मांसपेशियों के निर्माण और वसा को एक साथ कम करने के तीन सिद्धांत
अधिकांश फिटनेस सामग्री जटिलता बेचने के व्यवसाय में है, क्योंकि जटिलता ही कार्यक्रमों और उत्पादों को पैक करने और बेचने की अनुमति देती है। शरीर के पुनर्रचना को संचालित करने वाले वास्तविक सिद्धांत इतने सरल हैं कि उन्हें नैपकिन पर फिट किया जा सकता है। यदि आप किसी रहस्य की आशा कर रहे हैं तो यह वह नहीं है जो आप सुनना चाहते हैं, लेकिन यदि आप खोज बंद करना चाहते हैं और परिणाम देना शुरू करना चाहते हैं तो यह वास्तव में उपयोगी है। मेरे अपने अनुभव से ये तीन चीजें सबसे ज्यादा मायने रखती हैं। यह चिकित्सीय सलाह नहीं है.
सिद्धांत एक: कैलोरी अनुपात को ईमानदारी से प्रबंधित करें
शरीर की संरचना में सबसे महत्वपूर्ण चर कैलोरी आने और जाने वाली कैलोरी के बीच का संबंध है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है; वसा कम करने के लिए कमी की आवश्यकता होती है। दोनों को एक साथ चलाने का मतलब है रखरखाव पर या उससे थोड़ा कम खाना, जिसमें मांसपेशियों के संश्लेषण का समर्थन करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन हो। आपकी वास्तविक रखरखाव कैलोरी का पता लगाने के लिए कुछ ईमानदार लेखांकन की आवश्यकता होती है - शुरुआती बिंदु के रूप में टीडीईई कैलकुलेटर का उपयोग करना और फिर दो से तीन सप्ताह में देखे गए परिणामों के आधार पर समायोजन करना।
यह जाल उन अनुमानों पर निर्भर है जो व्यवस्थित रूप से बंद हैं। अधिकांश लोग अपने कैलोरी सेवन को 20-30% कम आंकते हैं और व्यायाम से अपने कैलोरी व्यय को समान अंतर से अधिक आंकते हैं। ए भोजन का पैमाना कुछ सप्ताह तक सेवन पक्ष को ठीक करता है। ए फिटनेस ट्रैकर घड़ी व्यय के लिए एक उचित प्रॉक्सी देता है, यह समझते हुए कि संख्याएँ सटीक के बजाय अनुमानित हैं।
सिद्धांत दो: वजन प्रशिक्षण को इतना भारी बनाएं कि इससे कोई फर्क न पड़े
उच्च प्रतिनिधि के लिए हल्के वजन प्रारंभिक अनुकूलन अवधि के बाद महत्वपूर्ण मांसपेशियों की वृद्धि नहीं करते हैं। मांसपेशियां प्रगतिशील अधिभार के प्रति प्रतिक्रिया करती हैं - समय के साथ और अधिक करने की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि 6-12 प्रतिनिधि रेंज में चुनौतीपूर्ण वजन का उपयोग करना, सेट प्रबंधनीय होने पर वजन जोड़ना और प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को पर्याप्त आवृत्ति और मात्रा के साथ प्रशिक्षित करना। न्यूनतम प्रभावी खुराक आमतौर पर प्रति व्यायाम दो से तीन सेट, प्रति मांसपेशी समूह दो से तीन व्यायाम, प्रति सप्ताह दो बार होती है।
समायोज्य डम्बल घरेलू प्रशिक्षण के लिए उपकरण की समस्या को कुशलतापूर्वक हल करें - एक एकल जोड़ी जो हल्के से भारी तक समायोजित होती है, एक पूर्ण रैक की जगह लेती है। कंपाउंड लिफ्ट्स - स्क्वाट, हिंज, पुश, पुल - कम से कम व्यायाम में अधिकांश मांसपेशी समूहों को कवर करते हैं। पृथक्करण का कार्य गौण है, प्राथमिक नहीं।
सिद्धांत तीन: कार्डियो को छोटा और तीव्र रखें
आम ग़लतफ़हमी यह है कि लंबे कार्डियो सत्र वसा हानि के लिए सर्वोत्तम हैं। शोध अधिक सूक्ष्म है: छोटी अवधि का उच्च-तीव्रता वाला कार्डियो लंबे मध्यम-तीव्रता वाले सत्रों के कैलोरी आउटपुट से मेल खा सकता है या उससे अधिक हो सकता है, जबकि विस्तारित एरोबिक कार्य की तुलना में दुबली मांसपेशियों को बेहतर बनाए रखता है। व्यावहारिक संस्करण: प्रति सप्ताह दो से तीन 15-20 मिनट के उच्च-प्रयास वाले कार्डियो सत्र, साथ ही दैनिक गतिविधि जो गैर-व्यायाम गतिविधि बेसलाइन को उच्च रखती है। द क्रिएटिन अनुपूरक कार्डियो के साथ-साथ अक्सर यह सवाल उठता है - क्रिएटिन में कैलोरी प्रतिबंध के दौरान दुबले द्रव्यमान को संरक्षित करने और बनाने के लिए अच्छे सबूत हैं और प्रारंभिक जल प्रतिधारण के बावजूद वसा हानि में हस्तक्षेप नहीं करता है।
लंबे समय तक अत्यधिक कार्डियो और मांसपेशी अपचय के बीच संबंध अच्छी तरह से प्रलेखित है। कम प्रोटीन वाला आहार लेते हुए प्रतिदिन एक घंटा दौड़ना मांसपेशियों को खोने के अधिक प्रभावी तरीकों में से एक है, जबकि आप सोचते हैं कि आप प्रगति कर रहे हैं।
पूरक वास्तविकता
वसा हानि और मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिकांश पूरक बाजार शोर है। यदि आप भोजन से अपने प्रोटीन लक्ष्य को प्राप्त नहीं कर पाते हैं तो प्रोटीन पाउडर काम करता है। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट ताकत और दुबले द्रव्यमान के लिए वैध सबूत हैं। इस श्रेणी में बाकी सभी चीजें मामूली या सीमांत साक्ष्य के साथ मार्केटिंग कर रही हैं। विस्तृत ढेरों पर खर्च किए गए डॉलर भोजन की गुणवत्ता और पुनर्प्राप्ति उपकरणों जैसे पर बेहतर खर्च किए जाते हैं फोम रोलर और पर्याप्त नींद.
मैं क्या छोड़ूंगा
कार्यक्रम बिक्री पृष्ठों पर शरीर परिवर्तन की तस्वीरें। वे वास्तविक परिणाम हैं - लेकिन वे उन कार्यक्रमों के शीर्ष कुछ प्रतिशत परिणामों का प्रतिनिधित्व करते हैं, सामान्य परिणामों का नहीं, और वे अक्सर इष्टतम फोटोग्राफिक स्थितियों के तहत कैप्चर किए जाते हैं। इन्हें अपनी प्रगति के लिए एक बेंचमार्क के रूप में उपयोग करना यह महसूस करने का एक विश्वसनीय तरीका है कि आप असफल हो रहे हैं जबकि आप वास्तव में सामान्य दर से सफल हो रहे हैं। अधिक उपयोगी बेंचमार्क आपका अपना माप है, चार सप्ताह के अंतराल पर, सुसंगत स्थितियों के साथ।
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