Ba nguyên tắc để cùng nhau xây dựng cơ bắp và giảm mỡ
Hầu hết nội dung thể dục đều nhằm mục đích bán sự phức tạp, bởi vì sự phức tạp là thứ cho phép các chương trình và sản phẩm được đóng gói và bán. Các nguyên tắc thực tế thúc đẩy quá trình tái tạo cơ thể đủ đơn giản để có thể đặt vừa trên một chiếc khăn ăn. Đó không phải là điều bạn muốn nghe nếu bạn đang hy vọng có một bí mật, nhưng nó thực sự hữu ích nếu bạn muốn ngừng tìm kiếm và bắt đầu tạo ra kết quả. Dưới đây là ba điều quan trọng nhất, theo kinh nghiệm của riêng tôi. Đây không phải là lời khuyên y tế.
Nguyên tắc 1: quản lý tỷ lệ calo một cách trung thực
Biến số quan trọng nhất trong thành phần cơ thể là mối quan hệ giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao. Xây dựng cơ bắp cần năng lượng; giảm mỡ đòi hỏi phải thâm hụt. Chạy cả hai cùng lúc có nghĩa là ăn ở mức hoặc thấp hơn mức duy trì một chút, với lượng protein đủ cao để hỗ trợ tổng hợp cơ bắp. Việc tìm ra lượng calo duy trì thực tế của bạn đòi hỏi một số tính toán trung thực - sử dụng máy tính TDEE làm điểm bắt đầu và sau đó điều chỉnh dựa trên kết quả quan sát được trong vòng hai đến ba tuần.
Cái bẫy đang dựa vào những ước tính sai lầm một cách có hệ thống. Hầu hết mọi người đánh giá thấp lượng calo tiêu thụ từ 20-30% và đánh giá quá cao lượng calo tiêu thụ từ việc tập thể dục với mức tương tự. A cân thực phẩm trong một vài tuần sẽ điều chỉnh phía nạp. A đồng hồ theo dõi sức khỏe đưa ra một đại diện hợp lý cho chi tiêu, hiểu rằng các con số chỉ mang tính gần đúng chứ không phải chính xác.
Nguyên tắc thứ hai: tập tạ đủ nặng để quan trọng
Mức tạ nhẹ cho số lần tập cao không tạo ra sự tăng trưởng cơ bắp đáng kể sau giai đoạn thích ứng ban đầu. Cơ phản ứng với tình trạng quá tải tăng dần - được yêu cầu phải hoạt động nhiều hơn theo thời gian. Điều này có nghĩa là sử dụng mức tạ khó trong phạm vi 6-12 lần lặp, tăng thêm mức tạ khi các hiệp trở nên dễ quản lý và tập luyện từng nhóm cơ chính với tần suất và khối lượng phù hợp. Liều hiệu quả tối thiểu thường là hai đến ba hiệp cho mỗi bài tập, hai đến ba bài cho mỗi nhóm cơ, hai lần mỗi tuần.
quả tạ có thể điều chỉnh giải quyết vấn đề thiết bị một cách hiệu quả cho việc tập luyện tại nhà — một cặp duy nhất có thể điều chỉnh từ nhẹ đến nặng thay thế một giá đỡ đầy đủ. Các bài tập kết hợp - ngồi xổm, gập người, đẩy, kéo - tác động đến hầu hết các nhóm cơ trong ít bài tập nhất. Công việc cách ly chỉ là thứ yếu chứ không phải chính.
Nguyên tắc thứ ba: tập cardio ngắn và cường độ cao
Quan niệm sai lầm phổ biến là các buổi tập cardio kéo dài là tốt nhất để giảm mỡ. Nghiên cứu mang nhiều sắc thái hơn: tập tim mạch cường độ cao trong thời gian ngắn hơn có thể bằng hoặc vượt quá lượng calo đầu ra của các buổi tập cường độ vừa phải dài hơn, đồng thời duy trì khối lượng cơ nạc tốt hơn so với tập aerobic kéo dài. Phiên bản thực tế: hai đến ba buổi tập tim mạch cường độ cao, kéo dài 15-20 phút mỗi tuần, cộng với vận động hàng ngày giúp duy trì mức cơ bản của hoạt động không tập thể dục ở mức cao. các bổ sung creatine Câu hỏi thường xuyên xuất hiện cùng với vấn đề tim mạch - creatine có bằng chứng tốt về việc bảo tồn và xây dựng khối lượng cơ nạc trong quá trình hạn chế calo và không cản trở quá trình giảm mỡ mặc dù nó gây ra hiện tượng giữ nước ban đầu.
Mối tương quan giữa hoạt động tim mạch quá mức kéo dài và quá trình dị hóa cơ đã được ghi nhận rõ ràng. Chạy một giờ mỗi ngày trong khi thực hiện chế độ ăn ít protein là một trong những cách hiệu quả hơn để giảm cơ trong khi vẫn nghĩ rằng mình đang tiến bộ.
Thực tế bổ sung
Hầu hết thị trường thực phẩm bổ sung để giảm mỡ và xây dựng cơ bắp đều ồn ào. Bột protein có tác dụng nếu bạn không thể đạt được mục tiêu protein từ thực phẩm. creatine monohydrat có bằng chứng xác đáng về sức mạnh và khối lượng nạc. Hầu hết mọi thứ khác trong danh mục này đều là tiếp thị với bằng chứng khiêm tốn hoặc cận biên. Số đô la chi cho các ngăn xếp phức tạp sẽ tốt hơn nếu được chi cho các công cụ phục hồi và chất lượng thực phẩm như một con lăn bọt và ngủ đủ giấc.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Những hình ảnh biến hóa cơ thể trên các trang bán hàng của chương trình. Chúng là kết quả thực sự — nhưng chúng đại diện cho một số phần trăm kết quả cao nhất từ các chương trình đó, không phải là kết quả điển hình và chúng thường được ghi lại trong điều kiện chụp ảnh tối ưu. Sử dụng chúng làm thước đo cho sự tiến bộ của chính bạn là một con đường đáng tin cậy dẫn đến cảm giác như bạn đang thất bại trong khi thực tế bạn đang thành công ở mức bình thường. Điểm chuẩn hữu ích hơn là số đo của chính bạn, cách nhau bốn tuần, với các điều kiện nhất quán.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
