পেশী নির্মাণ এবং একসাথে চর্বি হারানোর জন্য তিনটি নীতি
বেশিরভাগ ফিটনেস বিষয়বস্তু জটিলতা বিক্রির ব্যবসায়, কারণ জটিলতাই প্রোগ্রাম এবং পণ্যগুলিকে প্যাকেজ এবং বিক্রি করার অনুমতি দেয়৷ শরীরের পুনর্গঠন চালিত প্রকৃত নীতিগুলি একটি ন্যাপকিনে মাপসই করা যথেষ্ট সহজ। আপনি যদি গোপনের জন্য আশা করেন তবে আপনি যা শুনতে চান তা নয়, তবে আপনি যদি অনুসন্ধান বন্ধ করতে চান এবং ফলাফল তৈরি করতে চান তবে এটি সত্যিই কার্যকর। আমার নিজের অভিজ্ঞতা থেকে এখানে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ তিনটি। এটি চিকিৎসা পরামর্শ নয়।
নীতি এক: ক্যালোরি অনুপাত সৎভাবে পরিচালনা করুন
শরীরের গঠনে একক সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তনশীল হল ক্যালোরি এবং ক্যালোরি আউটের মধ্যে সম্পর্ক। পেশী নির্মাণের জন্য শক্তি প্রয়োজন; চর্বি হারানোর একটি ঘাটতি প্রয়োজন। উভয়ই একই সাথে চালানোর অর্থ হল রক্ষণাবেক্ষণের সময় বা সামান্য কম খাওয়া, পেশী সংশ্লেষণকে সমর্থন করার জন্য যথেষ্ট প্রোটিন সহ। আপনার প্রকৃত রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরিগুলি বের করার জন্য কিছু সৎ অ্যাকাউন্টিং প্রয়োজন — একটি TDEE ক্যালকুলেটরকে একটি প্রারম্ভিক বিন্দু হিসাবে ব্যবহার করা এবং তারপর দুই থেকে তিন সপ্তাহ ধরে পর্যবেক্ষণ করা ফলাফলের উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্য করা।
ফাঁদ পদ্ধতিগতভাবে বন্ধ যে অনুমানের উপর নির্ভর করা হয়. বেশিরভাগ লোক তাদের ক্যালোরি গ্রহণকে 20-30% অবমূল্যায়ন করে এবং একই ব্যবধানে ব্যায়াম থেকে তাদের ক্যালোরি ব্যয়কে অতিমূল্যায়ন করে। ক খাদ্য স্কেল কয়েক সপ্তাহের জন্য খাওয়ার দিক সংশোধন করে। ক ফিটনেস ট্র্যাকার ঘড়ি ব্যয়ের জন্য একটি যুক্তিসঙ্গত প্রক্সি দেয়, বুঝতে পারে যে সংখ্যাগুলি সুনির্দিষ্টের পরিবর্তে আনুমানিক।
মূলনীতি দুই: ওজন প্রশিক্ষণকে যথেষ্ট ভারী করে তুলুন
উচ্চ প্রতিনিধিদের জন্য হালকা ওজন প্রাথমিক অভিযোজন সময়কালের পরে উল্লেখযোগ্য পেশী বৃদ্ধি করে না। পেশী প্রগতিশীল ওভারলোডে সাড়া দেয় — সময়ের সাথে সাথে আরও কিছু করতে হবে। এর মানে হল 6-12 রেপ রেঞ্জে চ্যালেঞ্জিং ওজন ব্যবহার করা, সেটগুলি পরিচালনাযোগ্য হয়ে উঠলে ওজন যোগ করা এবং প্রতিটি প্রধান পেশী গ্রুপকে পর্যাপ্ত ফ্রিকোয়েন্সি এবং ভলিউম সহ প্রশিক্ষণ দেওয়া। ন্যূনতম কার্যকর ডোজ সাধারণত প্রতি ব্যায়াম দুই থেকে তিন সেট, পেশী গ্রুপ প্রতি দুই থেকে তিন ব্যায়াম, প্রতি সপ্তাহে দুইবার।
সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেল হোম প্রশিক্ষণের জন্য দক্ষতার সাথে সরঞ্জাম সমস্যা সমাধান করুন — একটি একক জোড়া যা হালকা থেকে ভারী পর্যন্ত সামঞ্জস্য করে একটি সম্পূর্ণ র্যাক প্রতিস্থাপন করে। যৌগিক উত্তোলন — স্কোয়াট, কব্জা, ধাক্কা, টান — অল্প ব্যায়ামের মধ্যে বেশিরভাগ পেশী গ্রুপকে আবৃত করে। বিচ্ছিন্নতার কাজটি গৌণ, প্রাথমিক নয়।
নীতি তিন: কার্ডিও সংক্ষিপ্ত এবং তীব্র রাখুন
সাধারণ ভুল ধারণা হল দীর্ঘ কার্ডিও সেশন চর্বি কমানোর জন্য সেরা। গবেষণাটি আরও সূক্ষ্ম: স্বল্প সময়ের উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও দীর্ঘ মাঝারি-তীব্রতার সেশনের ক্যালরি আউটপুট মেলে বা অতিক্রম করতে পারে, যখন বর্ধিত বায়বীয় কাজের চেয়ে চর্বিহীন পেশী ভর সংরক্ষণ করে। ব্যবহারিক সংস্করণ: প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনটি 15-20 মিনিটের উচ্চ-প্রচেষ্টা কার্ডিও সেশন, এছাড়াও প্রতিদিনের নড়াচড়া যা অ-ব্যায়াম কার্যকলাপের বেসলাইনকে উচ্চ রাখে। দ ক্রিয়েটাইন সম্পূরক প্রশ্ন কার্ডিওর পাশাপাশি প্রায়ই আসে — ক্রিয়েটাইনের ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার সময় চর্বিযুক্ত ভর সংরক্ষণ এবং তৈরি করার জন্য ভাল প্রমাণ রয়েছে এবং এটি প্রাথমিক জল ধরে রাখা সত্ত্বেও চর্বি হ্রাসে হস্তক্ষেপ করে না।
দীর্ঘায়িত অত্যধিক কার্ডিও এবং পেশী ক্যাটাবোলিজমের মধ্যে পারস্পরিক সম্পর্ক ভালভাবে নথিভুক্ত। কম প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়ার সময় দিনে এক ঘন্টা দৌড়ানো হল পেশী হারানোর আরও কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি যখন আপনি ভাবছেন যে আপনি উন্নতি করছেন।
পরিপূরক বাস্তবতা
চর্বি হ্রাস এবং পেশী নির্মাণের জন্য পরিপূরক বাজারের বেশিরভাগই গোলমাল। প্রোটিন পাউডার কাজ করে যদি আপনি খাবার থেকে আপনার প্রোটিন লক্ষ্যে আঘাত করতে না পারেন। ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট শক্তি এবং চর্বিহীন ভর জন্য বৈধ প্রমাণ আছে. ক্যাটাগরির অন্য সব কিছু হল সর্বোত্তমভাবে শালীন বা প্রান্তিক প্রমাণ সহ বিপণন। বিস্তৃত স্ট্যাকের জন্য ব্যয় করা ডলারগুলি খাদ্যের গুণমান এবং পুনরুদ্ধারের সরঞ্জামগুলিতে আরও ভালভাবে ব্যয় করা হয় ফেনা রোলার এবং পর্যাপ্ত ঘুম।
আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
প্রোগ্রাম বিক্রয় পাতায় শরীরের রূপান্তর ফটো. এগুলি বাস্তব ফলাফল — তবে তারা সেই প্রোগ্রামগুলির ফলাফলের শীর্ষ কয়েক শতাংশ প্রতিনিধিত্ব করে, সাধারণ ফলাফল নয়, এবং সেগুলি প্রায়শই সর্বোত্তম ফটোগ্রাফিক অবস্থার অধীনে ক্যাপচার করা হয়। এগুলিকে আপনার নিজের অগ্রগতির মাপকাঠি হিসাবে ব্যবহার করা হল একটি নির্ভরযোগ্য পথ যা অনুভব করার জন্য যে আপনি ব্যর্থ হচ্ছেন যখন আপনি আসলে একটি স্বাভাবিক হারে সফল হচ্ছেন। আরও দরকারী বেঞ্চমার্ক হল আপনার নিজের পরিমাপ, চার সপ্তাহের ব্যবধানে, সামঞ্জস্যপূর্ণ অবস্থার সাথে।
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন ফিটনেস দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন ফিটনেস প্রোগ্রাম এবং পরিকল্পনা ডিজিটাল পণ্য →
