시작하고 싶은 10가지 식사 규칙
나는 2년 동안 정교한 규칙을 적용한 다이어트를 시도하다가 프레임워크가 단순할수록 이를 따를 가능성이 더 높다는 것을 깨달았습니다. 아래 내용은 혁명적이지 않습니다. 더 복잡한 것을 찾는 것을 중단한 후에 실제 변화를 가져온 몇 가지 간단한 원칙입니다. 의학적 조언이 아니라 제가 힘들게 배운 것입니다.
추적, 단백질 및 칼로리 격차
모든 것을 바꾼 첫 번째 일은 실제로 내가 무엇을 먹는지 관찰하는 것이었습니다. 강박적으로가 아니라 정직한 관심을 가지고 말입니다. 장식, 소스 및 "추가"는 내 숨겨진 칼로리의 대부분이 존재하는 곳이었습니다. 에이 식품 규모 추측을 줄였습니다. 중요한 두 번째 원칙은 충분한 단백질을 섭취하는 것이었습니다. 일일 섭취량의 약 30%로 늘린 후에는 부족한 동안 포만감을 더 오래 유지하고 더 많은 근육을 유지한다는 것을 알게 되었습니다. 닭고기, 달걀, 생선 통조림, 그릭 요거트가 대부분을 차지했습니다.
튀긴 음식은 잘라야 할 것이 가장 명확했습니다. 나는 전반적으로 저지방을 선택하지 않았습니다. 단지 튀김을 중단하고 정기적으로 튀긴 음식을 주문했습니다. 그 이후에는 칼로리 감소가 거의 자동으로 이루어졌습니다. 한편, 식사를 거르는 것은 시도할 때마다 상황을 더욱 악화시켰습니다. 기아 화합물. 하루 종일 4~6번의 작은 식사를 하면 기분이 좋아지고 오후 내내 에너지가 더 일정하게 유지됩니다.
야채, 섬유질, 스낵 트랩
나를 가장 놀라게 한 변화는 잎채소가 볼륨 식품으로서 얼마나 효과적인지였습니다. 시금치, 오이, 토마토를 중심으로 한 푸짐한 샐러드가 합리적인 칼로리 비용으로 배를 든든하게 채워주었습니다. 신선한 야채가 반찬이 아닌 접시의 닻이 되는 기본 필러가 되었습니다. 섬유질을 늘리는 것은 부분적으로 이것의 부작용이었습니다. 나는 추가했다 차전자피 분말 야채 섭취량이 적은 날 보충제로 섭취했는데, 이는 포만감과 규칙성에 도움이 되었습니다.
식사 사이에 간식을 먹는 것은 제거할 가치가 있었지만 중요한 것은 식사 자체가 충동이 일어나지 않을 만큼 충분히 만족스러운지 확인하는 것이었습니다. 충분한 단백질과 섬유질을 섭취하고 나니 무작위로 방목하는 것이 더 이상 문제가 되지 않았습니다. 내가 그렇지 않았을 때는 아무리 의지력도 그것을 막을 수 없었습니다.
물, 현명한 선택, 일일 체중 측정
탄산음료와 단 음료를 물과 무가당 과일 주스로 바꾸면 박탈감 없이 예상보다 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 나는 식사 준비 용기 일주일에 세 번씩 점심과 저녁 식사를 일괄 조리하도록 설정하여 대부분의 역행을 초래했던 "건강에 좋은 음식이 전혀 없습니다"라는 문제를 해결했습니다. 에이 디지털 체중계 매일의 불안 의식으로 전환하지 않고 책임을 지도록 했습니다. 숫자를 기록했지만 하루의 변동에 집착하지 않았습니다.
배고픔을 달래기 위해 먹는 것보다 현명하게 먹는 것이 당연한 생각처럼 들리지만 그것을 내면화하는 데는 오랜 시간이 걸렸습니다. "이 음식이 나에게 뭔가를 주는가?"라는 질문이요. 이전에 자동이었던 선택 필터링을 시작했습니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
모든 미량 영양소와 다량 영양소를 기록해야 하는 다이어트 앱은 제가 유지하기에는 너무 부담이 컸습니다. 저는 그 중 세 개를 시도했지만 한 달 안에 각각 포기했습니다. 간단한 손으로 쓴 로그나 바코드 스캐너가 포함된 기본 칼로리 계산 앱이면 충분했습니다. 스페셜티도 해봤는데 식사 대용 쉐이크 한동안 — 그 몇 주 동안 체중 감량이 실제로 있었지만, 근본적인 습관을 바꾸지 않았기 때문에 중단하자마자 즉시 돌아왔습니다.
정직한 결론: 이러한 원칙 중 어느 것도 특별한 제품이나 근본적인 점검을 필요로 하지 않습니다. 그들은 매일 똑같은 지루한 규칙을 따라야 합니다. 그게 전부입니다.
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