誰も語らないシックスパックの習慣（睡眠、脂肪、一貫性）
私には、1日に200回のクランチを行い、「かなりよく」食事をしていても、どこにも行かなかった時期がありました。この変化は、新しいエクササイズからではなく、私が無視していた 3 つのこと、つまり睡眠の質、健康的な脂肪の摂取、そして実際に一貫して運動しているのか断続的に激しい運動をしているのかについて正直であることを修正することで起こりました。
脂肪を減らすために睡眠は必須ではありません
基本的な方法で睡眠を追跡し始めたとき フィットネストラッカー, 平均して約5.5時間かかっていることがわかりました。午前中までに空腹感が続く理由を調べた結果、グレリンというホルモンが存在することにたどり着きました。グレリンとは、睡眠不足になると急激に分泌され、カロリーの高い食べ物への食欲を直接増加させるホルモンです。睡眠時間が増えると、その信号が減り、午前10時にデンプン質の多いものに手を伸ばすことが減り、トレーニングの効果が目に見えて向上しました。ほとんどの成人にとって実際的な目標は 7 ～ 8 時間です。それは魅力的なアドバイスではありませんし、何かを買う必要もありません。しかし、週に2回夜を抜くと、多くの食事規律が静かに元に戻ります。私は睡眠をご褒美ではなくトレーニングとして扱うようになりました。脂肪は引き締まった体の敵ではない
1990 年代の低脂肪ブームは、人々の食品に対する考え方に永続的なダメージを与えました。脂肪を完全にカットすること、または、お気に入りの食品の脂肪を含まないバージョンを購入することは、通常、脂肪を隠れた砂糖や精製炭水化物に置き換えることを意味し、血糖値が急上昇し、1時間後に空腹感が残ることになります。実際に私を助けてくれたのは、健康的な脂肪を摂取することでした。サラダには低脂肪ドレッシングの代わりにオリーブオイルを、朝のオートミールにはナッツバターを大さじ1杯、朝食は卵白だけではなく卵を使いました。これらの変更により、無意味なカロリーを追加することなく、食事の満足度が向上しました。良い 食品スケール ここでは本当に役に立ちました。グラムにこだわるためではなく、何年も間違った推測をした後で分量を調整するためにです。水の代わりにオートミールにスキムミルクを混ぜることで、たんぱく質と健康的な脂肪を加えることができます。プレーンヨーグルトとカッテージチーズを混ぜると、次の食事まで満腹になる高タンパク質のスナックが得られます。これらは革新的なアイデアではありませんが、長く残ったアイデアです。有酸素運動、ウェイトトレーニング、実際に脂肪を燃焼させるもの
有酸素運動は必要です。心拍数を上げ、セッション中にカロリーを消費し、回復力を高めます。しかし、私はウェイトトレーニングと比較してその重要性を大幅に過大評価していました。筋肉組織は、脂肪組織よりも安静時に多くのカロリーを消費します。ささやかな筋肉でも追加します ダンベル または 抵抗帯 週に 3 回行うと、有酸素運動では再現できない代謝ベースラインが作成されます。私にとって効果的な組み合わせは、3 日間の筋力トレーニング、2 日間の有酸素運動 (ウォーキングまたはサイクリング)、そして 2 日間の休息です。英雄的ではありません。 4か月連続で安定しています。スキップしたいこと
「ダイエットは必要ない」という腹筋専用の器具はやめておきます。腹筋ベルト、電気刺激装置、そして「お腹の脂肪をターゲットにする」と主張するサプリメントはすべてスキップします。そのカテゴリーの製品は科学的な精査に耐えられません。補足するならプレーン プロテインパウダー スムージーを飲むのは正直な選択です。食事でたんぱく質が不足したときの不足を補うものであり、それ以上のものではありません。追跡する価値のある唯一の飲み物は水です。ソーダやジュースを水に置き換えれば、食事の量を減らすことなく、1 日に何百ものエンプティカロリーを排除できます。これは、ほぼすべての人が利用できる最高のレバレッジ、ゼロコストの変更です。 **結論:** 目に見える腹筋は、カロリー不足、適切なタンパク質、継続的なトレーニング、そして空腹ホルモンを管理できるように保つ十分な睡眠によってもたらされます。練習部分は最小の部分です。最初に他の 3 つを修正します。 買い物の準備はできましたか? 比較する フィットネス 店舗全体 → 📚 または閲覧 フィットネス プログラムとプラン デジタルグッズで →📢 アフィリエイトの開示: この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。クリックスルーして購入すると、追加料金なしで少額の手数料が発生する場合があります。
