筋肉の増強と脂肪の減少を同時に行うための 3 つの原則
ほとんどのフィットネス コンテンツは、複雑さを売りにするビジネスに基づいています。複雑さによってプログラムや製品がパッケージ化され、販売されるからです。体の再構成を促進する実際の原理は、ナプキンに収まるほど単純です。秘密を知りたい場合はそんなことは聞きたくないが、検索をやめて結果を出し始めたい場合には本当に役立つ。私自身の経験から、最も重要な3つを紹介します。これは医学的なアドバイスではありません。
原則 1: カロリー比率を正直に管理する
体組成における最も重要な変数は、摂取カロリーと消費カロリーの関係です。筋肉を構築するにはエネルギーが必要です。脂肪を減らすには赤字が必要です。両方を同時に実行するということは、筋肉合成をサポートするのに十分な量のタンパク質を摂取し、維持量かそれをわずかに下回って食事をすることを意味します。実際の維持カロリーを把握するには、正直な計算が必要です。TDEE 計算ツールを出発点として使用し、その後 2 ～ 3 週間にわたって観察された結果に基づいて調整します。
罠は、系統的に外れている推定に依存していることです。ほとんどの人は、摂取カロリーを 20 ～ 30% 過小評価し、運動による消費カロリーを同程度過大評価しています。あ 食品スケール 数週間かけて吸気側を修正します。あ フィットネストラッカーウォッチ 数値が正確ではなくおおよそのものであることを理解した上で、支出の合理的な代用値を示します。
原則 2: ウエイトトレーニングは重要な負荷にする
高回数の軽い重量では、初期の適応期間を過ぎると大きな筋肉の成長は生じません。筋肉は進行性の過負荷に反応し、時間の経過とともにさらに多くの作業を行うことが求められます。これは、6～12レップの範囲で難しいウェイトを使用し、セットが扱いやすくなったらウェイトを追加し、各主要な筋肉グループを適切な頻度と量でトレーニングすることを意味します。最小有効量は通常、1 週間に 2 回、1 つの筋肉グループにつき 2 ～ 3 回のエクササイズで 2 ～ 3 セットです。
調節可能なダンベル ホームトレーニングの機器の問題を効率的に解決します。軽いものから重いものまで調整できる 1 つのペアでフルラックの代わりになります。複合リフト (スクワット、ヒンジ、プッシュ、プル) は、最小限のエクササイズでほとんどの筋肉グループをカバーします。隔離作業は二次的なものであり、一次的なものではありません。
原則 3: 有酸素運動は短く集中的に行う
よくある誤解は、脂肪を減らすには長時間の有酸素運動が最適だということです。この研究はより微妙な内容で、短時間の高強度の有酸素運動は、長時間の中強度のセッションのカロリー消費量と同等かそれを超えることができ、同時に長時間の有酸素運動よりも除脂肪筋量を維持することができます。実践版: 15 ～ 20 分間の高負荷の有酸素運動セッションを週に 2 ～ 3 回行い、それに加えて、運動以外の活動のベースラインを高く保つ毎日の運動を行います。の クレアチンサプリメント この疑問は、有酸素運動と並んでよく出てきます。クレアチンには、カロリー制限中に除脂肪体重を維持し構築するための良い証拠があり、初期の水分保持にもかかわらず、脂肪の減少を妨げません。
長期にわたる過度の有酸素運動と筋肉の異化との相関関係は十分に文書化されています。低タンパク質の食事を摂りながら毎日 1 時間ランニングすることは、進歩していると思いながら筋肉を減らすためのより効果的な方法の 1 つです。
サプリメントの現実
脂肪減少と筋肉増強のためのサプリメント市場のほとんどはノイズです。食事からタンパク質目標を達成できない場合は、プロテインパウダーが役立ちます。 クレアチン一水和物 強度と除脂肪体重に関する正当な証拠があります。このカテゴリーに含まれる他のほとんどすべてのことは、せいぜい控えめな、またはわずかな証拠を使ったマーケティングです。精巧なスタックに費やしたお金は、食品の品質と回復ツールに費やしたほうがよいでしょう。 フォームローラー そして十分な睡眠。
スキップしたいこと
番組販売ページの肉体改造写真。これらは実際の結果ですが、典型的な結果ではなく、プログラムの結果の上位数パーセントを表しており、多くの場合、最適な写真条件で撮影されています。これらを自分自身の進歩のベンチマークとして使用することは、実際には通常の割合で成功しているにもかかわらず、自分が失敗しているように感じる確実な方法です。より有用なベンチマークは、一貫した条件で 4 週間間隔で測定した独自の測定値です。
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