增肌減脂的三大原則
大多數健身內容都是在銷售複雜性，因為複雜性使得程序和產品能夠被包裝和銷售。驅動身體重組的實際原理非常簡單，可以放在餐巾紙上。如果您希望得到一個秘密，這不是您想听到的，但如果您想停止搜索並開始產生結果，它確實很有用。根據我自己的經驗，以下是最重要的三個。這不是醫療建議。
原則一：老實管理熱量比例
身體組成中最重要的變數是卡路里攝取和卡路里消耗之間的關係。鍛鍊肌肉需要能量；減脂需要赤字。同時跑步意味著飲食量達到或略低於維持量，並且蛋白質含量足夠高以支持肌肉合成。計算出您的實際維持熱量需要進行一些誠實的核算——使用 TDEE 計算器作為起點，然後根據兩到三週內觀察到的結果進行調整。
這個陷阱依賴系統性偏差的估計。大多數人低估了自己的卡路里攝取量 20-30%，並高估了運動中的卡路里消耗量。一個 食品秤 幾週糾正攝入側。一個 健身追蹤手錶 給出合理的支出代理，了解這些數字是近似的而不是精確的。
原則二：讓重量訓練夠重要
在最初的適應期之後，輕重量高次數不會產生顯著的肌肉生長。肌肉會對漸進性超負荷做出反應——隨著時間的推移，肌肉會被要求做更多的事情。這意味著使用 6-12 次範圍內具有挑戰性的重量，在可控制的組數時增加重量，並以足夠的頻率和訓練量訓練每個主要肌肉群。最小有效劑量通常是每次鍛鍊兩到三組，每個肌肉群鍛鍊兩到三次，每週兩次。
可調式啞鈴 有效解決居家訓練的設備問題－一對可從輕到重調節的裝備取代了整個機架。複合舉重——深蹲、鉸鏈、推、拉——用最少的練習覆蓋了大部分肌肉群。隔離工作是次要的，不是首要的。
原則三：保持有氧運動簡短激烈
常見的誤解是長時間的有氧運動最適合減肥。這項研究更加細緻：持續時間較短的高強度有氧運動可以匹配或超過較長時間中等強度運動的熱量輸出，同時比長時間的有氧運動更好地保持瘦肌肉質量。實用版本：每週 2 至 3 次 15-20 分鐘的高強度有氧運動，加上每日運動，以維持較高的非運動活動基線。的 肌酸補充劑 這個問題經常與有氧運動一起出現——肌酸有充分的證據可以在熱量限制期間保持和增強瘦體重，並且不會幹擾脂肪減少，儘管它會導致最初的水分滯留。
長期過度的有氧運動和肌肉分解代謝之間的相關性是有據可查的。每天跑步一小時，同時吃低蛋白飲食，是在認為自己正在取得進步的同時減掉肌肉的更有效方法之一。
補充現實
大多數減重和增肌補充劑市場都是噪音。如果您無法從食物中達到蛋白質目標，蛋白粉就可以發揮作用。 一水肌酸 擁有力量和瘦體重的合法證據。該類別中的大多數其他內容充其量都是帶有適度或邊緣證據的行銷。花在精心設計的堆疊上的錢最好花在食品品質和恢復工具上，例如 泡沫軸 和充足的睡眠。
我會跳過什麼
節目銷售頁面上的身體改造照片。它們是真實的結果，但它們代表了這些程序的前百分之幾的結果，而不是典型的結果，並且它們通常是在最佳攝影條件下捕獲的。使用它們作為自己進步的基準是一條可靠的途徑，讓你在實際上以正常速度取得成功時感覺自己正在失敗。更有用的基準是您自己的測量，間隔四個星期，條件一致。
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