Drei Prinzipien für den gemeinsamen Muskelaufbau und Fettabbau
Bei den meisten Fitnessinhalten geht es darum, Komplexität zu verkaufen, denn Komplexität ermöglicht es, Programme und Produkte zu verpacken und zu verkaufen. Die tatsächlichen Prinzipien, die die Neuzusammensetzung des Körpers antreiben, sind einfach genug, um auf eine Serviette zu passen. Das ist nicht das, was Sie hören möchten, wenn Sie auf ein Geheimnis hoffen, aber es ist wirklich nützlich, wenn Sie mit der Suche aufhören und anfangen möchten, Ergebnisse zu erzielen. Hier sind die drei, die aus meiner eigenen Erfahrung am wichtigsten sind. Dies ist kein medizinischer Rat.
Prinzip eins: Gehen Sie ehrlich mit dem Kalorienverhältnis um
Die wichtigste Variable in der Körperzusammensetzung ist das Verhältnis zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienaufnahme. Der Muskelaufbau erfordert Energie; Fettabbau erfordert ein Defizit. Wenn Sie beides gleichzeitig laufen lassen, bedeutet das, dass Sie sich auf oder leicht unter dem Normalwert ernähren, mit einem Proteingehalt, der hoch genug ist, um die Muskelsynthese zu unterstützen. Um Ihre tatsächlichen Erhaltungskalorien zu ermitteln, ist eine ehrliche Abrechnung erforderlich: Verwenden Sie einen TDEE-Rechner als Ausgangspunkt und passen Sie ihn dann basierend auf den beobachteten Ergebnissen über zwei bis drei Wochen an.
Die Falle beruht auf systematisch falschen Schätzungen. Die meisten Menschen unterschätzen ihre Kalorienaufnahme um 20–30 % und überschätzen ihren Kalorienverbrauch durch körperliche Betätigung um einen ähnlichen Betrag. A Lebensmittelwaage für ein paar Wochen korrigiert die Einnahmeseite. A Fitness-Tracker-Uhr gibt einen angemessenen Näherungswert für die Ausgaben an, wobei zu beachten ist, dass es sich bei den Zahlen eher um Näherungswerte als um präzise handelt.
Prinzip zwei: Machen Sie das Krafttraining schwer genug, um eine Rolle zu spielen
Leichte Gewichte bei hohen Wiederholungszahlen bewirken nach der anfänglichen Anpassungsphase kein nennenswertes Muskelwachstum. Muskeln reagieren auf fortschreitende Überlastung und müssen mit der Zeit mehr leisten. Das bedeutet, Gewichte zu verwenden, die im Wiederholungsbereich von 6 bis 12 herausfordernd sind, Gewichte hinzuzufügen, wenn die Sätze bewältigbar werden, und jede große Muskelgruppe mit ausreichender Häufigkeit und Volumen zu trainieren. Die minimale wirksame Dosis beträgt normalerweise zwei bis drei Sätze pro Übung, zwei bis drei Übungen pro Muskelgruppe, zweimal pro Woche.
verstellbare Hanteln Lösen Sie das Geräteproblem effizient für das Heimtraining – ein einzelnes Paar, das von leicht auf schwer eingestellt werden kann, ersetzt ein komplettes Rack. Die zusammengesetzten Übungen – Kniebeugen, Kniebeugen, Drücken, Ziehen – decken die meisten Muskelgruppen in den wenigsten Übungen ab. Die Isolationsarbeit ist zweitrangig und nicht primär.
Prinzip drei: Halten Sie das Cardio kurz und intensiv
Das weit verbreitete Missverständnis ist, dass lange Cardio-Sitzungen am besten zum Fettabbau geeignet sind. Die Forschung ist differenzierter: Hochintensives Cardiotraining von kürzerer Dauer kann die Kalorienausbeute längerer mittelintensiver Trainingseinheiten erreichen oder sogar übertreffen und gleichzeitig die Muskelmasse besser erhalten als längeres aerobes Training. Die praktische Variante: zwei bis drei 15–20-minütige Cardio-Sitzungen mit hoher Anstrengung pro Woche, plus tägliche Bewegung, die den Grundwert der Aktivität außerhalb des Trainings hoch hält. Die Kreatin-Ergänzungsmittel Die Frage taucht oft im Zusammenhang mit Cardio auf: Kreatin hat gute Belege für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse während einer Kalorienrestriktion und beeinträchtigt den Fettabbau trotz der anfänglichen Wassereinlagerungen, die es verursacht, nicht.
Der Zusammenhang zwischen längerem übermäßigem Cardiotraining und Muskelkatabolismus ist gut dokumentiert. Eine Stunde am Tag laufen und dabei eine proteinarme Diät zu sich nehmen, ist eine der wirksameren Möglichkeiten, Muskeln abzubauen, während man denkt, dass man Fortschritte macht.
Die Ergänzungsrealität
Der größte Teil des Marktes für Nahrungsergänzungsmittel zum Fettabbau und Muskelaufbau ist Lärm. Proteinpulver funktioniert, wenn Sie Ihre Proteinziele über die Nahrung nicht erreichen können. Kreatin-Monohydrat hat legitime Beweise für Kraft und Muskelmasse. Fast alles andere in dieser Kategorie ist Marketing mit bestenfalls bescheidenen oder marginalen Beweisen. Die Gelder, die für aufwendige Stapel ausgegeben werden, sollten besser für Lebensmittelqualität und Wiederherstellungstools wie z. B. ausgegeben werden Schaumstoffrolle und ausreichend Schlaf.
Was ich überspringen würde
Die Körpertransformationsfotos auf den Verkaufsseiten des Programms. Es handelt sich um echte Ergebnisse – aber sie repräsentieren die besten paar Prozent der Ergebnisse dieser Programme, keine typischen Ergebnisse, und sie werden oft unter optimalen fotografischen Bedingungen aufgenommen. Sie als Maßstab für Ihren eigenen Fortschritt zu verwenden, ist ein verlässlicher Weg, um das Gefühl zu bekommen, dass Sie scheitern, obwohl Sie tatsächlich in einem normalen Tempo erfolgreich sind. Der nützlichere Maßstab sind Ihre eigenen Messungen im Abstand von vier Wochen bei gleichbleibenden Bedingungen.
Bereit zum Shoppen? Vergleichen Fitness filialübergreifend → 📚 Oder stöbern Sie Fitnessprogramme und -pläne in Digitale Güter →