ويكيشوبلاين ›
مقالات ›
اللياقة البدنية › العادات الستة التي لا يتحدث عنها أحد (النوم والدهون والثبات)
العادات الستة التي لا يتحدث عنها أحد (النوم، الدهون، والثبات)
لقد مررت بمرحلة حيث كنت أقوم بـ 200 تمرين في اليوم، وأتناول الطعام "بشكل جيد جدًا"، ولا أذهب إلى أي مكان. لم يأت هذا التحول من تمرين جديد، بل من إصلاح ثلاثة أشياء كنت أتجاهلها: جودة النوم، وتناول الدهون الصحية، والصراحة بشأن ما إذا كنت متسقًا بالفعل أم كنت مكثفًا بشكل متقطع.
النوم ليس اختياريًا لفقدان الدهون
عندما بدأت تتبع نومي مع الأساسي تعقب اللياقة البدنيةاكتشفت أنني كنت أقضي حوالي 5.5 ساعة في المتوسط. إن البحث عن سبب استمرار شعوري بالجوع بحلول منتصف الصباح قادني إلى الجريلين - وهو الهرمون الذي يرتفع عندما تحرم من النوم ويزيد الشهية بشكل مباشر للأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. المزيد من النوم يعني تقليل هذه الإشارة، وتقليل تناول شيء نشوي في الساعة 10 صباحًا، وممارسة تمارين أفضل بشكل ملحوظ. سبع إلى ثماني ساعات هي الهدف العملي لمعظم البالغين. إنها ليست نصيحة براقة، ولا تتطلب شراء أي شيء. لكن تخطي ليلتين في الأسبوع سيؤدي بهدوء إلى التراجع عن الكثير من الانضباط الغذائي. بدأت أتعامل مع النوم كتدريب، وليس كمكافأة.الدهون ليست عدو الجسم النحيل
أدى جنون تناول الأطعمة قليلة الدسم في التسعينيات إلى إحداث ضرر دائم في كيفية تفكير الناس في الطعام. إن قطع الدهون تمامًا - أو شراء تلك الإصدارات الخالية من الدهون من الأطعمة التي تحبها - يعني عادةً استبدالها بالسكر المخفي والكربوهيدرات المكررة، التي تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وتتركك جائعًا بعد ساعة. ما ساعدني في الواقع هو استبدال الدهون الصحية: زيت الزيتون على السلطات بدلاً من الصلصة قليلة الدسم، وملعقة كبيرة من زبدة الجوز في دقيق الشوفان الصباحي، والبيض بدلاً من وجبات الإفطار التي تحتوي على بياض البيض فقط. جعلت هذه التغييرات الوجبات أكثر إشباعًا دون إضافة سعرات حرارية لا معنى لها. جيد مقياس الغذاء كان مفيدًا حقًا هنا - ليس للهوس بالجرامات، ولكن لمعايرة أحجام الأجزاء بعد سنوات من التخمين السيئ. يعتبر الحليب الخالي من الدسم في دقيق الشوفان بدلاً من الماء بمثابة مبادلة صغيرة تضيف البروتين والدهون الصحية. يمنحك خلط الزبادي العادي مع الجبن وجبة خفيفة غنية بالبروتين تشعرك بالشبع حتى الوجبة التالية. هذه ليست أفكارًا ثورية، لكنها هي التي بقيت.تمارين القلب وتمارين الأثقال وما يحرق الدهون بالفعل
تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية ضرورية، فهي ترفع معدل ضربات القلب، وتحرق السعرات الحرارية أثناء الجلسة، وتحسن التعافي. لكنني بالغت في تقدير أهميتها بشكل كبير بالنسبة لتدريب الأثقال. تحرق الأنسجة العضلية سعرات حرارية أكثر أثناء الراحة من الأنسجة الدهنية. إضافة حتى العضلات المتواضعة من خلال الدمبل أو عصابات المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع تخلق خطًا أساسيًا أيضيًا لا يستطيع القلب تكراره. المزيج الذي نجح معي: ثلاثة أيام من تمارين القوة، ويومين من تمارين القلب (المشي أو ركوب الدراجات)، ويومين من الراحة. ليست بطولية. ثابت فقط لمدة أربعة أشهر متتالية.ما كنت تخطي
سأتخطى أي وسيلة غريبة خاصة بالقيمة المطلقة والتي تعد "بعدم الحاجة إلى اتباع نظام غذائي". سأتخطى أحزمة البطن والمنبهات الكهربائية وأي مكمل غذائي يدعي أنه "يستهدف دهون البطن". هذه الفئة من المنتجات لا تنجو من التدقيق العلمي. إذا كنت ترغب في تكملة، عادي مسحوق البروتين في العصير هو الخيار الصادق - فهو يسد الفجوة عندما تفتقر وجباتك إلى البروتين، لا أكثر. المشروب الوحيد الذي يستحق المتابعة هو الماء. استبدل الصودا والعصير بالماء وستتخلص من مئات السعرات الحرارية الفارغة يوميًا دون تناول كميات أقل من الطعام. إنه التغيير الأعلى فعالية وبدون تكلفة متاح للجميع تقريبًا. **خلاصة القول:** تأتي عضلات البطن المرئية من نقص السعرات الحرارية، والبروتين الكافي، والتدريب المستمر، والنوم الكافي لإبقاء هرمونات الجوع تحت السيطرة. جزء التمرين هو أصغر قطعة. أصلح الثلاثة الآخرين أولاً. على استعداد للتسوق؟ قارن اللياقة البدنية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
