ده قانون غذایی که ای کاش با آن شروع می کردم
قبل از اینکه متوجه شوم هر چه چارچوب سادهتر باشد، احتمال پیروی از آن را بیشتر میکنم، دو سال رژیمهای غذایی با قوانین دقیق را امتحان کردم. آنچه در زیر آمده است انقلابی نیست - این چند اصل سرراست است که زمانی که من به دنبال چیز پیچیده تر نیستم تفاوت واقعی ایجاد کرد. نه توصیه پزشکی، فقط چیزی که به سختی یاد گرفتم.
ردیابی، پروتئین و شکاف کالری
اولین چیزی که همه چیز را تغییر داد در واقع تماشای آنچه می خوردم بود – نه با وسواس، بلکه با توجه صادقانه. چاشنیها، سسها و «اضافهها» جایی بودند که بیشتر کالریهای پنهان من زندگی میکردند. الف مقیاس غذا این را کمتر حدس زد. دومین اصل مهم دریافت پروتئین کافی بود. هنگامی که آن را به حدود 30 درصد از مصرف روزانه ام رساندم، متوجه شدم که مدت بیشتری سیر می مانم و عضلات بیشتری را در طول کسری نگه می دارم. مرغ، تخم مرغ، کنسرو ماهی و ماست یونانی بیشتر آن را پوشانده بود.
غذاهای سرخ شده واضح ترین چیزی بود که باید برش داد. من به طور کلی کم چربی را مصرف نکردم - فقط سرخ کردن عمیق و سفارش غذاهای سرخ شده را به طور منظم متوقف کردم. پس از آن کاهش کالری تقریباً به طور خودکار اتفاق افتاد. در همین حال، حذف وعده های غذایی، هر بار که آن را امتحان می کردم، اوضاع را بدتر می کرد. ترکیبات گرسنگی خوردن چهار تا شش وعده غذایی کوچکتر در طول روز احساس بهتری داشتم و انرژی من را در بعدازظهر ثابت نگه داشت.
سبزیجات، فیبر، و تله میان وعده
تغییری که بیش از همه من را شگفت زده کرد این بود که سبزی های برگ دار چقدر به عنوان غذای حجیم موثر هستند. سالاد بزرگی که حول اسفناج، خیار و گوجهفرنگی ساخته شده بود، با هزینه کالری معقولی مرا سیر کرد. سبزیجات تازه به پرکننده پیش فرض تبدیل شدند - نه یک غذای جانبی بلکه لنگر بشقاب. بالا بردن فیبر تا حدی یکی از عوارض جانبی این امر بود. اضافه کردم پودر پوسته پسیلیوم به عنوان یک مکمل در روزهایی که مصرف سبزیجات من کم بود، که به سیری و منظم بودن کمک می کرد.
خوردن میان وعده بین وعدههای غذایی ارزش حذف را داشت، اما نکته کلیدی این بود که مطمئن شوید خود وعدههای غذایی به اندازه کافی رضایتبخش هستند که این میل ایجاد نشود. وقتی پروتئین و فیبر کافی می خوردم، چرای تصادفی دیگر مشکل ساز نبود. وقتی من نبودم، هیچ اراده ای نمی توانست جلوی آن را بگیرد.
آب، انتخاب های هوشمندانه و وزن کشی روزانه
تعویض نوشابه و نوشیدنیهای شیرین با آب و آب میوههای شیرین نشده کالری بیشتری از آنچه انتظار داشتم دریافت میکند بدون اینکه احساس محرومیت کنم. شروع کردم به استفاده از a ظروف آماده سازی غذا سه بار در هفته ناهار و شام را به صورت دسته جمعی بپزید، که مشکل «هیچ چیز سالمی در دسترس نیست» را که باعث اکثر عقب ماندگیهای من شده بود، برطرف کرد. الف ترازوی دیجیتال وزن بدن بدون تبدیل شدن به یک تشریفات اضطرابی روزانه، من را پاسخگو نگه داشت - شماره را ثبت کردم، اما روی نوسانات یک روزه وسواس نداشتم.
هوشمندانه غذا خوردن به جای غذا خوردن برای از بین بردن گرسنگی ایده بدیهی به نظر می رسد، اما مدت زیادی طول کشید تا آن را درونی کنم. سوال "آیا این غذا چیزی به من می دهد؟" شروع به فیلتر کردن انتخاب هایی کرد که قبلاً خودکار بودند.
چیزی که من از آن می گذرم
برنامههای رژیمی که نیاز به ثبت هر ریز مغذیها و درشت مغذیها دارند، اصطکاک زیادی برای من نداشتند. من سه تا از آنها را امتحان کردم و هر کدام را در عرض یک ماه رها کردم. یک لاگ دست نویس ساده یا یک برنامه اولیه شمارش کالری با اسکنر بارکد کافی بود. تخصص را هم امتحان کردم تکان های جایگزین غذا برای مدتی - کاهش وزن در آن هفتهها واقعی بود، اما بلافاصله پس از توقف دوباره بازگشت، زیرا هیچ عادت اساسی را تغییر نداده بودم.
نتیجه صادقانه: هیچ یک از این اصول نیاز به محصولات خاص یا تعمیرات اساسی ندارند. آنها نیاز به نشان دادن همان قوانین خسته کننده روز به روز دارند. تمام ماجرا همین است.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید تناسب اندام در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →
