Trei principii pentru construirea mușchilor și pierderea grăsimilor împreună
Majoritatea conținutului de fitness este în domeniul vânzării complexității, deoarece complexitatea este ceea ce permite ca programele și produsele să fie ambalate și vândute. Principiile reale care conduc la recompunerea corpului sunt suficient de simple pentru a se potrivi pe un șervețel. Nu este ceea ce doriți să auziți dacă sperați la un secret, dar este cu adevărat util dacă doriți să opriți căutarea și să începeți să produceți rezultate. Iată cele trei care contează cel mai mult, din propria mea experiență. Acesta nu este un sfat medical.
Principiul unu: gestionați cu onestitate raportul caloric
Cea mai importantă variabilă în compoziția corpului este relația dintre caloriile intrat și caloriile eliminate. Construirea mușchilor necesită energie; pierderea grăsimilor necesită un deficit. A alerga pe ambele simultan înseamnă să mănânci la întreținere sau puțin sub nivelul de întreținere, cu proteine suficient de mari pentru a susține sinteza musculară. Determinarea caloriilor reale de întreținere necesită o contabilitate sinceră - folosind un calculator TDEE ca punct de plecare și apoi ajustarea pe baza rezultatelor observate timp de două până la trei săptămâni.
Capcana se bazează pe estimări care sunt în mod sistematic oprite. Majoritatea oamenilor își subestimează aportul de calorii cu 20-30% și supraestimează cheltuielile calorice din exerciții fizice cu o marjă similară. A cantar alimentar pentru câteva săptămâni corectează partea de aport. A ceas fitness tracker oferă o proxy rezonabilă pentru cheltuieli, înțelegând că cifrele sunt mai degrabă aproximative decât precise.
Principiul doi: faceți antrenamentul cu greutăți suficient de greu pentru a conta
Greutățile ușoare pentru repetări mari nu produc o creștere semnificativă a mușchilor după perioada inițială de adaptare. Muschiul raspunde la suprasolicitarea progresiva – fiind obligat sa faca mai mult in timp. Aceasta înseamnă utilizarea greutăților care sunt provocatoare în intervalul 6-12 repetări, adăugarea de greutate pe măsură ce seturile devin gestionabile și antrenarea fiecărui grup muscular major cu o frecvență și volum adecvate. Doza minimă eficientă este de obicei de două până la trei seturi pe exercițiu, două până la trei exerciții pe grupă musculară, de două ori pe săptămână.
gantere reglabile rezolvați eficient problema echipamentului pentru antrenamentul acasă — o singură pereche care se adaptează de la ușoară la grea înlocuiește un rack complet. Ridicări compuse - ghemuit, balamale, împingere, tragere - acoperă majoritatea grupelor musculare în cele mai puține exerciții. Munca de izolare este secundară, nu primară.
Principiul trei: menține cardio scurt și intens
Concepția greșită comună este că sesiunile lungi de cardio sunt cele mai bune pentru pierderea grăsimilor. Cercetarea este mai nuanțată: cardio de mare intensitate și de durată mai scurtă poate egala sau depăși producția calorică a sesiunilor mai lungi de intensitate moderată, păstrând în același timp masa musculară slabă mai bine decât munca aerobă prelungită. Versiunea practică: două până la trei sesiuni de cardio cu efort ridicat de 15-20 de minute pe săptămână, plus mișcare zilnică care menține nivelul de bază al activității fără exerciții fizice ridicate. The supliment de creatina întrebarea apare adesea alături de cardio - creatina are dovezi bune pentru păstrarea și construirea masei slabe în timpul restricției calorice și nu interferează cu pierderea de grăsime, în ciuda retenției inițiale de apă pe care o provoacă.
Corelația dintre cardio-ul excesiv prelungit și catabolismul muscular este bine documentată. A alerga o oră pe zi în timp ce iei o dietă săracă în proteine este una dintre modalitățile mai eficiente de a pierde masa musculară în timp ce crezi că faci progrese.
Suplimentul realității
Cea mai mare parte a pieței de suplimente pentru pierderea grăsimilor și creșterea mușchilor este zgomotul. Pudra proteică funcționează dacă nu vă puteți atinge obiectivele proteice din alimente. creatină monohidrat are dovezi legitime pentru putere și masă slabă. Cele mai multe altele din categorie sunt marketing cu dovezi modeste sau marginale în cel mai bun caz. Dolarii cheltuiți pe stive elaborate sunt cheltuiți mai bine pentru calitatea alimentelor și instrumente de recuperare, cum ar fi a rolă de spumă și un somn adecvat.
Ce aș sări peste
Fotografiile cu transformarea corpului pe paginile de vânzări ale programului. Sunt rezultate reale, dar reprezintă primele câteva procente din rezultatele acelor programe, nu rezultate tipice și sunt adesea surprinse în condiții fotografice optime. Folosirea lor ca reper pentru propriul progres este o cale de încredere pentru a simți că eșuezi atunci când reușești de fapt într-un ritm normal. Criteriul de referință mai util sunt propriile măsurători, la patru săptămâni, cu condiții consistente.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Fitness peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe și planuri de fitness în Bunuri digitale →
