Десять правил харчування, з яких я б хотів почати
Я провів два роки, пробуючи дієти зі складними правилами, перш ніж я зрозумів, що чим простіша система, тим більша ймовірність, що я буду її дотримуватися. Те, що наведено нижче, не є революційним — це жменька простих принципів, які справді змінили ситуацію, коли я перестав шукати щось складніше. Не медична порада, лише те, що я навчився на важкому шляху.
Відстеження, білок і розрив калорій
Перше, що змінило все, — це те, що я їв, але не нав’язливо, а зі щирою увагою. Гарніри, соуси та «додаткові продукти» — це місце, де зберігалася більшість моїх прихованих калорій. А харчові ваги зробила це менше припущень. Другим принципом, який мав значення, було отримання достатньої кількості білка. Коли я збільшив його до приблизно 30% свого щоденного споживання, я помітив, що довше залишався ситим і зберігав більше м’язів під час дефіциту. Курка, яйця, рибні консерви та грецький йогурт покривали більшу частину.
Смажену їжу було найчіткіше нарізати. Я не став їсти з низьким вмістом жиру — просто перестав смажити у фритюрі та регулярно замовляти смажену їжу. Після цього зменшення калорій відбулося майже автоматично. Тим часом пропуск їжі погіршував ситуацію щоразу, коли я пробував це. Сполуки голоду. Їсти чотири-шість невеликих прийомів їжі протягом дня відчував себе краще, і моя енергія була стабільнішою протягом дня.
Овочі, клітковина та пастка для перекусів
Найбільше мене здивувало те, наскільки ефективною була листова зелень як їжа для об’єму. Великий салат зі шпинату, огірків і помідорів наситив мене за розумну ціну калорій. Наповнювачем за замовчуванням стали свіжі овочі — не гарнір, а якорь тарілки. Зростання клітковини було частково побічним ефектом цього. я додав порошку лушпиння подорожника як добавка в дні, коли я споживав мало овочів, що допомагало ситості та регулярності.
Варто відмовитися від перекусів між прийомами їжі, але головне полягало в тому, щоб самі страви були достатньо ситними, щоб бажання не виникало. Коли я їв достатньо білка та клітковини, випадковий випас перестав бути проблемою. Коли я не був, жодна сила волі не могла це зупинити.
Вода, розумний вибір і щоденне зважування
Заміна газованої води та солодких напоїв на воду та несолодкий фруктовий сік принесла більше калорій, ніж я очікувала, і не відчувала себе позбавлення. Я почав використовувати a контейнери для приготування їжі налаштувався на групове приготування обідів і вечерь тричі на тиждень, що усунуло проблему «нічого здорового», яка спричиняла більшість моїх відступів. А цифрові ваги тримав мене підзвітним, не перетворюючись на щоденний ритуал тривоги — я записав номер, але не зациклювався на одноденних коливаннях.
Харчуватися розумно, а не їсти, щоб усунути голод, звучить як очевидна ідея, але мені знадобилося багато часу, щоб її засвоїти. Питання «чи дає мені ця їжа щось?» почав фільтрувати варіанти, які раніше були автоматичними.
Що б я пропустив
Дієтичні додатки, які вимагають реєстрації всіх мікро- та макроелементів, були занадто важкими для мене, щоб підтримувати їх. Я спробував три з них і відмовився від кожного протягом місяця. Досить було простого рукописного журналу або простого додатка для підрахунку калорій зі сканером штрих-кодів. Я також спробував спеціальність шейки для заміни їжі на деякий час — втрата ваги була реальною протягом тих тижнів, але повернулася відразу, коли я припинив, тому що я не змінив жодних основних звичок.
Чесний висновок: жоден із цих принципів не потребує спеціальних продуктів чи радикального перегляду. Вони вимагають дотримуватись одних і тих же нудних правил день за днем. Ось і вся справа.
Готові робити покупки? Порівняйте Фітнес по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →
