增肌减脂的三大原则
大多数健身内容都是在销售复杂性，因为复杂性使得程序和产品能够被包装和销售。驱动身体重组的实际原理非常简单，可以放在餐巾纸上。如果您希望得到一个秘密，这不是您想听到的，但如果您想停止搜索并开始产生结果，它确实很有用。根据我自己的经验，以下是最重要的三个。这不是医疗建议。
原则一：老老实实管理热量比例
身体成分中最重要的一个变量是卡路里摄入和卡路里消耗之间的关系。锻炼肌肉需要能量；减脂需要赤字。同时跑步意味着饮食量达到或略低于维持量，并且蛋白质含量足够高以支持肌肉合成。计算出您的实际维持热量需要进行一些诚实的核算——使用 TDEE 计算器作为起点，然后根据两到三周内观察到的结果进行调整。
这个陷阱依赖于系统性偏差的估计。大多数人低估了自己的卡路里摄入量 20-30%，并高估了运动中的卡路里消耗量。一个 食品秤 几周纠正摄入侧。一个 健身追踪手表 给出合理的支出代理，了解这些数字是近似的而不是精确的。
原则二：让重量训练足够重要
在最初的适应期之后，轻重量高次数不会产生显着的肌肉生长。肌肉会对渐进性超负荷做出反应——随着时间的推移，肌肉会被要求做更多的事情。这意味着使用 6-12 次范围内具有挑战性的重量，在可控制的组数时增加重量，并以足够的频率和训练量训练每个主要肌肉群。最小有效剂量通常是每次锻炼两到三组，每个肌肉群锻炼两到三次，每周两次。
可调节哑铃 有效解决家庭训练的设备问题——一对可从轻到重调节的设备取代了整个机架。复合举重——深蹲、铰链、推、拉——用最少的练习覆盖了大部分肌肉群。隔离工作是次要的，不是首要的。
原则三：保持有氧运动简短而激烈
常见的误解是长时间的有氧运动最适合减肥。这项研究更加细致：持续时间较短的高强度有氧运动可以匹配或超过较长时间中等强度运动的热量输出，同时比长时间的有氧运动更好地保持瘦肌肉质量。实用版本：每周进行 2 至 3 次 15-20 分钟的高强度有氧运动，加上每日运动，以保持较高的非运动活动基线。的 肌酸补充剂 这个问题经常与有氧运动一起出现——肌酸有充分的证据可以在热量限制期间保持和增强瘦体重，并且不会干扰脂肪减少，尽管它会导致最初的水分滞留。
长期过度的有氧运动和肌肉分解代谢之间的相关性是有据可查的。每天跑步一小时，同时吃低蛋白饮食，是在认为自己正在取得进步的同时减掉肌肉的更有效方法之一。
补充现实
大多数减肥和增肌补充剂市场都是噪音。如果您无法从食物中达到蛋白质目标，蛋白粉就可以发挥作用。 一水肌酸 拥有力量和瘦体重的合法证据。该类别中的大多数其他内容充其量都是带有适度或边缘证据的营销。花在精心设计的堆栈上的钱最好花在食品质量和恢复工具上，比如 泡沫轴 和充足的睡眠。
我会跳过什么
节目销售页面上的身体改造照片。它们是真实的结果，但它们代表了这些程序的前百分之几的结果，而不是典型的结果，并且它们通常是在最佳摄影条件下捕获的。使用它们作为自己进步的基准是一条可靠的途径，让你在实际上以正常速度取得成功时感觉自己正在失败。更有用的基准是您自己的测量，间隔四个星期，并且条件一致。
准备好购物了吗？ 比较 健身 跨商店→ 📚 或浏览 健身计划和计划 在 数字商品 →
