我希望从这十条饮食规则开始
我花了两年时间尝试具有详细规则的饮食，然后才意识到框架越简单，我就越有可能遵循它。下面的内容并不是革命性的，而是一些简单的原则，一旦我停止寻找更复杂的东西，它们就会产生实际的影响。不是医疗建议，只是我从痛苦中学到的东西。
追踪、蛋白质和卡路里差距
改变一切的第一件事实际上是观察我吃的东西——不是痴迷，而是真诚的关注。装饰物、酱汁和“额外的东西”是我大部分隐藏卡路里的地方。一个 食品秤 减少了猜测。第二个重要的原则是摄入足够的蛋白质。当我将其摄入量提高到每日摄入量的 30% 左右时，我注意到我在不足期间保持饱腹感的时间更长，并且保持了更多的肌肉。其中大部分是鸡肉、鸡蛋、鱼罐头和希腊酸奶。
油炸食品是最容易削减的食物。我并没有全面实行低脂饮食——只是停止油炸并定期点油炸食品。此后卡路里的减少几乎是自动发生的。与此同时，每次我尝试不吃饭，事情都会变得更糟。饥饿化合物。全天少吃四到六顿饭感觉更好，并使我整个下午的精力更加稳定。
蔬菜、纤维和零食陷阱
最让我惊讶的转变是绿叶蔬菜作为大量食物的有效性。一份由菠菜、黄瓜和西红柿组成的大沙拉让我吃饱了，而且卡路里成本也合理。新鲜蔬菜成为默认的填充物——不是配菜，而是盘子的主力。增加纤维含量在一定程度上是其副作用。我添加了 车前子壳粉 作为蔬菜摄入量较低的日子的补充，这有助于饱腹感和规律性。
两餐之间吃零食是值得消除的，但关键是要确保膳食本身足够令人满意，以免产生这种冲动。当我吃足够的蛋白质和纤维时，随机放牧就不再是问题了。当我不这样做时，再多的意志力也无法阻止它。
水、明智的选择和每日体重
用水和不加糖的果汁代替苏打水和含糖饮料，消耗的卡路里比我预期的要多，而且不会感觉被剥夺。我开始使用 备餐容器 设置为每周三次批量烹饪午餐和晚餐，这消除了导致我大部分倒退的“没有健康可用”的问题。一个 数字体重秤 让我承担起责任，但又不会变成每天的焦虑仪式——我记录了数字，但没有沉迷于单日波动。
明智饮食而不是通过饮食来消除饥饿听起来是一个显而易见的想法，但我花了很长时间才将其内化。问题是“这种食物能给我带来什么吗？”开始过滤以前自动进行的选择。
我会跳过什么
需要记录每一种微量和常量营养素的饮食应用程序对我来说摩擦太大，无法维持。我尝试了其中的三个，并在一个月内放弃了每个。一个简单的手写日志或带有条形码扫描仪的基本卡路里计数应用程序就足够了。我也尝试过专业 代餐奶昔 有一段时间——在那几周里体重确实减轻了，但当我停止时体重立即回来了，因为我没有改变任何潜在的习惯。
诚实的底线：这些原则都不需要特殊的产品或彻底的改革。他们需要日复一日地遵守同样无聊的规则。这就是全部事情。
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