התניה לה ליגה לשחקנים מזדמנים: מה בעצם מתורגם

המועדונים המובילים באירופה מפרסמים יותר משיטת האימון שלהם מאי פעם. שלושה עקרונות מתורגמים לשחקני סוף שבוע. 80% הנוספים הם נפח שיהרוס אדם שאינו מקצוען.

מדעי הספורט הספרדיים הם באמת ברמה עולמית, ומועדוני לה ליגה מפרסמים יותר מתודולוגיה מרוב הספורט בארה"ב ארגונים לעשות. העקרונות שמתורגמים לשחקן סוף שבוע בן 35 הם קטנים יותר בהיקפם ממה שעושים מקצוענים - אבל יותר בהשפעה ממה שרוב החובבים מבינים.

1. משחקים קטנים על פני ריצות ארוכות

מקצוענים לא עושים הרבה ריצות ארוכות. הם משחקים 3v3 ו-4v4 משחקים בעצימות גבוהה עם מנוחה קצרה - מיזוג מובנה בכדורגל, לא נפרד ממנו. מתורגם: 20 דקות של עבודה צדדית בעצימות גבוהה פעמיים בשבוע מחליפות כל סשן "ריצה 5K" שאי פעם עשיתם, ומתאימות הרבה יותר לדרישות ההתאמה בפועל.

2. עבודת חוזק במהירות גבוהה

כוח = חוזק × מהירות. המקצוענים מאמנים את שניהם. סקוואט ודדליפט בעומסים מתונים נעים מהר ככל האפשר, קופסאות קפיצות, זריקות כדור תרופות. התפוקה היא כוח, לא חוזק מקסימלי. משקולות מתכווננות מאפשרים לך להתאמן בצורה נפיצה בבית ללא מתלה משקולת.

3. התאוששות מובנית

מועדונים ספרדיים אובססיביים לגבי שינה, הידרציה ועבודת רקמות. העקרונות מצטמצמים: 7+ שעות שינה, צריכת מים אמיתית, 10 דקות של רולר קצף עבודה יומיומית, תראגון בימים כבדים. חובבן שעושה 3 שעות בשבוע עדיין נהנה מהתשתית הזו - רק צריך פחות ממנה.

מה לא מתורגם

הנפח - מקצוענים מתאמנים 20+ שעות בשבוע עם תמיכה מלאה בצוות; העתקה זו על גבי יום עבודה היא הדרך שבה אתה פוגע בעצמך בשבוע השישי. צריכת הקלוריות - מקצוענים אוכלים 3,500-4,500 קלוריות בימי אימון; אוכל כמו מקצוען בישיבה ב-a שולחן עבודה זה איך אתה עולה במשקל.

ההגדרה הביתית

משקולות מתכווננות בטווח של 5-90 פאונד. להקות התנגדות לחימום ועבודת אביזרים. א רולר קצף. זוג צלעות ששברתם א כוס סטנלי עבור הידרציה. א שעון Garmin או Apple Watch למעקב אחר שינה ו-HRV. כל זה לא אקזוטי - זו הנקודה.

שני מפגשים מובנים של 90 דקות בשבוע - אחד חוזק, אחד התניה - בנוסף, משחקי סוף שבוע ישאירו שחקן סוף שבוע תחרותי עד שנות ה-40 לחייו. הניסיון להעתיק את השעות של מקצוען הוא איך כוונות טובות הופכות לחשבונות רפואיים.