Три принципи для спільного нарощування м’язів і втрати жиру
Більшість фітнес-контенту спрямована на продаж складності, тому що саме складність дозволяє пакувати та продавати програми та продукти. Фактичні принципи, які керують рекомпозицією тіла, досить прості, щоб їх можна було помістити на серветці. Це не те, що ви хочете почути, якщо сподіваєтеся на секрет, але це справді корисно, якщо ви хочете припинити пошук і почати отримувати результати. Ось три найважливіші з мого власного досвіду. Це не медична порада.
Принцип перший: чесно керуйте калорійністю
Найважливішою змінною в складі тіла є співвідношення між калоріями, що надходять, і калоріями. Нарощування м’язів вимагає енергії; втрата жиру вимагає дефіциту. Одночасний біг означає споживання їжі в нормі або трохи нижче норми, з достатньою кількістю білка для підтримки синтезу м’язів. Для того, щоб визначити ваші фактичні калорії для підтримки, потрібен певний чесний облік — використовуючи калькулятор TDEE як відправну точку, а потім коригуючи на основі спостережених результатів протягом двох-трьох тижнів.
Пастка покладається на оцінки, які систематично відхиляються. Більшість людей недооцінюють споживання калорій на 20-30% і на стільки ж переоцінюють витрати калорій під час фізичних вправ. А харчові ваги протягом кількох тижнів коригує сторону прийому. А годинник фітнес-трекер дає обґрунтовану оцінку витрат, розуміючи, що цифри є приблизними, а не точними.
Принцип другий: зробіть тренування з обтяженнями достатньо важкими, щоб мати значення
Легкі ваги для великої кількості повторень не призводять до значного росту м’язів після початкового періоду адаптації. М’язи реагують на прогресуюче перевантаження — з часом їм потрібно робити більше. Це означає використання ваги, які є складними в діапазоні 6-12 повторень, додавання ваги, коли підходи стають керованими, і тренування кожної основної групи м’язів з відповідною частотою та об’ємом. Мінімальна ефективна доза зазвичай становить два-три підходи на вправу, дві-три вправи на групу м’язів двічі на тиждень.
регульовані гантелі Ефективно вирішуйте проблему обладнання для домашніх тренувань — одна пара, яка регулюється від легкої до важкої, замінює повну стійку. Складні підйоми — присідання, шарніри, поштовхи, тяги — охоплюють більшість груп м’язів за найменшу кількість вправ. Ізоляційна робота є другорядною, а не основною.
Принцип третій: тримайте кардіотренування короткими та інтенсивними
Поширена помилкова думка полягає в тому, що тривалі кардіотренування найкраще підходять для втрати жиру. Дослідження більш детальне: високоінтенсивні кардіотренування коротшої тривалості можуть відповідати або перевищувати калорійність тривалих сеансів середньої інтенсивності, зберігаючи м’язову масу краще, ніж тривала аеробна робота. Практичний варіант: два-три кардіотренування по 15-20 хвилин на тиждень, а також щоденні рухи, які зберігають базову активність без фізичних вправ на високому рівні. The креатинова добавка Питання, яке часто виникає разом із кардіотренажерами — креатин має хороші докази для збереження та нарощування сухої маси під час обмеження калорійності та не заважає втраті жиру, незважаючи на початкову затримку води, яку він викликає.
Кореляція між тривалим надмірним серцевим навантаженням і м’язовим катаболізмом добре задокументована. Бігти годину на день, дотримуючись дієти з низьким вмістом білка, — це один із найефективніших способів втратити м’язи, думаючи, що ви досягаєте прогресу.
Додаткова реальність
Більшість ринку добавок для схуднення та нарощування м’язів – це шум. Протеїновий порошок працює, якщо ви не можете досягти білкових цілей з їжі. креатин моногідрат має законні докази сили та сухої маси. Більшість усього іншого в цій категорії є маркетингом зі скромними або маргінальними доказами в кращому випадку. Долари, витрачені на складні стеки, краще витратити на якість їжі та інструменти відновлення, як-от поролоновий валик і достатній сон.
Що б я пропустив
Фотографії трансформації тіла на сторінках продажу програми. Це реальні результати, але вони представляють кілька відсотків результатів цих програм, а не типові результати, і їх часто фіксують за оптимальних умов фотографування. Використовувати їх як орієнтир для власного прогресу — це надійний шлях до відчуття, що ви зазнаєте невдачі, хоча насправді досягаєте успіху з нормальною швидкістю. Більш корисним еталонним показником є ваші власні вимірювання з інтервалом у чотири тижні з незмінними умовами.
Готові робити покупки? Порівняйте Фітнес по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →
