肌肉脂肪的秘密并不复杂——只是没有得到充分利用
有一个价值数十亿美元的行业致力于让您相信减肥和增强肌肉的秘诀需要他们的特定产品、计划或专有方法。令人烦恼的事实是，实现这两点的框架几十年来一直是一致的，而该行业出售的“秘密”大多是一些既定原则的变体。困难的部分是不知道该做什么——要始终如一地做，而不是走捷径。
为什么快速节食会破坏目标
当你通过严格的热量限制而不运动来减肥时，你会失去大致等量的脂肪和肌肉。秤看起来不错；身体成分的改善并没有数字所暗示的那么多。肌肉损失还会降低你的基础代谢率，一旦恢复正常饮食，就更难维持新的体重——这就是为什么大多数人在快速节食后体重会反弹，有时最终会比开始时更重。在缺乏时进行锻炼可以告诉身体在燃烧脂肪的同时保留肌肉。这就是实际的机制，这就是为什么饮食加训练在身体成分方面优于单独饮食的原因。
喂养您想要锻炼的肌肉
如果不喂食正确的物质，你就无法锻炼肌肉。蛋白质是主要组成部分。对于大多数非竞技训练者来说，健美运动员建议的每公斤体重 2 克的摄入量已接近上限；研究表明，每公斤 1.6-2.2 克的摄入量涵盖了活跃人群的摄入量范围。碳水化合物可以促进训练表现并支持恢复——在肌肉锻炼阶段过度减少碳水化合物会损害两者。 乳清蛋白 是在食物来源不足时达到每日目标的最受研究支持的补充剂，尽管它是一种补充，而不是真正食物的替代品。
增肌所需的热量盈余并不需要很大——比维持量多 200 到 300 卡路里就足以支持有意义的肌肉蛋白质合成，而不会积累过多的脂肪。
卡路里方程式就是整个游戏
在不改变食物摄入量的情况下增加运动量可以减轻体重。身体会利用储存的脂肪来弥补不足。通过饮食节制和锻炼相结合，每天减少 300-500 卡路里的热量是可持续的范围。数学：一公斤脂肪大约代表 7,700 卡路里。每日摄入 500 卡路里的热量缺口，每周可减少约 0.65 公斤的脂肪，接近经常引用的每周减脂的数字。做出更好的食物选择会加剧这种情况，因为 全麦食品 与加工过的替代品相比，每卡路里的瘦肉蛋白自然更能产生饱腹感。
锻炼肌肉不是一朝一夕的事
这是大多数人的耐心耗尽的地方。肌肉生长缓慢——即使有最佳的营养和训练，每月自然增加 1-2 公斤的实际肌肉对于大多数人来说也是高端的。转型营销中看似引人注目的结果通常是减脂、增肌、改善姿势、战略性照明的组合，有时还包括压缩为前后格式的很长的时间线。开始于 可调节哑铃 对于主要的复合举重，跟踪力量进展而不是称体重，并在评估之前运行该计划至少三个月，以得出更准确的结果。
我会跳过什么
任何程序的神奇补充部分。的 蛋白质摇瓶 如果您使用蛋白粉，它确实很有用。除了蛋白质、可能是肌酸和基本的多种维生素之外的所有东西都主要是营销。锻炼前的兴奋剂产品尤其容易迅速建立耐受性、产生依赖性并干扰睡眠——这是肌肉恢复和减脂中最重要的变量之一。 “秘密”并不存在于瓶子里。它存在于上述框架的无聊、一致的应用中。
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