Mười quy tắc ăn uống mà tôi ước mình đã bắt đầu với
Tôi đã dành hai năm để thử các chế độ ăn kiêng với những quy tắc phức tạp trước khi nhận ra rằng khuôn khổ càng đơn giản thì tôi càng có nhiều khả năng tuân theo nó. Những gì dưới đây không mang tính cách mạng - chính một số nguyên tắc đơn giản đã tạo ra sự khác biệt thực sự khi tôi ngừng tìm kiếm thứ gì đó phức tạp hơn. Không phải lời khuyên y tế, chỉ là những gì tôi đã học được một cách khó khăn.
Theo dõi, protein và khoảng cách calo
Điều đầu tiên thay đổi mọi thứ thực sự là xem những gì tôi ăn - không phải một cách ám ảnh mà với sự chú ý chân thành. Đồ trang trí, nước sốt và các món "bổ sung" là nơi chứa phần lớn lượng calo tiềm ẩn của tôi. A cân thực phẩm làm điều này ít phải phỏng đoán hơn. Nguyên tắc thứ hai quan trọng là nạp đủ chất đạm. Khi tôi tăng nó lên khoảng 30% lượng tiêu thụ hàng ngày của mình, tôi nhận thấy mình no lâu hơn và giữ được nhiều cơ hơn trong thời gian thiếu hụt. Thịt gà, trứng, cá đóng hộp và sữa chua Hy Lạp chiếm phần lớn trong số đó.
Thực phẩm chiên là thứ rõ ràng nhất để cắt giảm. Tôi không hề ăn ít chất béo - chỉ ngừng chiên ngập dầu và gọi đồ chiên thường xuyên. Việc giảm lượng calo gần như tự động diễn ra sau đó. Trong khi đó, việc bỏ bữa lại khiến mọi việc trở nên tồi tệ hơn mỗi lần tôi thử. Hợp chất đói. Ăn bốn đến sáu bữa nhỏ trong ngày giúp tôi cảm thấy dễ chịu hơn và giữ cho năng lượng của tôi ổn định hơn trong suốt buổi chiều.
Rau, chất xơ và bẫy ăn vặt
Sự thay đổi làm tôi ngạc nhiên nhất là rau xanh có tác dụng như một loại thực phẩm tăng khối lượng. Một món salad lớn được chế biến từ rau bina, dưa chuột và cà chua khiến tôi no với lượng calo hợp lý. Rau tươi trở thành món ăn bổ sung mặc định - không phải là món ăn phụ mà là điểm neo của đĩa. Tăng cường chất xơ một phần là tác dụng phụ của việc này. tôi đã thêm bột trấu psyllium như một chất bổ sung vào những ngày tôi ăn ít rau, giúp tôi no lâu và đều đặn.
Ăn vặt giữa các bữa ăn là điều đáng loại bỏ, nhưng điều quan trọng là phải đảm bảo rằng các bữa ăn đó đủ thỏa mãn để cảm giác thèm ăn không xuất hiện. Khi tôi ăn đủ chất đạm và chất xơ, việc chăn thả ngẫu nhiên không còn là vấn đề nữa. Khi tôi không làm vậy thì không có sức mạnh ý chí nào có thể ngăn chặn được điều đó.
Nước, lựa chọn thông minh và cân nặng hàng ngày
Đổi soda và đồ uống có đường lấy nước lọc và nước ép trái cây không đường giúp tiêu hao nhiều calo hơn tôi mong đợi mà không cảm thấy thiếu thốn. Tôi bắt đầu sử dụng một hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn đặt chế độ nấu theo đợt các bữa trưa và bữa tối ba lần một tuần, điều này đã loại bỏ vấn đề "không có gì tốt cho sức khỏe" đã gây ra hầu hết các lần tái phát của tôi. A Cân trọng lượng cơ thể kỹ thuật số giữ cho tôi có trách nhiệm mà không biến thành một nghi thức lo lắng hàng ngày - tôi đã ghi lại con số nhưng không bị ám ảnh bởi những biến động trong một ngày.
Ăn uống thông minh thay vì ăn để loại bỏ cơn đói nghe có vẻ là một ý tưởng hiển nhiên nhưng tôi phải mất một thời gian dài để tiếp thu nó. Câu hỏi "thức ăn này có mang lại cho tôi điều gì không?" bắt đầu lọc các lựa chọn mà trước đây là tự động.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Các ứng dụng ăn kiêng yêu cầu ghi lại mọi chất dinh dưỡng vi mô và đa lượng đều có độ ma sát quá cao nên tôi không thể duy trì được. Tôi đã thử ba trong số đó và từ bỏ từng cái trong vòng một tháng. Một nhật ký viết tay đơn giản hoặc một ứng dụng đếm calo cơ bản với máy quét mã vạch là đủ. Tôi cũng đã thử đặc sản lắc thay thế bữa ăn trong một thời gian - việc giảm cân là có thật trong những tuần đó nhưng lại quay trở lại ngay lập tức khi tôi dừng lại, vì tôi không thay đổi bất kỳ thói quen cơ bản nào.
Điểm mấu chốt trung thực là: không có nguyên tắc nào trong số này yêu cầu các sản phẩm đặc biệt hoặc sự cải tiến triệt để. Họ yêu cầu phải tuân theo những quy tắc nhàm chán giống nhau ngày này qua ngày khác. Đó là toàn bộ sự việc.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
