Десять правил питания, с которых я бы хотел начать
Я провел два года, пробуя диеты со сложными правилами, прежде чем понял, что чем проще система, тем с большей вероятностью я буду ей следовать. То, что изложено ниже, не является революционным — это несколько простых принципов, которые действительно изменили ситуацию, когда я перестал искать что-то более сложное. Не медицинский совет, а то, чему я научился на собственном горьком опыте.
Отслеживание, белок и разница в калориях
Первое, что изменило все, — это наблюдение за тем, что я ем — не одержимо, а с искренним вниманием. Гарниры, соусы и «добавки» были местом, где обитала большая часть моих скрытых калорий. А пищевые весы сделало это меньше догадок. Второй принцип, который имел значение, заключался в получении достаточного количества белка. Как только я увеличил его примерно до 30% от своего ежедневного потребления, я заметил, что остаюсь сытым дольше и сохраняю больше мышц во время дефицита. Большую часть еды покрывали курица, яйца, рыбные консервы и греческий йогурт.
Жареную пищу было проще всего отрезать. Я не стал полностью употреблять обезжиренную пищу — просто перестал жарить во фритюре и регулярно заказывать жареную пищу. После этого сокращение калорий произошло почти автоматически. Между тем, пропуск приема пищи ухудшал ситуацию каждый раз, когда я это пробовал. Голод усугубляется. Употребление четырех-шести небольших приемов пищи в течение дня чувствовало себя лучше и сохраняло мою энергию более стабильной в течение дня.
Овощи, клетчатка и ловушка для перекусов
Изменение, которое меня больше всего удивило, заключалось в том, насколько эффективна листовая зелень в качестве объемной пищи. Большой салат из шпината, огурцов и помидоров насытил меня по разумной цене. Свежие овощи стали стандартным наполнителем — не гарниром, а основой тарелки. Увеличение количества волокон было отчасти побочным эффектом этого. я добавил порошок шелухи псиллиума в качестве добавки в дни, когда я потреблял мало овощей, что помогало добиться сытости и регулярности.
От перекусов между приемами пищи стоило отказаться, но главное было убедиться, что еда сама по себе достаточно сытная, чтобы не возникало позывов. Когда я ел достаточно белка и клетчатки, случайный выпас перестал быть проблемой. Когда меня не было, никакая сила воли не могла остановить это.
Вода, разумный выбор и ежедневное взвешивание
Замена газированных и сладких напитков на воду и несладкий фруктовый сок потребовала больше калорий, чем я ожидал, не ощущая при этом чувства лишения. Я начал использовать контейнеры для приготовления еды Я начал готовить обеды и ужины порционно три раза в неделю, что устранило проблему «ничего полезного для здоровья», которая была причиной большинства моих отступлений. А цифровые весы для взвешивания тела заставлял меня нести ответственность, не превращаясь в ежедневный ритуал беспокойства — я записывал цифры, но не зацикливался на однодневных колебаниях.
Правильное питание, а не еда для устранения голода звучит как очевидная идея, но мне потребовалось много времени, чтобы усвоить ее. Вопрос «дает ли мне что-нибудь эта еда?» начал фильтровать варианты, которые раньше были автоматическими.
Что я бы пропустил
Диетические приложения, требующие регистрации всех микро- и макронутриентов, были для меня слишком сложными. Я попробовал три из них и отказался от каждого в течение месяца. Достаточно простого рукописного журнала или базового приложения для подсчета калорий со сканером штрих-кода. Я также попробовал специальность заменители еды, коктейли какое-то время — потеря веса была реальной в течение этих недель, но вернулась сразу же, как только я прекратил, потому что я не изменил никаких основных привычек.
Честный вывод: ни один из этих принципов не требует специальных продуктов или радикального пересмотра. Они требуют изо дня в день выполнять одни и те же скучные правила. Вот и все.
Готовы делать покупки? Сравнить Фитнес по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →
