肌肉脂肪的秘密並不複雜——只是沒有充分利用
有一個價值數十億美元的行業致力於讓您相信減肥和增強肌肉的秘訣需要他們的特定產品、計劃或專有方法。令人困擾的事實是，實現這兩點的框架幾十年來一直是一致的，而該行業出售的「秘密」大多是一些既定原則的變體。困難的部分是不知道該做什麼——要始終如一地做，而不是走捷徑。
為什麼快速節食會破壞目標
當你透過嚴格的熱量限製而不運動來減肥時，你會失去大致等量的脂肪和肌肉。秤看起來不錯；身體組成的改善並沒有數字所暗示的那麼多。肌肉流失也會降低你的基礎代謝率，一旦恢復正常飲食，就更難維持新的體重——這就是為什麼大多數人在快速節食後體重會反彈，有時最終會比開始時更重。在缺乏時進行運動可以告訴身體在燃燒脂肪的同時保留肌肉。這就是實際的機制，這就是為什麼飲食加訓練在身體組成方面優於單獨飲食的原因。
餵養您想要鍛鍊的肌肉
如果你不餵食正確的物質，你就無法鍛鍊肌肉。蛋白質是主要組成部分。對於大多數非競技訓練者來說，健美運動員建議的每公斤體重 2 克的攝入量已接近上限；研究表明，每公斤 1.6-2.2 克的攝入量涵蓋了活躍人群的攝入量範圍。碳水化合物可以促進訓練表現並支持恢復——在肌肉鍛煉階段過度減少碳水化合物會損害兩者。 乳清蛋白 是在食物來源不足時達到每日目標的最受研究支持的補充劑，儘管它是一種補充，而不是真正食物的替代品。
增肌所需的熱量盈餘並不需要很大——比維持量多 200 到 300 卡路里就足以支持有意義的肌肉蛋白質合成，而不會累積過多的脂肪。
卡路里方程式就是整個遊戲
在不改變食物攝取量的情況下增加運動量可以減輕體重。身體會利用儲存的脂肪來彌補不足。透過飲食節制和運動相結合，每天減少 300-500 卡路里的熱量是可持續的範圍。數學：一公斤脂肪大約代表 7,700 卡路里。每日攝取 500 卡路里的熱量缺口，每周可減少約 0.65 公斤的脂肪，接近經常引用的每週減脂的數字。做出更好的食物選擇會加劇這種情況，因為 全麥食品 與加工過的替代品相比，每卡路里的瘦肉蛋白質自然更能產生飽足感。
鍛鍊肌肉不是一朝一夕的事
這是大多數人的耐心耗盡的地方。肌肉生長緩慢——即使有最佳的營養和訓練，每月自然增加 1-2 公斤的實際肌肉對大多數人來說也是高端的。轉型行銷中看似引人注目的結果通常是減脂、增肌、改善姿勢、策略性照明的組合，有時還包括壓縮為前後格式的很長的時間線。開始於 可調式啞鈴 對於主要的複合舉重，追蹤力量進展而不是稱體重，並在評估之前運行該計劃至少三個月，以得出更準確的結果。
我會跳過什麼
任何程序的神奇補充部分。的 蛋白質搖瓶 如果您使用蛋白粉，它確實很有用。除了蛋白質、可能是肌酸和基本的多種維生素之外的所有東西都主要是行銷。運動前的興奮劑產品尤其容易迅速建立耐受性、產生依賴性並幹擾睡眠——這是肌肉恢復和減脂中最重要的變數之一。 「秘密」並不存在於瓶子裡。它存在於上述框架的無聊、一致的應用中。
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