ویکی شاپ ›
مقالات ›
تناسب اندام › عادت های شش دسته ای که هیچ کس درباره آن صحبت نمی کند (خواب، چربی و ثبات)
عادات شش دسته ای که هیچ کس درباره آن صحبت نمی کند (خواب، چربی و ثبات)
مرحله ای داشتم که در آن روزی 200 کرانچ انجام می دادم، "خیلی خوب" می خوردم و به جایی نمی رسیدم. نوبت از یک تمرین جدید نبود، بلکه از اصلاح سه چیز بود که نادیده می گرفتم: کیفیت خواب، مصرف چربی سالم، و صادق بودن در مورد اینکه آیا واقعاً ثابت هستم یا فقط به طور متناوب شدید.
خواب برای کاهش چربی اختیاری نیست
وقتی شروع کردم خوابم را با یک پایه ردیابی کنم ردیاب تناسب اندام، متوجه شدم که به طور میانگین حدود 5.5 ساعت کار می کنم. تحقیق در مورد اینکه چرا تا اواسط صبح احساس گرسنگی میکنم، مرا به گرلین سوق داد - هورمونی که در زمان کمخوابی افزایش مییابد و مستقیماً اشتها را برای غذاهای پرکالری افزایش میدهد. خواب بیشتر به معنای کمتر بودن سیگنال، کمتر رسیدن به چیزی نشاسته ای در ساعت 10 صبح، و تمرینات به طور قابل توجهی بهتر بود. هفت تا هشت ساعت هدف عملی برای اکثر بزرگسالان است. این توصیه پر زرق و برق نیست و نیازی به خرید چیزی ندارد. اما پرش از دو شب در هفته، بسیاری از انضباط غذایی را از بین می برد. شروع کردم به تلقی خواب به عنوان یک آموزش، نه یک پاداش.چربی دشمن بدن لاغر نیست
شور و شوق کم چرب در دهه 1990 به طرز فکر مردم در مورد غذا آسیب دائمی زد. حذف کامل چربی – یا خرید انواع بدون چربی از غذاهایی که دوست دارید – معمولاً به معنای جایگزینی آن با قند پنهان و کربوهیدرات های تصفیه شده است که باعث افزایش قند خون می شود و یک ساعت بعد شما را گرسنه می کند. چیزی که در واقع به من کمک کرد تعویض چربی های سالم بود: روغن زیتون در سالاد به جای سس کم چرب، یک قاشق غذاخوری کره آجیل در بلغور جو دوسر صبحگاهی، تخم مرغ به جای صبحانه های فقط سفیده تخم مرغ. این تغییرات بدون افزودن کالری بی معنی باعث سیری بیشتر وعده های غذایی می شود. یک خوب مقیاس غذا در اینجا واقعاً مفید بود - نه برای وسواس بر گرم، بلکه برای کالیبره کردن اندازه وعدهها پس از سالها حدسهای بد. شیر بدون چربی در بلغور جو دوسر به جای آب یک جایگزین کوچک است که پروتئین و چربی های سالم را اضافه می کند. مخلوط کردن ماست ساده با پنیر دلمه ای به شما یک میان وعده با پروتئین بالا می دهد که تا وعده غذایی بعدی شما را سیر می کند. اینها ایده های انقلابی نیستند، اما همان هایی هستند که باقی ماندند.کاردیو، تمرین با وزنه، و آنچه در واقع چربی می سوزاند
ورزش قلبی عروقی ضروری است - ضربان قلب شما را افزایش می دهد، در طول جلسه کالری می سوزاند و بهبودی را بهبود می بخشد. اما من اهمیت آن را نسبت به تمرین با وزنه بیش از حد تخمین زده بودم. بافت عضلانی در زمان استراحت کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزاند. اضافه کردن عضله حتی متوسط دمبل ها یا نوارهای مقاومت سه بار در هفته یک پایه متابولیک ایجاد می کند که کاردیو نمی تواند آن را تکرار کند. ترکیبی که برای من مفید بود: سه روز کار قدرتی، دو روز کاردیو (پیاده روی یا دوچرخه سواری) و دو روز استراحت. قهرمانانه نیست فقط برای چهار ماه متوالی ثابت است.چیزی که من از آن می گذرم
من از هر گونه ابزار مخصوص شکم که وعده "بدون نیاز به رژیم غذایی" را می دهد، صرف نظر می کنم. من از کمربندهای شکمی، محرک های الکتریکی و هر مکملی که ادعا می کند "چربی شکم را هدف قرار می دهد" صرف نظر می کنم. آن دسته از محصولات از بررسی های علمی جان سالم به در نمی برند. اگر می خواهید مکمل کنید، ساده است پودر پروتئین در اسموتی انتخاب صادقانه ای است – وقتی وعده های غذایی شما با پروتئین کم می شود، شکاف را پر می کند، نه بیشتر. تنها نوشیدنی که ارزش پیگیری دارد آب است. نوشابه و آبمیوه را با آب جایگزین کنید و صدها کالری خالی در روز را بدون خوردن غذای کمتر از بین ببرید. این تغییر با بالاترین اهرم و هزینه صفر است که تقریباً برای همه در دسترس است. **خط نهایی:** شکم قابل مشاهده ناشی از کمبود کالری، پروتئین کافی، تمرین مداوم و خواب کافی برای کنترل هورمون های گرسنگی است. قسمت تمرین کوچکترین قطعه است. ابتدا سه مورد دیگر را درست کنید. برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید تناسب اندام در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →📢 افشای وابسته: این مقاله حاوی پیوندهای وابسته است. ممکن است هنگام کلیک کردن و خرید، کمیسیون کوچکی را بدون هیچ هزینه اضافی برای شما دریافت کنیم.