Secretul de grăsime musculară nu este complicat - doar subutilizat
Există o industrie de miliarde de dolari dedicată să vă convingă că secretul pierderii în greutate și al creșterii musculare necesită produsul, programul sau metoda proprie. Adevărul enervant este că cadrul pentru a face ambele a fost consecvent de zeci de ani, iar „secretele” vândute de acea industrie sunt în mare parte variații ale câtorva principii bine stabilite. Partea grea este să nu știi ce să faci - o faci în mod constant, fără a fi vândut o comandă rapidă.
De ce dietele accidentale subminează obiectivul
Când slăbești prin restricție calorică severă fără exerciții fizice, pierzi cantități aproximativ egale de grăsime și mușchi. Scara arată bine; compoziția corporală nu se îmbunătățește atât de mult pe cât sugerează numărul. Pierderea musculară scade, de asemenea, rata metabolică de bază, făcând mai dificilă menținerea noii greutăți odată ce alimentația normală se reia - motiv pentru care majoritatea oamenilor își recăpătă greutatea după dietele accidentale, uneori ajungând să fie mai grele decât atunci când au început. Exercițiul în timpul unui deficit este ceea ce îi spune corpului să păstreze mușchii în timp ce arde grăsimile. Acesta este mecanismul real și de aceea dieta plus antrenament depășește dieta singură pentru compoziția corpului.
Hrănirea mușchilor pe care încerci să-i construiești
Nu poți construi mușchi fără a-i hrăni cu materialele potrivite. Proteina este elementul de construcție principal. Sfatul culturistilor de 2 grame pe kilogram de greutate corporală este spre vârf pentru majoritatea antrenorilor necompetitivi; cercetarea sugerează că 1,6-2,2 grame pe kilogram acoperă intervalul pentru persoanele active. Carbohidrații alimentează performanța antrenamentului și susțin recuperarea - tăierea lor prea agresivă în timpul unei faze de dezvoltare musculară le afectează pe ambele. proteine din zer este suplimentul cel mai susținut de cercetare pentru atingerea obiectivelor zilnice atunci când sursele de hrană sunt insuficiente, deși este o completare, nu un înlocuitor pentru hrana adevărată.
Surplusul caloric pentru construirea musculară nu trebuie să fie mare - 200 până la 300 de calorii peste întreținere sunt suficiente pentru a susține sinteza semnificativă a proteinelor musculare fără acumulare excesivă de grăsime.
Ecuația caloriilor este întregul joc
Creșterea volumului de exerciții fizice fără modificarea aportului alimentar produce pierderea în greutate. Organismul va folosi grăsimea stocată pentru a acoperi deficitul. Un deficit zilnic de 300-500 de calorii dintr-o combinație de moderație alimentară și exerciții fizice este intervalul sustenabil. Matematică: un kilogram de grăsime reprezintă aproximativ 7.700 de calorii. Un deficit zilnic de 500 de calorii produce aproximativ 0,65 kilograme de pierdere de grăsime pe săptămână - aproape de cifra de liră pe săptămână adesea citată. A face alegeri alimentare mai bune complică acest lucru, deoarece alimente din cereale integrale iar proteinele slabe sunt in mod natural mai satioase pe calorie decat alternativele procesate.
Construirea mușchilor nu este o muncă peste noapte
Aici se epuizează răbdarea celor mai mulți oameni. Creșterea musculară este lentă – chiar și cu nutriție și antrenament optime, câștigurile naturale de 1-2 kilograme de mușchi efectiv pe lună sunt la vârf pentru majoritatea oamenilor. Rezultatele care par dramatice în marketingul de transformare sunt, de obicei, o combinație de pierdere de grăsime, câștig muscular, postură îmbunătățită, iluminare strategică și, uneori, o cronologie foarte lungă comprimată într-un format înainte și după. Incepand cu gantere reglabile iar lifturile compuse majore, urmărirea progresiei forței mai degrabă decât greutatea cântarului și rularea programului timp de cel puțin trei luni înainte de evaluare produce o imagine mai precisă.
Ce aș sări peste
Secțiunea de suplimente magice a oricărui program. The sticla shaker pentru proteine este cu adevărat util dacă utilizați pudră de proteine. Totul dincolo de proteine, posibil creatină și o multivitamine de bază este în mare parte marketing. Produsele stimulatoare înainte de antrenament, în special, au obiceiul de a construi rapid toleranța, de a crea dependență și de a interfera cu somnul - care este una dintre cele mai importante variabile atât în recuperarea musculară, cât și în pierderea grăsimilor. „Secretul” nu trăiește într-o sticlă. Trăiește în aplicarea plictisitoare și consecventă a cadrului de mai sus.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Fitness peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe și planuri de fitness în Bunuri digitale →
