Шість звичок, про які ніхто не говорить (сон, жири та постійність)
У мене був етап, коли я робив 200 кранчів на день, харчувався «досить добре» і нікуди не йшов. Поворот прийшов не завдяки новій вправі, а тому, що я виправив три речі, які я ігнорував: якість сну, споживання здорового жиру та чесність щодо того, чи був я насправді постійним чи просто періодично інтенсивним.
Сон необов’язковий для втрати жиру
Коли я почав відстежувати свій сон за допомогою основного фітнес трекер, я виявив, що займаю в середньому близько 5,5 годин. Дослідження, чому я постійно почуваюся голодним до середини ранку, привело мене до греліну — гормону, який підвищується, коли ви недосипаєте, і безпосередньо підвищує апетит до калорійної їжі. Більше сну означало менше цього сигналу, менше тяги до чогось крохмального о 10 ранку та помітно кращі тренування. Сім-вісім годин є практичною метою для більшості дорослих. Це не гламурна порада, і вона не вимагає нічого купувати. Але пропуск двох вечорів на тиждень миттєво скасує багато дієтичних дисциплін. Я почав сприймати сон як тренування, а не нагороду.Жир не є ворогом худорлявого тіла
Мода на низький вміст жиру в 1990-х роках завдала тривалої шкоди тому, як люди ставляться до їжі. Повністю скоротити жир — або купити ті знежирені варіанти їжі, які ви любите — зазвичай означає замінити його прихованим цукром і рафінованими вуглеводами, які підвищують рівень цукру в крові та залишають вас голодними через годину. Насправді мені допомогла заміна здорових жирів: оливкова олія в салатах замість знежиреної заправки, столова ложка горіхового масла в моїй ранковій вівсянці, яйця, а не сніданок лише з яєчного білка. Ці зміни зробили страви ситнішими, не додаючи безглуздих калорій. Хороший харчові ваги був справді корисним тут — не для захоплення грамами, а для калібрування розмірів порцій після багатьох років поганих здогадів. Знежирене молоко у вівсянці, а не вода – це невелика заміна, яка додає білок і корисні жири. Змішавши йогурт із домашнім сиром, ви отримаєте закуску з високим вмістом білка, яка наситить вас до наступного прийому їжі. Це не революційні ідеї, але вони залишилися.Кардіо, силові тренування та те, що насправді спалює жир
Серцево-судинні вправи необхідні — вони прискорюють пульс, спалюють калорії під час занять і покращують відновлення. Але я сильно переоцінив його важливість щодо силових тренувань. М'язова тканина спалює більше калорій у спокої, ніж жирова тканина. Додавання навіть скромних м’язів гантелі або смуги опору три рази на тиждень створює метаболічний базовий рівень, який кардіотренування не може відтворити. Комбінація, яка спрацювала для мене: три дні силових навантажень, два дні кардіотренувань (пішохідь або їзда на велосипеді) і два дні відпочинку. Не героїчно. Просто протягом чотирьох місяців поспіль.Що б я пропустив
Я б пропустив будь-яке спеціальне пристосування для преса, яке обіцяє «не потрібна дієта». Я б пропустив пояси для живота, електростимулятори та будь-які добавки, які стверджують, що «знищують жир на животі». Ця категорія продукту не витримує наукового дослідження. Якщо ви хочете доповнити, просто білковий порошок у смузі є чесним вибором — він заповнює прогалину, коли вашій їжі не вистачає білка, нічого більше. Єдиний напій, який варто стежити, це вода. Замініть газовану воду та сік водою, і ви позбудетеся сотень порожніх калорій на день, не споживаючи менше їжі. Це зміна з найвищим кредитним плечем і без витрат, доступна майже кожному. **Підсумок:** Видимий прес виникає через дефіцит калорій, достатню кількість білка, постійні тренування та достатню кількість сну, щоб контролювати гормони голоду. Частина вправи – це найменший фрагмент. Спочатку виправте інші три. Готові робити покупки? Порівняйте Фітнес по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →📢 Розкриття афілійованої інформації: Ця стаття містить партнерські посилання. Ми можемо отримати невелику комісію без додаткових витрат для вас, коли ви натискаєте та купуєте.
