खाने के दस नियम जिनके साथ मैं शुरू करना चाहता था
मैंने विस्तृत नियमों के साथ आहार का प्रयास करने में दो साल बिताए, इससे पहले कि मुझे एहसास हुआ कि रूपरेखा जितनी सरल होगी, उतनी ही अधिक संभावना होगी कि मैं इसका पालन करूंगा। नीचे जो कुछ है वह क्रांतिकारी नहीं है - यह कुछ सीधे सिद्धांत हैं जिन्होंने एक बार जब मैंने कुछ अधिक जटिल चीज़ों की तलाश बंद कर दी तो वास्तविक अंतर आया। चिकित्सीय सलाह नहीं, बस वही जो मैंने कठिन तरीके से सीखा।
ट्रैकिंग, प्रोटीन और कैलोरी गैप
पहली चीज़ जिसने सब कुछ बदल दिया वह वास्तव में यह देखना था कि मैंने क्या खाया - जुनूनी रूप से नहीं, बल्कि ईमानदारी से ध्यान से। गार्निश, सॉस और "अतिरिक्त" में मेरी अधिकांश छिपी हुई कैलोरी रहती थी। ए भोजन का पैमाना इसने अनुमान को कम कर दिया। दूसरा सिद्धांत जो महत्वपूर्ण था वह था पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना। एक बार जब मैंने इसे अपने दैनिक सेवन के लगभग 30% तक बढ़ा दिया, तो मैंने देखा कि मैं लंबे समय तक भरा हुआ रहा और कमी के दौरान अधिक मांसपेशियों को बनाए रखा। चिकन, अंडे, डिब्बाबंद मछली और ग्रीक दही ने इसमें से अधिकांश को कवर किया।
तले हुए खाद्य पदार्थ काटने के लिए सबसे स्पष्ट चीज़ थे। मैं पूरी तरह से कम वसा वाला नहीं बन गया - बस नियमित रूप से डीप-फ्राइंग और तले हुए खाद्य पदार्थों का ऑर्डर देना बंद कर दिया। उसके बाद कैलोरी में कमी लगभग अपने आप हो गई। इस बीच, जब भी मैंने कोशिश की, भोजन छोड़ने से चीजें और खराब हो गईं। भूख के यौगिक. दिन भर में चार से छह छोटे भोजन खाने से बेहतर महसूस हुआ और दोपहर भर मेरी ऊर्जा अधिक स्थिर बनी रही।
सब्जियाँ, फाइबर, और स्नैकिंग जाल
जिस बदलाव ने मुझे सबसे अधिक आश्चर्यचकित किया वह यह था कि हरी पत्तेदार सब्जियाँ प्रचुर मात्रा में भोजन के रूप में कितनी प्रभावी थीं। पालक, ककड़ी और टमाटर से बने एक बड़े सलाद ने मुझे उचित कैलोरी लागत से भर दिया। ताज़ी सब्जियाँ डिफ़ॉल्ट भराव बन गईं - साइड डिश नहीं बल्कि प्लेट का लंगर। फ़ाइबर का बढ़ना आंशिक रूप से इसका एक दुष्प्रभाव था। मैंने जोड़ा साइलियम भूसी पाउडर उन दिनों पूरक के रूप में जब मेरी सब्जी का सेवन कम था, जिससे परिपूर्णता और नियमितता में मदद मिली।
भोजन के बीच स्नैकिंग को खत्म करना उचित था, लेकिन मुख्य बात यह सुनिश्चित करना था कि भोजन स्वयं पर्याप्त संतोषजनक था ताकि आग्रह उत्पन्न न हो। जब मैं पर्याप्त प्रोटीन और फाइबर खा रहा था, तो अचानक चराई की समस्या होना बंद हो गई। जब मैं नहीं था, तो कोई भी इच्छाशक्ति इसे रोकने वाली नहीं थी।
पानी, स्मार्ट विकल्प और दैनिक वज़न
पानी और बिना चीनी वाले फलों के रस के बदले सोडा और शर्करा युक्त पेय पदार्थों का उपयोग करने से मुझे अपेक्षा से अधिक कैलोरी प्राप्त हुई और मुझे कोई कमी महसूस नहीं हुई। मैंने ए का उपयोग करना शुरू कर दिया भोजन की तैयारी के कंटेनर सप्ताह में तीन बार लंच और डिनर को बैच-कुक करने के लिए सेट किया गया, जिससे "कुछ भी स्वस्थ उपलब्ध नहीं" समस्या दूर हो गई, जो मेरे अधिकांश बैकस्लाइड का कारण बनी थी। ए डिजिटल बॉडी वेट स्केल दैनिक चिंता अनुष्ठान में बदले बिना मुझे जवाबदेह बनाए रखा - मैंने नंबर लॉग किया लेकिन एक दिन के उतार-चढ़ाव पर ध्यान नहीं दिया।
भूख मिटाने के लिए खाने की बजाय समझदारी से खाना एक स्पष्ट विचार लगता है लेकिन इसे आत्मसात करने में मुझे काफी समय लगा। प्रश्न "क्या यह भोजन मुझे कुछ देता है?" उन विकल्पों को फ़िल्टर करना शुरू कर दिया जो पहले स्वचालित थे।
मैं क्या छोड़ूंगा
आहार ऐप्स जिनमें प्रत्येक सूक्ष्म और मैक्रोन्यूट्रिएंट को लॉग करने की आवश्यकता होती है, मेरे लिए बनाए रखने के लिए बहुत अधिक घर्षण वाले थे। मैंने उनमें से तीन को आज़माया और एक महीने के भीतर हर एक को छोड़ दिया। एक साधारण हस्तलिखित लॉग या बारकोड स्कैनर के साथ एक बुनियादी कैलोरी-गिनती ऐप पर्याप्त था। मैंने विशेषज्ञता का भी प्रयास किया भोजन प्रतिस्थापन शेक कुछ समय के लिए - उन हफ्तों के दौरान वजन कम होना वास्तविक था, लेकिन जब मैंने रोका तो तुरंत वापस आ गया, क्योंकि मैंने कोई भी अंतर्निहित आदतें नहीं बदली थीं।
ईमानदार बात: इनमें से किसी भी सिद्धांत के लिए विशेष उत्पादों या आमूलचूल परिवर्तन की आवश्यकता नहीं है। उन्हें दिन-ब-दिन उन्हीं उबाऊ नियमों का पालन करना पड़ता है। यह पूरी बात है.
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