Wikishopline ›
Άρθρα ›
Γυμναστική › Οι συνήθειες των έξι πακέτων για τις οποίες κανείς δεν μιλάει (ύπνος, λίπος και συνέπεια)
Οι συνήθειες των έξι πακέτων για τις οποίες κανείς δεν μιλάει (ύπνος, λίπος και συνέπεια)
Είχα μια φάση που έκανα 200 κρίσιμες στιγμές την ημέρα, έτρωγα «πολύ καλά» και δεν πήγαινα πουθενά. Η σειρά δεν ήρθε από μια νέα άσκηση, αλλά από τη διόρθωση τριών πραγμάτων που αγνοούσα: την ποιότητα του ύπνου, την υγιεινή πρόσληψη λίπους και το να είμαι ειλικρινής σχετικά με το αν ήμουν πραγματικά συνεπής ή απλώς κατά διαστήματα έντονη.
Ο ύπνος δεν είναι προαιρετικός για την απώλεια λίπους
Όταν άρχισα να παρακολουθώ τον ύπνο μου με ένα βασικό ιχνηλάτης γυμναστικής, ανακάλυψα ότι ήμουν κατά μέσο όρο περίπου 5,5 ώρες. Η έρευνα γιατί συνέχιζα να πεινάω μέχρι τα μέσα του πρωινού με οδήγησε στη γκρελίνη - την ορμόνη που αυξάνεται όταν δεν κοιμάσαι και αυξάνει άμεσα την όρεξη για τροφή με πολλές θερμίδες. Περισσότερος ύπνος σήμαινε λιγότερο από αυτό το σήμα, λιγότερη προσπάθεια για κάτι αμυλούχο στις 10 π.μ. και αισθητά καλύτερες προπονήσεις. Επτά έως οκτώ ώρες είναι ο πρακτικός στόχος για τους περισσότερους ενήλικες. Δεν είναι μια λαμπερή συμβουλή και δεν απαιτεί να αγοράσετε τίποτα. Αλλά η παράλειψη δύο νύχτες την εβδομάδα θα αναιρέσει αθόρυβα πολλή διατροφική πειθαρχία. Άρχισα να αντιμετωπίζω τον ύπνο ως εκπαίδευση, όχι ως ανταμοιβή.Το λίπος δεν είναι ο εχθρός ενός αδύνατου σώματος
Η τρέλα με χαμηλά λιπαρά της δεκαετίας του 1990 έκανε μόνιμη ζημιά στον τρόπο με τον οποίο σκέφτονται οι άνθρωποι για το φαγητό. Το να κόψετε εντελώς το λίπος - ή να αγοράσετε εκείνες τις άπαχες εκδόσεις των τροφών που αγαπάτε - συνήθως σημαίνει να το αντικαταστήσετε με κρυμμένη ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, που αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα και σας αφήνουν πεινασμένους μια ώρα αργότερα. Αυτό που πραγματικά με βοήθησε ήταν να ανταλλάξω υγιεινά λίπη: ελαιόλαδο σε σαλάτες αντί για dressing με χαμηλά λιπαρά, μια κουταλιά της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών στο πρωινό μου πλιγούρι βρώμης, αυγά και όχι πρωινά μόνο με ασπράδι αυγού. Αυτές οι αλλαγές έκαναν τα γεύματα πιο χορταστικά χωρίς να προσθέτουν άσκοπες θερμίδες. Ένα καλό ζυγαριά τροφίμων ήταν πραγματικά χρήσιμο εδώ — όχι για εμμονή με τα γραμμάρια, αλλά για τη βαθμονόμηση των μεγεθών των μερίδων μετά από χρόνια κακής εικασίας. Το αποβουτυρωμένο γάλα σε πλιγούρι βρώμης αντί για νερό είναι μια μικρή εναλλαγή που προσθέτει πρωτεΐνη και υγιή λίπη. Η ανάμειξη απλού γιαουρτιού με τυρί cottage δίνει ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που σας χορταίνει μέχρι το επόμενο γεύμα. Αυτές δεν είναι επαναστατικές ιδέες, αλλά είναι αυτές που παρέμειναν.Cardio, προπόνηση με βάρη και τι πραγματικά καίει λίπος
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι απαραίτητη — ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό, καίει θερμίδες κατά τη διάρκεια της συνεδρίας και βελτιώνει την ανάρρωση. Αλλά είχα υπερεκτιμήσει μαζικά τη σημασία του σε σχέση με την προπόνηση με βάρη. Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από τον λιπώδη ιστό. Προσθέτοντας ακόμη και μέτριους μυς αλτήρες ή ζώνες αντίστασης τρεις φορές την εβδομάδα δημιουργεί μια βασική μεταβολική γραμμή που δεν μπορεί να αναπαραχθεί η καρδιαγγειακή άσκηση. Ο συνδυασμός που λειτούργησε για μένα: τρεις ημέρες άσκησης ενδυνάμωσης, δύο ημέρες καρδιο (περπάτημα ή ποδηλασία) και δύο ημέρες ανάπαυσης. Όχι ηρωική. Απλώς συνεπής για τέσσερις συνεχόμενους μήνες.Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παραλείπω κάθε τεχνικό ειδικό για κοιλιακούς που υπόσχεται "δεν απαιτείται δίαιτα". Θα παραλείπω τις κοιλιακές ζώνες, τα ηλεκτρικά διεγερτικά και οποιοδήποτε συμπλήρωμα που ισχυρίζεται ότι «στοχεύει το λίπος στην κοιλιά». Αυτή η κατηγορία προϊόντων δεν επιβιώνει του επιστημονικού ελέγχου. Αν θέλετε να συμπληρώσετε, σκέτο πρωτεΐνη σε σκόνη σε ένα smoothie είναι η ειλικρινής επιλογή — καλύπτει το κενό όταν τα γεύματά σας δεν περιέχουν πρωτεΐνη, τίποτα περισσότερο. Το μόνο ποτό που αξίζει να παρακολουθήσετε είναι το νερό. Αντικαταστήστε τη σόδα και το χυμό με νερό και θα εξαλείψετε εκατοντάδες κενές θερμίδες την ημέρα χωρίς να τρώτε λιγότερο φαγητό. Είναι η αλλαγή με την υψηλότερη μόχλευση και μηδενικού κόστους διαθέσιμη σχεδόν σε όλους. **Κατώτατη γραμμή:** Οι ορατοί κοιλιακοί προέρχονται από έλλειμμα θερμίδων, επαρκή πρωτεΐνη, συνεπή προπόνηση και αρκετό ύπνο για να διατηρούνται οι ορμόνες της πείνας διαχειρίσιμες. Το μέρος της άσκησης είναι το μικρότερο κομμάτι. Διορθώστε πρώτα τα άλλα τρία. Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Γυμναστική σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα και σχέδια γυμναστικής σε Ψηφιακά Προϊόντα →📢 Αποκάλυψη συνεργατών: Αυτό το άρθρο περιέχει συνδέσμους συνεργατών. Ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια χωρίς επιπλέον κόστος για εσάς όταν κάνετε κλικ και αγοράζετε.
