Викишоплайн ›
Статьи ›
Фитнес › Шесть привычек, о которых никто не говорит (сон, жиры и постоянство)
Шесть привычек, о которых никто не говорит (сон, жиры и постоянство)
У меня был период, когда я делал по 200 скручиваний в день, ел «довольно хорошо» и никуда не ходил. Поворот произошел не из-за нового упражнения, а из-за исправления трех вещей, которые я игнорировал: качество сна, потребление полезных жиров и честность в отношении того, был ли я на самом деле последовательным или просто периодически интенсивным.
Сон не является обязательным условием для похудения
Когда я начал отслеживать свой сон с помощью базового фитнес-трекерЯ обнаружил, что в среднем у меня около 5,5 часов. Исследование того, почему я продолжал чувствовать голод к середине утра, привело меня к грелину — гормону, который резко возрастает, когда вы лишены сна, и напрямую увеличивает аппетит к калорийной пище. Больше сна означало меньше этого сигнала, меньше тяги к чему-то крахмалистому в 10 утра и заметно лучшие тренировки. Семь-восемь часов — практическая цель для большинства взрослых. Это не гламурный совет, и он не требует ничего покупать. Но пропуск двух вечеров в неделю незаметно разрушит большую часть диетической дисциплины. Я начал относиться ко сну как к тренировке, а не как к награде.Жир – не враг худого тела
Увлечение низким содержанием жиров в 1990-х годах нанесло длительный ущерб тому, как люди думают о еде. Полное сокращение жира или покупка обезжиренных версий продуктов, которые вы любите, обычно означает замену его скрытым сахаром и рафинированными углеводами, которые повышают уровень сахара в крови и через час оставляют вас голодными. Что мне действительно помогло, так это замена полезных жиров: оливковое масло в салатах вместо нежирной заправки, столовая ложка орехового масла в утренней овсянке, яйца вместо завтраков, состоящих только из яичных белков. Эти изменения сделали еду более сытной, не добавляя при этом бессмысленных калорий. Хороший пищевые весы здесь был действительно полезен — не для того, чтобы зацикливаться на граммах, а для калибровки размеров порций после многих лет плохих предположений. Обезжиренное молоко в овсянке вместо воды — это небольшая замена, которая добавляет белок и полезные жиры. Смешав простой йогурт с творогом, вы получите высокобелковую закуску, которая насытит вас до следующего приема пищи. Это не революционные идеи, но они остались.Кардио, силовые тренировки и что на самом деле сжигает жир
Кардиотренировки необходимы — они повышают частоту сердечных сокращений, сжигают калории во время тренировки и улучшают восстановление. Но я сильно переоценил его важность по сравнению с силовыми тренировками. Мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань. Добавление даже скромной мышечной массы за счет гантели или полосы сопротивления три раза в неделю создают базовый метаболический уровень, который кардиотренировки не могут воспроизвести. Комбинация, которая мне подошла: три дня силовой работы, два дня кардио (ходьба или езда на велосипеде) и два дня отдыха. Не героический. Просто стабильно четыре месяца подряд.Что я бы пропустил
Я бы пропустил любые приспособления для пресса, которые обещают, что «диета не требуется». Я бы пропустил ремни для пресса, электрические стимуляторы и любые добавки, которые утверждают, что «направлены на жир на животе». Эта категория продуктов не выдерживает научной проверки. Если вы хотите дополнить, просто протеиновый порошок смузи — это честный выбор: он заполняет пробел, когда в вашей пище не хватает белка, не более того. Единственный напиток, за которым стоит следить, — это вода. Замените газировку и сок водой, и вы избавитесь от сотен пустых калорий в день, не съедая при этом меньше еды. Это самое эффективное и бесплатное изменение, доступное практически каждому. **Итог:** Видимый пресс достигается за счет дефицита калорий, достаточного количества белка, регулярных тренировок и достаточного количества сна, чтобы контролировать гормоны голода. Упражнение представляет собой самую маленькую часть. Сначала исправьте остальные три. Готовы делать покупки? Сравнить Фитнес по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
