最初から始めればよかった10の食事ルール
私は 2 年間、複雑なルールでダイエットを試みましたが、その枠組みが単純であればあるほど、それに従う可能性が高いことに気づきました。以下に挙げるものは革新的なものではありません。より複雑なものを探すのをやめたら、実際に変化をもたらしたいくつかの単純な原則です。医学的なアドバイスではなく、私が苦労して学んだことです。
追跡、プロテイン、カロリーギャップ
すべてを変えた最初のことは、実際に自分が何を食べたかを観察することでした。強迫観念的にではなく、正直な注意を払って観察しました。付け合わせ、ソース、そして「追加物」は、私の隠れたカロリーのほとんどが存在する場所でした。あ 食品スケール これにより、推測が少なくなりました。重要な 2 番目の原則は、十分なタンパク質を摂取することでした。摂取量を1日の摂取量の約30％まで引き上げると、摂取量が不足している間も満腹状態が長くなり、より多くの筋肉を維持できることに気づきました。そのほとんどは鶏肉、卵、魚の缶詰、ギリシャヨーグルトで占められていました。
揚げ物は最もカットしやすいものでした。私は全面的に低脂肪食にしたわけではなく、揚げ物をやめたり、定期的に揚げ物を注文したりしただけです。その後、カロリーの減少はほぼ自動的に起こりました。一方、食事を抜くと、試すたびに症状が悪化しました。飢餓の複合体。 1 日を通して 4 ～ 6 回の少量の食事をすると、気分が良くなり、午後を通してエネルギーがより安定して保たれます。
野菜、繊維、間食の罠
私が最も驚いた変化は、葉物野菜がボリュームフードとしていかに効果的であるかということでした。ほうれん草、キュウリ、トマトを中心に作られた大きなサラダは、手頃なカロリーの割にお腹がいっぱいになりました。新鮮な野菜がデフォルトの詰め物になり、おかずではなく皿のアンカーになりました。食物繊維の増加は、これの副作用の一部でした。追加しました オオバコハスク粉末 野菜摂取量が少ない日にサプリメントとして摂取したところ、満腹感と規則性が得られました。
食事の間の間食は排除する価値がありますが、重要なのは、その衝動が起こらないように食事自体が十分に満足できるものであることを確認することでした。タンパク質と繊維質を十分に摂取していると、ランダムな放牧は問題ではなくなりました。そうでなかったときは、どんなに意志の力があってもそれを止めることはできませんでした。
水、賢い選択、そして毎日の体重測定
ソーダや砂糖入りの飲み物を水や無糖のフルーツジュースに替えると、欠乏感を感じることなく予想以上に多くのカロリーを摂取できました。を使い始めました 食事準備容器 週に 3 回ランチとディナーをまとめて調理するように設定したことで、私の挫折の原因となっていた「健康的なものが何もない」という問題が解消されました。あ デジタル体重計 毎日の不安の儀式にならずに、私に責任を与え続けました。私は数値を記録しましたが、1 日の変動にこだわることはありませんでした。
空腹感を解消するために食べるのではなく、賢く食べるというのは当たり前の考えのように聞こえますが、それを自分の中に取り入れるまでには長い時間がかかりました。 「この食べ物は私に何かを与えてくれますか？」という質問以前は自動であった選択肢のフィルタリングを開始しました。
スキップしたいこと
すべての微量栄養素と主要栄養素を記録する必要があるダイエット アプリは、私には負担が大きすぎて継続できませんでした。 3つ試してみましたが、どれも1か月以内にやめてしまいました。シンプルな手書きの記録や、バーコード スキャナーを備えた基本的なカロリー計算アプリで十分でした。スペシャリテも試してみた 食事代替シェイク しばらくの間、体重減少は実際に起こりましたが、根本的な習慣を何も変えていなかったため、やめるとすぐに元に戻りました。
正直な結論は、これらの原則はいずれも特別な製品や抜本的な見直しを必要としないということです。彼らは毎日同じ退屈なルールに従うことを要求します。それがすべてです。
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