Секрет м’язів і жиру не складний — просто недостатньо використовується
Існує багатомільярдна індустрія, яка намагається переконати вас у тому, що для секрету схуднення та нарощування м’язів потрібен їхній конкретний продукт, програма чи власний метод. Прикра правда полягає в тому, що структура для виконання обох була послідовною протягом десятиліть, а «секрети», які продає ця галузь, є здебільшого варіаціями кількох добре встановлених принципів. Важко не знати, що робити — це робити постійно, не продаючи ярлик.
Чому екстрені дієти підривають мету
Коли ви втрачаєте вагу через суворе обмеження калорій без фізичних вправ, ви втрачаєте приблизно однакову кількість жиру та м’язів. Масштаб виглядає добре; склад тіла не покращується настільки, наскільки це означає кількість. Втрата м’язової маси також знижує рівень основного метаболізму, що ускладнює утримання нової ваги після відновлення нормального харчування — саме тому більшість людей відновлюють вагу після швидкої дієти, іноді стаючи важчою, ніж на початку. Вправи під час дефіциту - це те, що говорить тілу зберегти м'язи, спалюючи жир. Це фактичний механізм, і саме тому дієта плюс тренування перевершує дієту саму по собі для складу тіла.
Живлення м’язів, які ви намагаєтесь наростити
Ви не можете наростити м’язи, не підживлюючи їх відповідними матеріалами. Білок є основним будівельним матеріалом. Рекомендація бодібілдерів щодо 2 грамів на кілограм ваги тіла є високою для більшості тренерів, які не займаються змаганнями; Дослідження показують, що 1,6-2,2 грами на кілограм покривають діапазон для активних людей. Вуглеводи підживлюють ефективність тренувань і сприяють відновленню — занадто агресивне скорочення їх під час фази нарощування м’язів погіршує обидва. сироватковий протеїн це найбільш підтверджена дослідженнями добавка для досягнення щоденних цілей, коли джерела їжі не вистачає, хоча це поповнення, а не заміна справжньої їжі.
Надлишок калорій для нарощування м’язів не обов’язково повинен бути великим — на 200–300 калорій понад норму підтримки достатньо для підтримки значущого синтезу м’язового білка без надмірного накопичення жиру.
Рівняння калорій - це вся гра
Збільшення обсягу фізичних вправ без зміни споживання їжі призводить до втрати ваги. Організм буде використовувати накопичений жир, щоб покрити дефіцит. Щоденний дефіцит 300-500 калорій завдяки поміркованості дієти та фізичних вправ є стабільним діапазоном. Математика: один кілограм жиру становить приблизно 7700 калорій. Щоденний дефіцит у 500 калорій призводить до втрати приблизно 0,65 кілограмів жиру на тиждень — це близько до цифри, яку часто цитують у фунтах на тиждень. Кращий вибір їжі посилює це, оскільки цільнозернові продукти і нежирні білки, природно, більш насичують на калорії, ніж оброблені альтернативи.
Нарощування м’язів – це не робота за одну ніч
Тут у більшості людей закінчується терпіння. Зростання м’язів відбувається повільно — навіть за умови оптимального харчування та тренувань природний приріст 1-2 кілограмів м’язової маси на місяць є високим для більшості людей. Результати, які здаються драматичними в трансформаційному маркетингу, як правило, поєднують втрату жиру, збільшення м’язів, покращену поставу, стратегічне освітлення та іноді дуже довгу часову шкалу, стиснуту у форматі «до і після». Починаючи з регульовані гантелі і основні комплексні підйоми, відстеження прогресування сили, а не ваги, і виконання програми протягом принаймні трьох місяців перед оцінкою дає точнішу картину.
Що б я пропустив
Чарівне доповнення до будь-якої програми. The пляшка білкового шейкера справді корисно, якщо ви використовуєте білковий порошок. Усе, окрім протеїну, можливо, креатину та основних полівітамінів, здебільшого є маркетингом. Стимулюючі продукти перед тренуванням, зокрема, мають звичку швидко розвивати толерантність, створювати залежність і заважати сну — що є однією з найважливіших змінних у відновленні м’язів і втраті жиру. «Секрет» не живе в пляшці. Він живе в нудному, послідовному застосуванні вищезазначеної структури.
Готові робити покупки? Порівняйте Фітнес по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →
