Bí mật về cơ-mỡ không phức tạp - Chỉ cần không được sử dụng
Có một ngành công nghiệp trị giá hàng tỷ đô la chuyên thuyết phục bạn rằng bí quyết giảm cân và xây dựng cơ bắp đòi hỏi phải có sản phẩm, chương trình hoặc phương pháp độc quyền cụ thể của họ. Sự thật khó chịu là khuôn khổ để thực hiện cả hai điều đó đã nhất quán trong nhiều thập kỷ và những “bí mật” được ngành công nghiệp đó rao bán hầu hết là những biến thể của một số nguyên tắc đã được thiết lập rõ ràng. Phần khó ở đây là không biết phải làm gì - đó là thực hiện nó một cách nhất quán mà không bị bán đi một con đường tắt.
Tại sao chế độ ăn kiêng khắc nghiệt làm suy yếu mục tiêu
Khi bạn giảm cân thông qua việc hạn chế lượng calo nghiêm ngặt mà không tập thể dục, bạn sẽ giảm lượng mỡ và cơ bắp gần bằng nhau. Cân có vẻ tốt; thành phần cơ thể không cải thiện nhiều như con số ngụ ý. Việc mất cơ cũng làm giảm tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn, khiến việc duy trì cân nặng mới trở nên khó khăn hơn khi tiếp tục ăn uống bình thường - đó là lý do tại sao hầu hết mọi người đều tăng cân trở lại sau khi ăn kiêng nghiêm ngặt, đôi khi cuối cùng lại nặng cân hơn so với khi họ bắt đầu. Tập thể dục trong thời gian thiếu hụt là điều yêu cầu cơ thể bảo tồn cơ bắp trong khi đốt cháy chất béo. Đó là cơ chế thực tế và đó là lý do tại sao chế độ ăn kiêng cộng với tập luyện lại tốt hơn chế độ ăn kiêng đơn thuần về thành phần cơ thể.
Nuôi dưỡng cơ bắp bạn đang cố gắng xây dựng
Bạn không thể xây dựng cơ bắp nếu không cho nó ăn đúng nguyên liệu. Protein là khối xây dựng chính. Lời khuyên dành cho người tập thể hình là 2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là mức cao cấp đối với hầu hết những người tập luyện không thi đấu; nghiên cứu cho thấy 1,6-2,2 gram mỗi kg là phạm vi dành cho những người năng động. Carbohydrate thúc đẩy hiệu suất luyện tập và hỗ trợ phục hồi - việc cắt giảm chúng quá mạnh trong giai đoạn xây dựng cơ bắp sẽ làm suy yếu cả hai. đạm whey là chất bổ sung được nghiên cứu hỗ trợ nhiều nhất để đạt được mục tiêu hàng ngày khi nguồn thực phẩm thiếu hụt, mặc dù đây chỉ là chất bổ sung chứ không phải chất thay thế cho thực phẩm thực sự.
Lượng calo dư thừa để xây dựng cơ bắp không cần phải lớn - 200 đến 300 calo so với mức duy trì là đủ để hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp một cách có ý nghĩa mà không tích tụ quá nhiều chất béo.
Phương trình calo là toàn bộ trò chơi
Tăng cường tập luyện mà không thay đổi lượng thức ăn đưa vào sẽ giúp giảm cân. Cơ thể sẽ sử dụng lượng mỡ dự trữ để bù đắp sự thiếu hụt. Mức thâm hụt 300-500 calo hàng ngày từ sự kết hợp giữa chế độ ăn uống điều độ và tập thể dục là mức bền vững. Phép toán: một kg chất béo tương ứng với khoảng 7.700 calo. Mức thâm hụt 500 calo hàng ngày giúp giảm khoảng 0,65 kg mỡ mỗi tuần - gần với con số mỗi tuần thường được trích dẫn. Việc lựa chọn thực phẩm tốt hơn sẽ kết hợp điều này, bởi vì thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc mang lại cảm giác no trên mỗi calo một cách tự nhiên hơn so với các lựa chọn thay thế đã qua chế biến.
Xây dựng cơ bắp không phải là công việc chỉ sau một đêm
Đây là lúc sự kiên nhẫn của hầu hết mọi người cạn kiệt. Tăng trưởng cơ bắp chậm - ngay cả khi có chế độ dinh dưỡng và tập luyện tối ưu, mức tăng tự nhiên 1-2 kg cơ bắp thực tế mỗi tháng là mức cao đối với hầu hết mọi người. Những kết quả có vẻ ấn tượng trong tiếp thị chuyển đổi thường là sự kết hợp giữa giảm mỡ, tăng cơ, cải thiện tư thế, chiếu sáng chiến lược và đôi khi là một khoảng thời gian rất dài được nén thành định dạng trước và sau. Bắt đầu với quả tạ có thể điều chỉnh và các mức tăng tổng hợp chính, theo dõi tiến trình sức mạnh thay vì cân nặng và chạy chương trình trong ít nhất ba tháng trước khi đánh giá sẽ tạo ra một bức tranh chính xác hơn.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Phần bổ sung kỳ diệu của bất kỳ chương trình nào. các bình lắc protein thực sự hữu ích nếu bạn đang sử dụng bột protein. Mọi thứ ngoài protein, có thể là creatine và vitamin tổng hợp cơ bản chủ yếu là tiếp thị. Đặc biệt, các sản phẩm kích thích trước khi tập luyện có thói quen tạo ra khả năng chịu đựng nhanh chóng, tạo ra sự phụ thuộc và cản trở giấc ngủ - đây là một trong những yếu tố quan trọng nhất trong cả quá trình phục hồi cơ bắp và giảm mỡ. “Bí mật” không tồn tại trong một cái chai. Nó tồn tại trong ứng dụng nhàm chán và nhất quán của framework trên.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
