没人谈论的六块腹肌习惯（睡眠、脂肪和一致性）
我曾经有一段时间每天做 200 次仰卧起坐，吃得“很好”，却什么也没做。转变不是来自一项新的锻炼，而是来自解决我一直忽视的三件事：睡眠质量、健康的脂肪摄入量以及诚实地了解我是否真正坚持或只是间歇性地紧张。
睡眠对于减脂来说不是可选的
当我开始使用基本的睡眠追踪功能时 健身追踪器，我发现我平均大约 5.5 小时。在研究为什么我在上午一直感到饥饿的过程中，我发现了胃饥饿素——当你睡眠不足时，这种激素会激增，直接增加对高热量食物的食欲。更多的睡眠意味着更少的信号，更少的上午 10 点吃淀粉类食物，并且锻炼效果明显更好。七到八小时是大多数成年人的实际目标。这不是迷人的建议，也不需要购买任何东西。但每周不睡觉两个晚上会悄悄地破坏很多饮食纪律。我开始将睡眠视为训练，而不是奖励。脂肪不是瘦身的敌人
20 世纪 90 年代的低脂热潮对人们对食物的看法造成了持久的损害。完全减少脂肪——或者购买那些你喜欢的食物的脱脂版本——通常意味着用隐藏的糖和精制碳水化合物代替它，这些糖和精制碳水化合物会导致血糖升高，一小时后让你感到饥饿。真正对我有帮助的是更换健康脂肪：沙拉上用橄榄油代替低脂调料，早上燕麦片中加入一汤匙坚果酱，早餐用鸡蛋代替只吃蛋白的早餐。这些变化使膳食变得更饱腹，而不会增加无意义的卡路里。一个好的 食品秤 在这里确实有用——不是为了沉迷于克数，而是为了在多年的错误猜测后校准份量大小。燕麦片中的脱脂牛奶而不是水是一种小交换，可以添加蛋白质和健康脂肪。将原味酸奶与干酪混合可以为您提供高蛋白零食，让您在下一顿饭前保持饱腹感。这些不是革命性的想法，但它们是留下来的。有氧运动、重量训练以及真正燃烧脂肪的方法
心血管锻炼是必要的——它可以提高你的心率，在训练期间燃烧卡路里，并促进恢复。但我大大高估了它相对于重量训练的重要性。肌肉组织在休息时比脂肪组织燃烧更多的卡路里。通过增加适度的肌肉 哑铃 或 阻力带 每周三次创建有氧运动无法复制的代谢基线。对我有效的组合是：三天的力量训练，两天的有氧运动（步行或骑自行车），以及两天的休息。不英雄。连续四个月保持稳定。我会跳过什么
我会跳过任何承诺“无需节食”的专门针对腹肌的装置。我会跳过腹带、电刺激器和任何声称“针对腹部脂肪”的补充剂。这类产品经不起科学审查。如果要补充的话，简单 蛋白粉 加入冰沙是诚实的选择——当你的膳食缺乏蛋白质时，它可以填补空白，仅此而已。唯一值得追踪的饮料是水。用水代替苏打水和果汁，每天可以消除数百卡路里的空热量，而无需减少食物的摄入量。这是几乎每个人都可以利用的最高杠杆、零成本的变革。 **底线：** 可见的腹肌来自卡路里不足、充足的蛋白质、持续的训练和足够的睡眠以控制饥饿激素。练习部分是最小的一块。先把另外三个修好。 准备好购物了吗？ 比较 健身 跨商店→ 📚 或浏览 健身计划和计划 在 数字商品 →📢 关联公司披露： 本文包含附属链接。当您点击并购买时，我们可能会赚取少量佣金，而无需您支付额外费用。
