La physique parfaite n’est que les bases appliquées de manière cohérente
Tout le monde veut le « physique parfait » – plus de muscle, plus de définition, peut-être un pack de six visible – et l'industrie vend volontiers l'idée que cela nécessite des connaissances secrètes. Ce n'est pas le cas. Cela nécessite deux choses qui s’opposent et s’équilibrent au fil du temps.
Je vais expliquer clairement comment cela fonctionne réellement. Je ne suis pas un entraîneur et ce n'est pas un avis médical – juste la vraie mécanique, moins la magie.
Les deux forces opposées
Voici la tension au cœur de tout cela. Pour développer de nouveaux muscles, votre corps a besoin de plus d’énergie – plus de nourriture, plus de calories et de matières premières pour se développer. Pour perdre de la graisse, il faut manger moins – moins de calories pour que le corps puise dans ses réserves. Construire et couper tirent dans des directions opposées, c'est exactement pourquoi les gens qui essaient de faire les deux avec un plan vague finissent par être frustrés.
La compétence n’est pas d’en choisir un. Il s'agit de gérer l'équilibre entre eux, délibérément, au fil des semaines.
Le marketing prospère en cachant cela. Si la réponse est « manger avec un léger excédent pendant un certain temps, puis un léger déficit, et augmenter régulièrement pendant un an », il n’y a aucun produit à vendre. À la place, vous obtenez des pilules pour brûler les graisses, des gadgets abdominaux de douze minutes et des routines secrètes. Aucun d’eux ne change l’arithmétique sous-jacente. L'énergie entrante par rapport à l'énergie dépensée, plus une raison pour laquelle le muscle se développe - c'est toute la machine, et c'est la même chose depuis cent ans.
Mangez pour grandir, puis laissez brûler l'entretien
Au début, c'est un exercice d'équilibre qui commence à table. Vous augmentez les calories et les protéines pour développer vos muscles tout en réduisant les graisses de votre alimentation. Maintenir ce nouveau muscle coûte de l’énergie, et cette demande brûle les graisses en arrière-plan. Si vous avez également maintenu votre consommation globale modeste, les résultats sont encore plus rapides.
Ma configuration pour la construction n'avait rien d'extraordinaire : un banc de musculation, haltères réglables, et un barre de traction. Une boule de créatine est l’un des rares suppléments qui valent vraiment la peine pour le travail de force – la majeure partie du reste est du marketing. J'ai recouvert le côté protéines avec un pot de poudre de protéine plutôt que des produits spécialisés coûteux, car les protéines sont des protéines et vos muscles ne peuvent pas lire l'étiquette.
Si vous vous demandez où placer votre argent, c'est à peu près l'ordre de priorité : suffisamment de protéines, du matériel qui vous permet d'ajouter de la charge au fil du temps et de la créatine si vous voulez un petit avantage bien évident. Tout ce qui précède – les brûleurs de graisse, les BCAA, les mélanges pré-entraînement, les boosters de testostérone – est loin dans la liste des choses qui comptent, et la plupart d'entre eux ne font rien, une bonne nuit de sommeil ne ferait pas mieux.
Plus tu deviens maigre, plus tu combats fort
Personne ne m'a prévenu de cette partie : plus vous devenez musclé et mince, plus la graisse est difficile à éliminer. Au début, les progrès sont généreux : vous pouvez gagner une partie du muscle tout en perdant une plus grande partie de la graisse presque simultanément. À mesure que vous approchez des limites supérieures de votre corps, les gains ralentissent et les dernières graisses s'accumulent. Ce n'est pas un échec. C'est la forme naturelle de la courbe, et s'y attendre vous empêche d'arrêter au pire moment.
La mémoire musculaire récompense le rapatrié
Si vous étiez en forme à un moment donné dans le passé, vous avez une longueur d'avance. Le muscle se souvient : les tissus que vous avez construits une fois et que vous avez laissés glisser reviennent plus rapidement la deuxième fois. Alors si vous revenez après des années d’absence, ne vous mesurez pas à un vrai débutant. Votre corps se rétablira plus rapidement que le leur, et c’est un véritable avantage soutenu par la science.
Deux façons de gérer la balance
J'ai utilisé deux méthodes pour gérer le bras de fer calorique. Le premier cycle d’apport tout au long de la semaine pour correspondre à la charge d’entraînement – plus les jours difficiles, moins les jours faciles. Le second parcourt une phase jusqu'à ce que vous atteigniez un point de graisse corporelle que vous avez décidé à l'avance, puis change de vitesse. Les deux fonctionnent et sont bon marché ruban à mesurer pour le corps c'est tout ce dont le suivi a réellement besoin pour vous indiquer la direction dans laquelle vous vous dirigez.
Le secret honnête d’un physique parfait est qu’il n’y a pas de secret : juste des bases, équilibrées et répétées, pendant que tout le monde autour de vous attend un raccourci qui n’arrive pas. Les gars qui ressemblent réellement à ce que vous voulez n’ont pas trouvé de hack. Ils ont exécuté la boucle ennuyeuse – construire, couper, répéter – pendant quelques années de plus que les personnes qui ont abandonné. C'est vraiment tout le truc. Prenez-le aujourd'hui, restez patient pendant les étapes lentes et laissez la cohérence faire ce qu'aucun supplément ne peut faire.
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