Секрет мышечного жира не сложен — его просто недостаточно используют
Существует многомиллиардная индустрия, призванная убедить вас в том, что секрет похудения и наращивания мышечной массы требует использования специального продукта, программы или запатентованного метода. Досадная правда заключается в том, что рамки для достижения обоих целей оставались неизменными на протяжении десятилетий, а «секреты», продаваемые этой отраслью, в основном представляют собой вариации нескольких устоявшихся принципов. Самое сложное не в том, чтобы знать, что делать, а в том, чтобы делать это постоянно, не навязывая ярлыков.
Почему экстремальные диеты подрывают цель
Когда вы худеете за счет жесткого ограничения калорий без физических упражнений, вы теряете примерно одинаковое количество жира и мышц. Масштаб выглядит хорошо; состав тела не улучшается так сильно, как следует из цифр. Потеря мышечной массы также снижает базовую скорость метаболизма, что затрудняет поддержание нового веса после возобновления нормального питания. Именно поэтому большинство людей набирают вес после экстремальных диет, иногда оказываясь тяжелее, чем когда они начали. Упражнения во время дефицита – это то, что заставляет организм сохранять мышцы и сжигать жир. Это реальный механизм, и именно поэтому диета в сочетании с тренировками превосходит диету в отдельности для состава тела.
Питание мышц, которые вы пытаетесь нарастить
Вы не сможете нарастить мышечную массу, не питая ее правильными материалами. Белок является основным строительным блоком. Совет бодибилдеров — 2 грамма на килограмм веса тела — это верхний предел для большинства тренеров, не участвующих в соревнованиях; Исследования показывают, что 1,6–2,2 грамма на килограмм соответствуют диапазону для активных людей. Углеводы повышают эффективность тренировок и способствуют восстановлению — слишком агрессивное сокращение их количества на этапе наращивания мышечной массы ухудшает и то, и другое. сывороточный протеин является наиболее подкрепленной исследованиями добавкой для достижения ежедневных целей, когда источников пищи не хватает, хотя это пополнение, а не замена настоящей еды.
Профицит калорий для наращивания мышечной массы не обязательно должен быть большим — на 200–300 калорий сверх нормы достаточно, чтобы поддерживать значимый синтез мышечного белка без чрезмерного накопления жира.
Уравнение калорий – это вся игра
Увеличение физической активности без изменения потребления пищи приводит к снижению веса. Организм будет использовать накопленный жир, чтобы покрыть дефицит. Ежедневный дефицит в 300-500 калорий за счет сочетания умеренного питания и физических упражнений является устойчивым диапазоном. Математика: один килограмм жира составляет примерно 7700 калорий. Ежедневный дефицит в 500 калорий приводит к потере около 0,65 килограмма жира в неделю — близко к часто упоминаемой цифре в фунт в неделю. Правильный выбор продуктов питания усугубляет это, потому что цельнозерновые продукты а нежирные белки, естественно, более насыщают на калорию, чем обработанные альтернативы.
Наращивание мышечной массы — это не работа за одну ночь
Здесь терпение большинства людей заканчивается. Рост мышц происходит медленно — даже при оптимальном питании и тренировках естественный прирост мышц в 1–2 килограмма в месяц является для большинства людей высоким пределом. Результаты, которые кажутся впечатляющими в трансформационном маркетинге, обычно представляют собой комбинацию потери жира, набора мышечной массы, улучшения осанки, стратегического освещения, а иногда и очень длительного графика, сжатого в формат «до» и «после». Начиная с регулируемые гантели и основные сложные упражнения, отслеживание прогресса силы, а не взвешивания веса, и выполнение программы в течение как минимум трех месяцев перед оценкой дает более точную картину.
Что я бы пропустил
Волшебный раздел добавок любой программы. бутылка протеинового шейкера действительно полезен, если вы используете протеиновый порошок. Все, кроме белка, возможно, креатина и базовых поливитаминов, в основном является маркетингом. Стимуляторы перед тренировкой, в частности, имеют привычку быстро повышать толерантность, вызывать зависимость и мешать сну, что является одной из наиболее важных переменных как в восстановлении мышц, так и в потере жира. «Секрет» не живет в бутылке. Он живет в скучном и последовательном применении описанной выше структуры.
Готовы делать покупки? Сравнить Фитнес по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →
