سه اصل برای عضله سازی و کاهش چربی با هم
بیشتر محتوای تناسب اندام در تجارت فروش پیچیدگی است، زیرا پیچیدگی چیزی است که به برنامه ها و محصولات امکان بسته بندی و فروش را می دهد. اصول واقعی که باعث ترکیب مجدد بدن می شوند به اندازه کافی ساده هستند که روی دستمال قرار بگیرند. این چیزی نیست که می خواهید بشنوید اگر به یک راز امیدوار هستید، اما اگر می خواهید جستجو را متوقف کنید و شروع به تولید نتایج کنید، واقعاً مفید است. در اینجا سه موردی هستند که از تجربه شخصی من بیشترین اهمیت را دارند. این توصیه پزشکی نیست
اصل اول: نسبت کالری را صادقانه مدیریت کنید
تنها مهم ترین متغیر در ترکیب بدن، رابطه بین کالری ورودی و کالری خروجی است. عضله سازی نیاز به انرژی دارد. از دست دادن چربی نیاز به کمبود دارد. دویدن هر دو به طور همزمان به معنای غذا خوردن با میزان پروتئین یا کمی کمتر از حد مجاز است، با پروتئین کافی برای حمایت از سنتز عضلانی. تعیین کالری واقعی تعمیر و نگهداری شما نیاز به حسابداری صادقانه دارد - با استفاده از یک ماشین حساب TDEE به عنوان نقطه شروع و سپس تنظیم بر اساس نتایج مشاهده شده طی دو تا سه هفته.
تله تکیه بر برآوردهایی است که به طور سیستماتیک خاموش هستند. اکثر مردم میزان کالری دریافتی خود را 20 تا 30 درصد دست کم می گیرند و میزان کالری مصرفی خود را از ورزش با حاشیه مشابهی بیش از حد تخمین می زنند. الف مقیاس غذا برای چند هفته سمت مصرف را اصلاح می کند. الف ساعت ردیاب تناسب اندام یک پروکسی معقول برای هزینه ها ارائه می دهد، با درک اینکه اعداد تقریبی هستند نه دقیق.
اصل دوم: تمرین با وزنه را آنقدر سنگین کنید که اهمیت داشته باشد
وزنه های سبک برای تکرارهای زیاد، رشد ماهیچه ای قابل توجهی را پس از دوره انطباق اولیه ایجاد نمی کند. عضله به اضافه بار پیشرونده پاسخ می دهد - در طول زمان باید کارهای بیشتری انجام دهد. این به معنای استفاده از وزنههای چالش برانگیز در محدوده 6 تا 12 تکرار، اضافه کردن وزنه در ستها و تمرین هر گروه عضلانی با فرکانس و حجم کافی است. حداقل دوز موثر معمولاً دو تا سه ست در هر تمرین، دو تا سه تمرین برای هر گروه عضلانی، دو بار در هفته است.
دمبل های قابل تنظیم مشکل تجهیزات را به طور موثر برای تمرین خانگی حل کنید - یک جفت واحد که از سبک به سنگین تنظیم می شود جایگزین یک قفسه کامل می شود. لیفت های ترکیبی - اسکات، لولا، فشار، کشیدن - اکثر گروه های عضلانی را در کمترین تمرینات پوشش می دهند. کار جداسازی ثانویه است نه اولیه.
اصل سوم: کاردیو را کوتاه و شدید نگه دارید
تصور غلط رایج این است که جلسات طولانی مدت کاردیو برای کاهش چربی بهترین است. این تحقیق ظریفتر است: تمرینات هوازی با شدت بالا با مدت زمان کوتاهتر میتواند با برونداد کالری جلسات با شدت متوسط طولانیتر مطابقت داشته باشد یا از آن فراتر رود، در حالی که توده عضلانی بدون چربی را بهتر از کار هوازی طولانی حفظ میکند. نسخه عملی: دو تا سه جلسه 15 تا 20 دقیقهای کاردیو با تلاش زیاد در هفته، بهعلاوه حرکت روزانه که سطح پایه فعالیتهای غیرورزشی را بالا نگه میدارد. را مکمل کراتین این سوال اغلب در کنار کاردیو مطرح می شود - کراتین شواهد خوبی برای حفظ و ایجاد توده بدون چربی در طول محدودیت کالری دارد و علیرغم احتباس اولیه آب که ایجاد می کند، با کاهش چربی تداخلی ندارد.
ارتباط بین کاتابولیسم قلبی و ماهیچه ای بیش از حد طولانی مدت به خوبی مستند شده است. یک ساعت دویدن در روز در حالی که رژیم غذایی کم پروتئین مصرف می کنید یکی از موثرترین راه ها برای از دست دادن عضله در حالی است که فکر می کنید در حال پیشرفت هستید.
واقعیت مکمل
بیشتر بازار مکمل برای کاهش چربی و عضله سازی، نویز است. اگر نتوانید از طریق غذا به اهداف پروتئینی خود ضربه بزنید، پودر پروتئین کار می کند. کراتین مونوهیدرات شواهد قانونی برای قدرت و توده بدون چربی دارد. اکثر چیزهای دیگر در این دسته بازاریابی با شواهد کم یا حاشیه ای در بهترین حالت است. دلاری که برای پشته های پیچیده خرج می شود بهتر است برای کیفیت غذا و ابزارهای بازیابی مانند a فوم غلتک و خواب کافی
چیزی که من از آن می گذرم
عکس های دگرگونی بدن در صفحات فروش برنامه. آنها نتایج واقعی هستند - اما آنها نشان دهنده چند درصد برتر از نتایج آن برنامه ها هستند، نه نتایج معمولی، و اغلب در شرایط بهینه عکاسی گرفته می شوند. استفاده از آنها به عنوان معیاری برای پیشرفت خود راهی قابل اعتماد برای احساس شکست در زمانی است که واقعاً با سرعت عادی موفق می شوید. معیار مفیدتر، اندازه گیری های خود شما است، با فاصله چهار هفته، با شرایط ثابت.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید تناسب اندام در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →
