我希望從這十條飲食規則開始
我花了兩年時間嘗試具有詳細規則的飲食，然後才意識到框架越簡單，我就越有可能遵循它。以下的內容並不是革命性的，而是一些簡單的原則，一旦我停止尋找更複雜的東西，它們就會產生實際的影響。不是醫療建議，只是我從痛苦中學到的。
追蹤、蛋白質和卡路里差距
改變一切的第一件事實際上是觀察我吃的東西——不是癡迷，而是真誠的關注。裝飾物、醬汁和「額外的東西」是我大部分隱藏卡路里的地方。一個 食品秤 減少了猜測。第二個重要的原則是攝取足夠的蛋白質。當我將其攝取量提高到每日攝取量的 30% 左右時，我注意到我在不足期間保持飽腹感的時間更長，並且保持了更多的肌肉。其中大部分是雞肉、雞蛋、魚罐頭和希臘優格。
油炸食品是最容易削減的食物。我並沒有全面實行低脂飲食——只是停止油炸並定期點油炸食品。此後卡路里的減少幾乎是自動發生的。同時，每次我嘗試不吃飯，事情都會變得更糟。飢餓化合物。全天少吃四到六餐感覺更好，並使我整個下午的精力更加穩定。
蔬菜、纖維和零食陷阱
最讓我驚訝的轉變是綠葉蔬菜作為大量食物的有效性。一份由菠菜、黃瓜和番茄組成的大沙拉讓我吃飽了，而且卡路里成本也合理。新鮮蔬菜成為預設的填充物——不是配菜，而是盤子的主力。增加纖維含量在一定程度上是其副作用。我添加了 車前子殼粉 作為蔬菜攝取量較低的日子的補充，這有助於飽腹感和規律性。
在兩餐之間吃零食是值得消除的，但關鍵是要確保餐點本身足夠令人滿意，以免產生這種衝動。當我吃足夠的蛋白質和纖維時，隨機放牧就不再是問題了。當我不這樣做時，再多的意志力也無法阻止它。
水、明智的選擇和每日體重
用水和不加糖的果汁代替蘇打水和含糖飲料，消耗的卡路里比我預期的要多，而且不會感覺被剝奪。我開始使用 備餐容器 設定為每週三次烹飪午餐和晚餐，這消除了導致我大部分倒退的「沒有健康可用」的問題。一個 數位體重秤 讓我承擔起責任，但又不會變成每天的焦慮儀式——我記錄了數字，但沒有沉迷於單日波動。
明智飲食而不是透過飲食來消除飢餓聽起來是一個顯而易見的想法，但我花了很長時間才將其內化。問題是「這種食物能帶給我什麼嗎？」開始過濾先前自動進行的選擇。
我會跳過什麼
需要記錄每一種微量和常量營養素的飲食應用程式對我來說摩擦太大，無法維持。我嘗試了其中的三個，並在一個月內放棄了每個。一個簡單的手寫日誌或帶有條碼掃描器的基本卡路里計數應用程式就足夠了。我也嘗試過專業 代餐奶昔 有一段時間——在那幾周里體重確實減輕了，但當我停止時體重立即回來了，因為我沒有改變任何潛在的習慣。
誠實的底線：這些原則都不需要特殊的產品或徹底的改革。他們需要日復一日地遵守同樣無聊的規則。這就是全部事情。
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