez do peso da balança e executar o programa por pelo menos três meses antes da avaliação produzir uma imagem mais precisa.
O que eu pularia
A seção de suplementos mágicos de qualquer programa. O garrafa shaker de proteína é genuinamente útil se você estiver usando proteína em pó. Tudo além da proteína, possivelmente creatina, e um multivitamínico básico é principalmente marketing. Os produtos estimulantes pré-treino, em particular, têm o hábito de desenvolver tolerância rapidamente, criar dependência e interferir no sono – que é uma das variáveis mais importantes tanto na recuperação muscular como na perda de gordura. O “segredo” não mora na garrafa. Ele reside na aplicação enfadonha e consistente da estrutura acima.
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