Les dix règles alimentaires avec lesquelles j'aurais aimé commencer
J’ai passé deux ans à essayer des régimes avec des règles élaborées avant de réaliser que plus le cadre était simple, plus j’avais de chances de le suivre. Ce qui est ci-dessous n’est pas révolutionnaire – c’est une poignée de principes simples qui ont fait une réelle différence une fois que j’ai arrêté de chercher quelque chose de plus compliqué. Pas un avis médical, juste ce que j’ai appris à mes dépens.
Suivi, protéines et écart calorique
La première chose qui a tout changé a été de regarder ce que je mangeais – pas de manière obsessionnelle, mais avec une attention honnête. Les garnitures, les sauces et les « extras » étaient là où se trouvaient la plupart de mes calories cachées. Un balance alimentaire cela a rendu cela moins de conjectures. Le deuxième principe important était de consommer suffisamment de protéines. Une fois que je l’ai poussé à environ 30 % de mon apport quotidien, j’ai remarqué que je restais rassasié plus longtemps et que je conservais plus de muscle pendant le déficit. Le poulet, les œufs, le poisson en conserve et le yaourt grec en couvraient la majeure partie.
Les aliments frits étaient la chose la plus évidente à supprimer. Je n'ai pas opté pour une alimentation faible en gras dans tous les domaines - j'ai simplement arrêté de faire frire et de commander régulièrement des aliments frits. La réduction calorique s’est ensuite produite presque automatiquement. Pendant ce temps, sauter des repas ne faisait qu'empirer les choses à chaque fois que j'essayais de le faire. Composés de faim. Manger quatre à six petits repas tout au long de la journée me sentait mieux et maintenait mon énergie plus constante tout au long de l'après-midi.
Légumes, fibres et piège du grignotage
Le changement qui m’a le plus surpris a été l’efficacité des légumes-feuilles en tant qu’aliment volumineux. Une grande salade composée d'épinards, de concombre et de tomates m'a rassasié pour un coût calorique raisonnable. Les légumes frais sont devenus la garniture par défaut – non pas un plat d’accompagnement mais le point d’ancrage de l’assiette. L’augmentation de la fibre était en partie un effet secondaire de cette situation. j'ai ajouté poudre de cosse de psyllium en complément les jours où ma consommation de légumes était faible, ce qui m'a aidé à avoir une sensation de satiété et de régularité.
Il valait la peine d'éliminer les collations entre les repas, mais la clé était de s'assurer que les repas eux-mêmes étaient suffisamment satisfaisants pour que l'envie ne se manifeste pas. Lorsque je mangeais suffisamment de protéines et de fibres, le pâturage aléatoire n’était plus un problème. Quand je ne l’étais pas, aucune volonté ne pouvait l’arrêter.
L'eau, les choix intelligents et la pesée quotidienne
Remplacer les sodas et les boissons sucrées par de l'eau et des jus de fruits non sucrés a consommé plus de calories que prévu sans ressentir de privation. J'ai commencé à utiliser un contenants de préparation de repas Je me suis mis à cuisiner des déjeuners et des dîners par lots trois fois par semaine, ce qui a éliminé le problème de « rien de sain disponible » qui avait causé la plupart de mes récidives. Un balance numérique m'a tenu responsable sans me transformer en un rituel d'anxiété quotidien - j'ai enregistré le numéro mais je n'étais pas obsédé par les fluctuations d'une seule journée.
Manger intelligemment plutôt que manger pour éliminer la faim semble être une idée évidente, mais il m'a fallu beaucoup de temps pour l'intérioriser. La question « est-ce que cette nourriture m'apporte quelque chose ? a commencé à filtrer les choix qui étaient auparavant automatiques.
Ce que je sauterais
Les applications de régime qui nécessitent d'enregistrer chaque micro et macronutriment étaient trop difficiles à supporter pour moi. J'en ai essayé trois et j'ai abandonné chacun d'eux en un mois. Un simple journal manuscrit ou une application de base de comptage de calories avec un lecteur de codes-barres suffisait. J'ai aussi essayé la spécialité shakes substituts de repas pendant un certain temps — la perte de poids a été réelle pendant ces semaines mais est revenue immédiatement lorsque j'ai arrêté, car je n'avais changé aucune habitude sous-jacente.
En résumé : aucun de ces principes ne nécessite de produits spéciaux ou une refonte radicale. Ils exigent de se conformer aux mêmes règles ennuyeuses jour après jour. C'est tout.
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