தசையை உருவாக்குவதற்கும் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் மூன்று கோட்பாடுகள்
பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி உள்ளடக்கம் சிக்கலை விற்கும் வணிகத்தில் உள்ளது, ஏனெனில் சிக்கலானது நிரல்களையும் தயாரிப்புகளையும் தொகுத்து விற்க அனுமதிக்கிறது. உடல் மறுசீரமைப்பைத் தூண்டும் உண்மையான கோட்பாடுகள் ஒரு துடைக்கும் மீது பொருந்தும் அளவுக்கு எளிமையானவை. நீங்கள் ஒரு ரகசியத்தை எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்றால் நீங்கள் கேட்க விரும்புவது இதுவல்ல, ஆனால் நீங்கள் தேடலை நிறுத்தி முடிவுகளை உருவாக்கத் தொடங்க விரும்பினால் அது உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனது சொந்த அனுபவத்திலிருந்து மிகவும் முக்கியமான மூன்று இங்கே. இது மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல.
கொள்கை ஒன்று: கலோரி விகிதத்தை நேர்மையாக நிர்வகிக்கவும்
உடல் அமைப்பில் உள்ள மிக முக்கியமான ஒற்றை மாறுபாடு கலோரிகள் மற்றும் கலோரிகளுக்கு இடையிலான உறவாகும். தசையை உருவாக்க ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது; கொழுப்பை இழக்க ஒரு பற்றாக்குறை தேவைப்படுகிறது. இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் இயக்குவது என்பது, தசைகளின் தொகுப்பை ஆதரிக்கும் அளவுக்கு புரதத்துடன், பராமரிப்பிற்குச் சற்று குறைவாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சாப்பிடுவதைக் குறிக்கிறது. உங்கள் உண்மையான பராமரிப்பு கலோரிகளைக் கண்டறிவதற்கு சில நேர்மையான கணக்கியல் தேவை - தொடக்கப் புள்ளியாக TDEE கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி, இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களில் கவனிக்கப்பட்ட முடிவுகளின் அடிப்படையில் சரிசெய்தல்.
பொறி முறையாக முடக்கப்பட்ட மதிப்பீடுகளை நம்பியுள்ளது. பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை 20-30% குறைத்து மதிப்பிடுகின்றனர் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் தங்கள் கலோரிக் செலவினத்தை இதே அளவு வித்தியாசத்தில் மதிப்பிடுகின்றனர். ஏ உணவு அளவு ஒரு சில வாரங்களுக்கு உட்கொள்ளும் பக்கத்தை சரிசெய்கிறது. ஏ உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பு கடிகாரம் எண்கள் துல்லியமாக இல்லாமல் தோராயமானவை என்பதைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், செலவினத்திற்கான நியாயமான பதிலியை வழங்குகிறது.
கொள்கை இரண்டு: எடைப் பயிற்சியை முக்கியமானதாக மாற்றவும்
அதிக பிரதிநிதிகளுக்கான குறைந்த எடைகள் ஆரம்ப தழுவல் காலத்தை கடந்த குறிப்பிடத்தக்க தசை வளர்ச்சியை உருவாக்காது. முற்போக்கான சுமைக்கு தசை பதிலளிக்கிறது - காலப்போக்கில் இன்னும் அதிகமாகச் செய்ய வேண்டும். இதன் பொருள், 6-12 பிரதிநிதிகள் வரம்பில் சவாலான எடைகளைப் பயன்படுத்துதல், செட்கள் நிர்வகிக்கக்கூடியதாக மாறும் போது எடையைச் சேர்ப்பது மற்றும் ஒவ்வொரு பெரிய தசைக் குழுவிற்கும் போதுமான அதிர்வெண் மற்றும் அளவுடன் பயிற்சியளிக்கிறது. குறைந்தபட்ச பயனுள்ள டோஸ் பொதுவாக ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு இரண்டு முதல் மூன்று செட், ஒரு தசை குழுவிற்கு இரண்டு முதல் மூன்று பயிற்சிகள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை.
சரிசெய்யக்கூடிய dumbbells வீட்டுப் பயிற்சிக்கான உபகரணச் சிக்கலைத் திறம்படத் தீர்க்கவும் - ஒளியிலிருந்து கனமானதாகச் சரிசெய்யும் ஒற்றை ஜோடி முழு ரேக்கை மாற்றுகிறது. கலவை லிஃப்ட்கள் - குந்து, கீல், தள்ளுதல், இழுத்தல் - குறைந்த பயிற்சிகளில் பெரும்பாலான தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது. தனிமைப்படுத்தும் பணி இரண்டாம் நிலை, முதன்மையானது அல்ல.
கொள்கை மூன்று: கார்டியோவை சுருக்கமாகவும் தீவிரமாகவும் வைத்திருங்கள்
கொழுப்பு இழப்புக்கு நீண்ட கார்டியோ அமர்வுகள் சிறந்தவை என்பது பொதுவான தவறான கருத்து. ஆராய்ச்சி மிகவும் நுணுக்கமானது: குறுகிய கால உயர்-தீவிர கார்டியோ நீண்ட மிதமான-தீவிர அமர்வுகளின் கலோரிக் வெளியீட்டை பொருத்தலாம் அல்லது மீறலாம், அதே நேரத்தில் நீட்டிக்கப்பட்ட ஏரோபிக் வேலையை விட மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கும். நடைமுறை பதிப்பு: வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று 15-20 நிமிட உயர்-முயற்சி கார்டியோ அமர்வுகள், மேலும் தினசரி இயக்கம் உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாட்டின் அடிப்படையை அதிகமாக வைத்திருக்கும். தி கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட் கார்டியோவுடன் அடிக்கடி கேள்வி எழுகிறது - கலோரிக் கட்டுப்பாட்டின் போது மெலிந்த வெகுஜனத்தைப் பாதுகாப்பதற்கும் கட்டியெழுப்புவதற்கும் கிரியேட்டின் நல்ல சான்றுகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஆரம்பகால நீர் தக்கவைப்பு இருந்தபோதிலும் கொழுப்பு இழப்பில் தலையிடாது.
நீடித்த அதிகப்படியான கார்டியோ மற்றும் தசை வினையூக்கத்திற்கு இடையே உள்ள தொடர்பு நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. குறைந்த புரத உணவை உண்ணும் போது ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணிநேரம் ஓடுவது, நீங்கள் முன்னேறி வருகிறீர்கள் என்று நினைத்து தசைகளை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும்.
துணை யதார்த்தம்
கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான சப்ளிமெண்ட் சந்தையில் பெரும்பாலானவை சத்தம். உணவில் இருந்து உங்கள் புரத இலக்குகளைத் தாக்க முடியாவிட்டால், புரத தூள் வேலை செய்கிறது. கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் வலிமை மற்றும் ஒல்லியான வெகுஜனத்திற்கான முறையான ஆதாரங்களைக் கொண்டுள்ளது. வகையிலுள்ள மற்ற அனைத்தும் மிகச்சிறந்த அல்லது சிறிய சான்றுகளுடன் சந்தைப்படுத்தல் ஆகும். விரிவான அடுக்குகளில் செலவழிக்கப்பட்ட டாலர்கள், உணவுத் தரம் மற்றும் மீட்புக் கருவிகள் போன்றவற்றில் சிறப்பாகச் செலவிடப்படுகின்றன நுரை உருளை மற்றும் போதுமான தூக்கம்.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
நிரல் விற்பனைப் பக்கங்களில் உடல் மாற்றம் புகைப்படங்கள். அவை உண்மையான முடிவுகள் - ஆனால் அவை அந்த நிரல்களின் முதல் சில சதவீத விளைவுகளைப் பிரதிநிதித்துவப்படுத்துகின்றன, வழக்கமான முடிவுகள் அல்ல, மேலும் அவை பெரும்பாலும் உகந்த புகைப்பட நிலைமைகளின் கீழ் கைப்பற்றப்படுகின்றன. உங்கள் சொந்த முன்னேற்றத்திற்கான அளவுகோலாக அவற்றைப் பயன்படுத்துவது, நீங்கள் உண்மையில் ஒரு சாதாரண விகிதத்தில் வெற்றிபெறும்போது நீங்கள் தோல்வியடைகிறீர்கள் என உணர நம்பகமான பாதையாகும். மிகவும் பயனுள்ள அளவுகோல் உங்கள் சொந்த அளவீடுகள், நான்கு வார இடைவெளியில், நிலையான நிபந்தனைகளுடன்.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடற்தகுதி கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
